Die roei ergometer: tegniek, algemene foute, en wie dit pas

Die roeier-ergometer is een van die min masjiene wat bene, rug en arms met een beweging laai sonder om jou gewrigte te slaan soos hardloop. Die probleem is dat die meeste mense dit verkeerd gebruik: hulle trek met hulle arms, sit krul en na tien minute het hulle onderrug seergemaak in plaas van hulle bene. Hier is hoe 'n korrekte slag lyk, watter foute bly verskyn en wie die masjien werklik pas.

Wat die erg eintlik oplei

Volgens die kragverspreiding is een slag ongeveer 60% bene, 30% romp en rug, 10% armsEk is nie ' n ... As jou arms moeg word voordat jou bene, is jou tegniek verkeerd daar is geen uitsondering op daardie reël nie. Die weerstand is self-aanpas: Hoe harder jy trek, hoe harder word dit. Die intensiteit kom dus van jou, nie van 'n instelling nie.

Instelling voor die eerste slag

• Afdemslewer: Van 3 tot 5, nie 10. Tien beteken nie harder nie, dit beteken 'n stadiger vliegwiel en meer las op jou rug. As die monitor 'n weerstandfaktor toon, streef na 11030130 vir mans en 100120 vir vroue.
• Voetplate: die band kruis die voetbal, net onder die tone. As jou hakke heeltemal deur die hele rit opstaan, laat die voetplaat een keer val.
• Gryp: vingers oor die handvatsel, duim onder, plat polse, ontspanne omtrent so styf soos om 'n sak kruideniersware te dra.
• Monitor: Kyk na die 500 m split en die slagsnelheid (spm). Hierdie twee getalle vertel jou alles oor die sessie.

Die beroerte in vier fases

1. Die Vang

Skenke regop, hakke effens opgehef, skouers voor die heupe, rug plat, romp voorheen geneig ongeveer 101515 grade. Arms reguit, ketting horisontaal. As jou skede jou tone oorskry, het jy te ver op die skuif geland.

2. Die Bybel. Ry

Die volgorde verander nooit: bene liggaam armsEk is nie ' n ... Stoot die voetplaat weg terwyl jou arms reguit bly, maak dan die kofferbak oop en trek die handvatsel in. Dit neem ongeveer 'n sekonde en dra byna al die krag.

3. Die Bybel. Voltooi

Handvatsel tot onder jou ribbes, elmboë langs die liggaam, romp geneig om terug ongeveer 1020 grade. Moenie jou nek trek nie en gooi jouself nie agteruit nie.

4. Die Bybel. Herstel van

Omgekeerde volgorde: arms liggaam beneEk is nie ' n ... Die hande maak eers die knieë skoon, dan draai die romp vorentoe en net daarna buig die knieë. Die herstel moet ongeveer twee keer so lank as die ry 'n verhouding van 1:2. As jou herstel so vinnig is soos jou ry, is jou tempo 40 spm en gaan jy nêrens heen nie.

Die algemeenste foute

1. Arms buig voor die bene klaar is. Krag lek uit en die biceps doen die quadriceps werk.
2. Die agterkant te vroeg oopmaak. Die romp swaai terug terwyl die knieë nog buig die klassieke rede waarom jou onderrug na 10-15 minute seermaak.
3. Ronde terug by die vangs. As jy nie 'n neutrale ruggraat met volle kompressie kan hou nie, moet jy die glybaan verkort en voor die lumbale rondte stop.
4. Ek skiet die skyfie. Die sitplek beweeg agteruit, maar die handvatsel nie jou bene is sterker as jou romp, en die romp stort in.
5. Dempter op 10. Vir die meeste mense is dit soos om deur nat sand te roei: Minder slag, meer rugbelasting, slegter tegniek.
6. Hoë tempo, lae krag. 32 spm by 'n 2:40 split beteken jy fladder; 22 spm by 2:20 is die beter sessie.

Hoe 'n konkrete sessie lyk

Opwarming is altyd 510 minute van maklike roei teen 1820 spm, plus 10 liggaamsgewig squats en 10 skouer sirkels.

• Beginner (eerste 4 weke): 3 keer per week, 152020 minute teen 20 spm, met 'n 1 minute pouse elke 5 minute om jou tegniek te toets.
• Basiese uithouvermoë: 304040 minute deurlopend teen 202222 spm, teen 'n tempo waar jy nog in kort sinne kan praat.
• Intervalle: 5 x 500 m met 2 minute rus by 262828 spm. Die doel is dat die laaste 500 m nie meer as 3 sekondes stadiger as die eerste moet wees nie.
• Kort en skerp: 10 x 30 sekondes aan / 30 sekondes af, 10 minute totaal useful nuttig wanneer jy net 20 minute het.
• Toets: 'n Maksimum van 2000 m een keer elke 812 weke. Nie meer dikwels nie; dit is wreed, en die tegniek val in duie wanneer jy verpletter is.

Wie pas dit en wie pas dit minder

Dit werk goed vir mense wat dra ekstra liggaamsgewig wie se knieë nie daarvan hou om te hardloop nie, vir enigiemand wat terugkom na 'n lang onderbreking, en vir mense met min tyd, aangesien 20 minute jou beide kardio en beenwerk gee. Dit is ook 'n goeie aanvulling op kragoefeninge, twee keer per week.

Dit pas jou minder as jy kan nie 'n neutrale ruggraat hou nie as gevolg van stywe heupe of beperkte enkelbewegings maak die bewegingsvlak eers reg. Dieselfde geld vir akute rugpyn en onlangse skouerbeserings: Die erg herhaal dieselfde beweging meer as 200 keer per sessie, so 'n klein fout verander vinnig in 'n irritasie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn, styfheid of kortasem wat buite verhouding is tot die inspanning hou dadelik op en gaan vir 'n ondersoek.
• Pyn wat van agter af afstraal na die been, naalde of swakheid van die voet.
• Lugbeddruk wat langer as 2 weke duur of jou snags wakker maak.
• Duiseligheid, onreëlmatige hartklop of beswyking tydens inspanning.
• As jy met hartsiektes gediagnoseer is, ongecontroleerde hoë bloeddruk het of as jy swanger is, moet jy die oefenlading met jou dokter ooreenkom voordat jy begin.

Die kort weergawe

• 'n beroerte is 60% bene, 30% romp, 10% arms ry bene liggaam arms, herstel arms liggaam bene.
• Dempper 35, herstel twee keer so stadig as die aandrywing, handvatsel tot die onderste ribbes.
• Die mees algemene foute: Vroeë arm buig, vroeë rug opening, afgerond terug by die vangs.
• Begin met 3 sessies per week van 152020 minute teen 20 spm; toets hoogstens 2000 m elke 81212 weke.
• Pyspyn, tintelinge in die been of rugpyn wat langer as 2 weke is, beteken 'n dokter, nie 'n ander sessie nie.