Seitan vir liggaamsbouers: die getalle, die parings en die tydsberekening

Seitan is gekonsentreerde koringgluten en een van die min plantvoedsel wat hoenderborsies gram vir gram proteïen bevat. Die vangs is dat hierdie proteïen een ware swakheid het wat die moeite werd is om te verstaan voordat jy jou dieet daar rondom bou. Hieronder is die getalle, die pare wat dit regmaak en hoe om dit rondom opleiding te beplan.

Wat is seitan en hoeveel proteïen gee dit werklik

Dit word gemaak deur die stysel uit die koringdeeg te was of, wat nou meer algemeen is, deur die noodsaaklike koringglutenpoeier met water en geurmiddels te meng. Wat oorbly is byna suiwer gluten netwerk, so die getalle lyk soos volg:

• 100 g finale seitan: ongeveer 120160160 kcal, 212626 g proteïen, 38 g koolhidrate, 12 g vet.
• 100 g belangrike koringglutenpoeier: ongeveer 370 kcal en 708080 g proteïen; met water lewer dit 250 250300 g finale seitan.
• Vibre: onder 1 g per 100 g verwaarloosbaar, in teenstelling met bone of linse.
• Mikronutriënte: 'n lae ystervlak (12 mg per 100 g en swak geabsorbeer), geen vitamien B12 nie, geen omega-3 nie.

In die praktyk: 'n Porsie van 150 g bevat 323939 g proteïen vir ongeveer 200 kcal. Dit is digter as tofu (81616 g proteïen per 100 g) en vergelykbaar met hoenderborsies per gram proteïen, met minder vet.

Die swak punt: lisine

Gluten is laag in die aminosuur lisine 1.5 ongeveer 1,522 g per 100 g proteïen, terwyl die verwysingsvereiste naby 4,5 g is. Dit sleep proteïengehaltepunte (DIAAS) vir koringgluten af na 0,250.0,45, teenoor ongeveer 0,9 vir soja en meer as 1,0 vir wei. Vertaling: opleiding 30 g proteïen uit seitan alleen doen nie dieselfde werk vir spierbou as 30 g van soja, eier of wei nie.

Twee dinge sal dit regstel, en albei is eenvoudig:

1. Voeg dit dieselfde dag by peulgewasse. Boontjies, linse, kekerertjies en soja is ryk aan lisien en vergoed presies wat gluten ontbreek.
2. Moenie meer as 'n derde van jou daaglikse proteïen op seitan baseer nie. As jou teiken 150 g is, laat hoogstens 455050 g van seitan kom.

Tydlyn rondom opleiding

Seitan is vetarm en byna veselvry, en dit verteer dus vinniger as die meeste plantproteïene wat die ware voordeel is as jy oefen.

• 23 uur voor opleiding: 120150150 g seitan met 150200200 g gekookte rys of 250 g aartappels. Ongeveer 30-35 g proteïen en 60-70 g koolhidrate, met niks wat swaar in jou maag sit nie.
• 60 minute voor: moenie 'n vaste maaltyd dwing nie. 20 tot 30 g koolhidrate uit vrugte is genoeg.
• Binne 2 uur na opleiding: streef na 0,4 g proteïen per kilogram liggaamsgewig 32 32 g vir 'n 80 kg ligter. 'n 150 g porsie seitan dek die meeste van dit, maar altyd Voeg 'n lisine bron by: 150 g gekookte bone, 200 g sojapille of 100 g tempeh.
• Afstand: Vier maaltye teen 0,4 g/kg oor die dag werk beter as twee groot maaltye.

As jy vas op die oggend oefen, is seitan in jou eerste post-oefensessie maaltyd 'n perfekte goeie keuse sit net peulgewasse op dieselfde bord.

Hoeveel per dag

As jy 355 keer per week ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig Vir 80 kg is dit 13017175 g per dag. Hier is 'n dag waar Seitan 'n rol speel sonder om alles te dra:

• Ontbyt: 80 g hawer + 300 ml sojamelk + 30 g grondboontjiebotter 28 ongeveer 28 g proteïen.
• Middagete: 150 g seitan + 150 g gekookte linse + groente 48 ongeveer 48 g.
• Na-opleiding: 200 g tofu + 100 g rys (droë gewig) 30 ongeveer 30 g.
• Eet: 150 g gekookte bone + 60 g volkoringbrood ongeveer 25 g.

Dit is ongeveer 130 g in totaal, waarvan 39 g uit seitan ongeveer 30 persent is. Beskou dit as die boonste limiet.

Sout, kookwerk en die gewone strikke

• Sout: Seitan gekook in soja-sous of -sous dra maklik 400900900 mg natrium per 100 g. Die algemene riglyn is minder as 2000 mg natrium (ongeveer 5 g sout) per dag, en twee porsies kan die helfte van daardie begroting eet. Verdun die sous, of sit die laaste 10 minute in gewone water.
• Kook: Kook 456060 minute by 859090 °C sonder om hard te kook, anders word die tekstuur sponsachtig.
• Rubbery resultaat: kneed minder (23 minute) en laat die deeg 20 minute rus voordat dit gevorm word.
• Kalorieë: gebraaide of gebraaide seitan spring van 150 tot meer as 300 kcal per 100 g. Bak dit of grill dit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vir die meeste mense is seitan net kos, maar vir sommige is dit van die tafel af en dit is nie iets wat jy deur gevoel beoordeel nie.

• Blasing, diarree, gewigsverlies of aanhoudende moegheid wat langer as 233 weke duur nadat jy jou gluteninname verhoog het vra om getoets te word vir coeliakie.
• Belangrik: Moenie gluten uitskakel voordat jy toets nie. Die resultate (tTG-IgA) kan vals negatief wees as jy al weke lank glutenvry is.
• Uitslag, lippe swelling of asemhalingsprobleme na 'n ete moontlike koringallergie, moet dadelik gesien word.
• Kyk elke 6-12 maande na ferritien, B12 en vitamien D op 'n heeltemal plantgebaseerde dieet.
• Niersiekte of hoë bloeddruk Bespreek jou proteïen- en soutinname met 'n dokter voordat jy jou porsies verdubbel.

Die kort weergawe

• 100 g finale seitan: 212626 g proteïen, 120160160 kcal, amper geen vet en geen vesel nie.
• Gluten is laag in lisien (DIAAS 0.250.0.45), so gram vir gram pas dit nie by soja of wei nie.
• Sit dit altyd saam met peulgewasse en hou dit onder 'n derde van jou daaglikse proteïen.
• Eet 120150150 g met rys 21503 uur voor oefening; streef daarna om binne 2 uur na oefening 0,4 g proteïen per kg te hê.
• Let op die natrium in die kookbrou en slaan seitan heeltemal af by siektes soos coeliakie of koringallergie bevestig dit eers by 'n dokter.