Lensies vir mense wat oefen: wat daarin is en wanneer om dit te eet

Lensies is een van die min kosse wat ordentlike proteïene en stadige koolhidrate op dieselfde bord sit, en dit kos minder as byna enigiets anders in die kombuis. As jy drie tot vyf keer per week oefen, kan dit 'n goeie deel van jou daaglikse koolhidraat-, yster- en veselbehoeftes dek. Die vangs is dat die meeste mense dit op die verkeerde tyd eet en dan besluit dat lensies eenvoudig nie met hulle ooreenstem nie.

Wat is eintlik in lensies

Aantal vir 100 g droë lensies, wat ongeveer ' n halwe desiliter is en die porsie wat die meeste mense vir hulleself kook:

• oor 340 tot 350 kcal
• 24 tot 26 g proteïen
• 58 tot 60 g koolhidrate, waarvan 28 tot 30 g is vesel
• oor 1 g vet
• 6,5 tot 7,5 mg yster, oor 850 mg kalium, oor 120 mg magnesium en oor 3 mg sink
• oor 400 tot 480 mcg van foliumsuur

Lensies absorbeer water terwyl dit gekook word en is ongeveer drie keer so groot. So 100 g gekookte linse gee jou oor 115 kcal, 9 g proteïen, 20 g koolhidrate en 8 g veselEk is nie ' n ... 'n 300 g-bord gekookte linse is ongeveer 350 kcal en 27 g proteïenEk is nie ' n ...

Lensiel proteïen is goed, maar nie volledig nie

Lensies bevat baie lisien en min metionien. In die praktyk beteken dit dat 25 g linseproteïen nie dieselfde werk doen as 25 g eiers of vleis nie. Konkrete, daardie 25 g bevat ongeveer 1,8 g leusien, terwyl die teiken vir ' n sterk spierbou sein is 2,5 tot 3 g leucine per maaltydEk is nie ' n ...

Die oplossing is eenvoudig en kos niks: Voeg iets wat ryker aan metionien is by dieselfde bord.

• 80 g droë lensies + 60 g droë rys: ongeveer 25 g proteïen met 'n volledige aminosuurprofiel
• 'n bord lensies + 200 g jogurt (ongeveer 7 g proteïen en baie leucine)
• 'n bord lensies + 2 eiers of 40 g kaas
• 'n bord lensies + 100 g hoender of tuna as jy nie plantgebaseerde kos eet nie

Wanneer om hulle te eet rondom opleiding

Voor opleiding

Met 3 tot 4 uur eet die hele porsie voor 'n sessie en dink nie daaraan nie. Met 60 tot 90 minute om te gaan, val na 100 tot 150 g gekookte linse of as 'n gemengde sop neem, want 8 g vesel per 100 g versamel vinnig in jou maag. 'n Volle 300 gram-bord 45 minute voor 'n hurk of hardloop is 'n betroubare manier om 'n werkset te verwoes.

Na opleiding

Dit is waar lensies skyn, en daar is nie 'n 30 minute venster om te jaag nie. 'n Maaltyd van 80 g droë linse + 60 tot 80 g droë rys + 'n dierlike proteïenbron of 200 g jogurt gee ongeveer 90 g koolhidrate en 35 g proteïene, wat baie is ná 'n 60 tot 75 minute krag sessie.

Die dag voor 'n toets of 'n kompetisie

Sny die vesel af. Wit rys of pasta is die beter keuse, en lensies kom weer op die spyskaart wanneer jy nie meeding nie.

Yster en hoe om dit werklik op te neem

Plante-yster word swak geabsorbeer, dikwels slegs in die 2 tot 10 persent van wat op die bord is. Twee maklike bewegings verander daardie getal:

• Voeg vitamien C by die maaltyd. 'n Half rou paprika (ongeveer 70 mg) of die sap van 'n halwe suurlemoen (ongeveer 20 mg) kan verdubbel of verdriedubbel absorpsie.
• Slaan koffie en swart tee vir een uur voor en een uur na die maaltyd. Tannine kan die opname van yster met ongeveer die helfte verminder.

Blasing en hoe om dit te verminder

As lensies jou probleme veroorsaak, is die skuld in die meeste gevalle die hoeveelheid en hoe vinnig jy dit ingebring het, nie die kos self nie.

Wat in die praktyk werk:

1. Begin met: 100 g gekookte linse per maaltyd en voeg 50 g elke week oor 3 tot 4 weke by.
2. Laat bruin en groen lensies vir 4 tot 8 uur, gooi die water uit en spoel. Dit verwyder 'n deel van die oligosakkariede en fitate.
3. Kook hulle heeltemal. Ondergekookte linse veroorsaak meer probleme as oorgekookte.
4. Split rooi lensies is die maklikste op die ingewande en nodig 10 tot 15 minute van kook, terwyl bruin en groen behoefte 20 tot 25 minute, by ongeveer 1 deel lensies tot 2,5 dele water.
5. Kymmel of venkel help party mense. Voeg slegs in die laaste 5 minute suur soos suurlemoen- of tamatiepasta by, aangesien dit die kook vertraag.

Hoeveel en hoe dikwels

Vir die meeste mense wat oefen, 3 tot 4 porsies per week van 80 tot 100 g droë linse is 'n realistiese bedrag. In 'n vetverliesfase is hulle nuttig omdat 300 g gekook jou vir ongeveer 350 kcal vol hou. In 'n opboufase is dit maklik om hulle op te laai, aangesien een bord met rys en olie 500 tot 600 kcal sonder moeite skoonmaak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy voortdurend moeg is, asemloos raak tydens maklike sessies of jou hartklop sonder rede styg, kry 'n volledige bloedbeeld en ferritien Ek het dit nagegaan. Moenie ysteraanvullings begin neem op grond van 'n raai nie, oormatige yster is nie onskadelik nie.
• As jy niersiekte het of 'n beperking in kalium en proteïen het, moet jy met jou dokter oor lensies praat. 'n 300 g gekookte bord dra rond 1100 mg kaliumEk is nie ' n ...
• As opgeblase, krampe of diarree langer as 3 tot 4 weke, of as jy bloed in jou ontlasting sien of gewig verloor sonder om dit te wil hê, is dit 'n mediese afspraak, nie 'n dieet aanpassing nie.
• As jy die diagnose prikkelbare dermsindroom het, moet jy jou peulgewasverdraagsaamheid met' n dieetkundige ondersoek in plaas van te raai.

Die kort weergawe

• 100 g droë lensies gee ongeveer 345 kcal, 25 g proteïen, 29 g vesel en 7 mg yster, en word ongeveer 250 tot 300 g gekook.
• Lensiel proteïen is onvolledig, dus kombineer dit met rys, jogurt, eiers, kaas of vleis om 2,5 tot 3 g leusien te kry.
• Eet die hele porsie 3 tot 4 uur voor of na die oefening en beperk dit tot 100 tot 150 g gekook as jy 60 tot 90 minute uit is.
• Vitamien C met die ete verhoog yster opname, koffie en tee binne 'n uur aan beide kante verlaag dit.
• Blasing word hanteer deur oor 3 tot 4 weke te verhoog, te week en lank genoeg te kook.