Moussaka: Hoeveel kalorieë en hoeveel proteïene en hoe dit by 'n dieet pas

Moussaka is een van daardie geregte waarvan almal aanvaar dat dit swaar is, maar byna niemand weet hoeveel dit eintlik is nie. Dit kom neer op drie dinge: die aartappel-tot-vleis-verhouding, die vetpersentasie van die gehakt en hoeveel olie daar in is. Twee weergawes van dieselfde bak kan met 150 kalorieë per porsie verskil, so laat ons die wiskunde reg doen.

'n Standaardbak: wat gaan in

Neem 'n tipiese familiebak, ongeveer 30x20 cm:

• 1200 g aartappels
• 600 g gemalen beesvleis met ongeveer 15% vet
• 150 g uie
• 3 eiers (ongeveer 150 g)
• 300 ml melk met 3,2% vet
• 40 ml olie
• 1 teelepel sout (ongeveer 6 g)

Dit is ongeveer 2400 g grondstowwe. Nadat dit gebak is, weeg die bak ongeveer 2000 tot 2100 g omdat 'n deel van die water verdamp. Sny in 6 gelyke stukke, een porsie is ongeveer 340 g.

Kalorieë en proteïene per porsie

Die hele bak in hierdie weergawe bevat ongeveer 3000 kalorieë, 160 g proteïen, 230 g koolhidrate en 155 g vet. Per porsie, wat beteken een sesde:

• ongeveer 500 kalorieë
• 27 g proteïen
• 39 g koolhidrate
• 26 g vet, waarvan ongeveer 10 g versadigde

Per 100 g van die finale gereg is dit ongeveer 145 kalorieë en 7,5 g proteïen. 'n Restaurantporsie van 400 tot 450 g bevat 600 tot 700 kalorieë, veral as die aartappels eers gebraai is of die hele ding met suurroom bedek is.

Die ligter weergawe: Dieselfde smaak, 130 kalorieë minder

Vervang 15% vet gehakt met 5% vet gehakt, sny die olie van 40 tot 15 ml, gebruik melk met 1,5% vet en vervang drie hele eiers met twee hele eiers plus twee eierwitte. Dieselfde skinkbord bevat nou ongeveer 2200 kalorieë en 180 g proteïen, wat ongeveer 370 kalorieë en 30 g proteïen per porsie, met slegs 10 g vet. Die smaak verander amper nie, die tekstuur word 'n bietjie droër, so voeg 50 ml meer melk by.

Die weergawe vir dae wat jy proteïen nodig het

Laat die aartappels tot 900 g daal, druk die gehakt tot 800 g met 5% vet, hou alles anders soos in die ligter weergawe. Die skinkbord bevat ongeveer 2300 kalorieë en 215 g proteïen, en 'n porsie gee ongeveer 385 kalorieë, 36 g proteïen en 30 g koolhidrateEk is nie ' n ... Dit is' n normale maaltyd wat' n kwart van jou daaglikse proteïenbehoeftes dek.

Om dit in jou daaglikse inname te pas

Sê nou jy weeg 80 kg en streef na 2000 kalorieë en 150 g proteïen per dag. 'n Klassieke porsie eet 25% van jou kalorieë en gee 18% van jou proteïen terug, wat 'n swak handel is. So:

• eet dit saam met 200 g gewone jogurt: ongeveer 120 kalorieë en 7 g proteïen
• Voeg 200 g groen slaai by met 1 eetlepel olie: ongeveer 130 kalorieë, vul jou sonder om proteïen te kos
• As moussaka jou middagete is, eet die res van die dag maer vleis, vis en eiers om 150 g proteïen te kry.

As 'n vooraanstaande maaltyd moet jy dit 2 tot 3 uur voor die oefening eet. Vir 'n sessie van 60 tot 75 minute is dit genoeg brandstof en jy sal dit nie voel as jy in jou maag sit nie. In 'n gewigstygingsfase is twee porsies van 500 kalorieë 'n regmatige maaltyd, nie 'n ramp nie.

' n Goeie reël: aartappel- en minse-moussaka is 'n maer proteïen- en vetryke gereg. Speserye verander dit nie. Die verhouding vleis tot aartappels doen.

Waar die wiskunde verkeerd loop

• Die gekookte gereg weeg. Weeg die rou bestanddele een keer, tel die kalorieë vir die hele bak op en verdeel dan deur die aantal stukke. Gebakte kos verloor water en die getalle per 100 g sal vir jou lieg.
• Gehaakde vet inhoud. Die verskil tussen 5% en 20% vet op 600 g van gehakt is ongeveer 750 kalorieë per bakkie, of 125 per porsie.
• Olie. Elke eetlepel bevat ongeveer 120 kalorieë. As jy die aartappels voor die laagmaak braai, voeg jy 30 tot 40 ml olie by, wat 300 tot 360 kalorieë op die skinkbord is.
• Ongelyke stukke. Sny dadelik in 6 of 8 gelyke vierkantstukke, anders is jou porsie 450 g in plaas van 340 g.
• Die skinkbord optel. Dit is gewoonlik 100 tot 150 g, wat beteken dat niemand 150 tot 220 kalorieë opneem nie.

Sout en vet

'n Teelepel sout in die skinkbord is ongeveer 1 g sout per porsie, en die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan dat daar minder as 5 g per dag moet wees. Moussaka alleen is nie die probleem nie, maar brood en gekapte kantjies kom gewoonlik daarmee saam en die totaal tel vinnig op. Verzadigde vet is die ander item: die klassieke weergawe lewer ongeveer 10 g per porsie, die ligter een ongeveer 4 g.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter, eerder as om net die resep te herskryf, as:

• jou bloeddruk is meer as 140/90 in verskeie metings
• jy diabetes of prediabetes het, aangesien 39 g koolhidrate uit aartappel nie triviaal is nie
• jou LDL-cholesterol is verhoog of jy het 'n familiegeskiedenis van hartsiektes
• jy aanvalle van pyn in die groot tone of kniegewrigte kry ná vleisryke maaltye, wat jiet kan wees
• jy pyn onder die regterborskas voel 'n uur of twee na vetterige maaltye
• jy verloor of kry 5 kg oor 4 tot 6 weke sonder enige verandering in dieet of opleiding

Die kort weergawe

• 'n Klassieke porsie van 340 g bevat ongeveer 500 kalorieë en 27 g proteïen.
• Die ligter weergawe met 5% vet gehakt en 15 ml olie gee 370 kalorieë en 30 g proteïen.
• As jy die minse tot 800 g druk en aartappels tot 900 g sny, kry jy 36 g proteïen per porsie.
• Bereken die hele bak uit grondstowwe en verdeel dit in 6 of 8 gelyke stukke.
• Dien dit saam met 200 g jogurt en 'n slaai om die maaltyd te balanseer.