Rust-pause-opleiding: Hoe om meer uit een stel te kry

Rustpause is 'n tegniek waar jy een werkstel in verskeie mini-stelle verdeel wat deur kort 15-20 sekondes breek. In plaas daarvan om te stop wanneer die stel hard word en aan te beweeg, rus jy net lank genoeg om nog drie tot vyf herhalings uit te druk, sodat jy meer harde herhalings in dieselfde tyd ophoop. Dit werk, maar dit is nie iets wat jy elke oefening in elke sessie moet doen nie.

Hoe dit in die praktyk lyk

Kies 'n gewig wat jy 8 tot 12 herhalings kan doen met 70- ongeveer 70-80% van jou een-herhaling maksimum. Neem die stel na die punt waar jy nog een herhaling in die tenk het, tel die gewig, tel 15 sekondes en gaan voort. Herhaal twee of drie keer.

Voorbeeld op die neiging halter pers met 24 kg halters:

1. Eerste stel: 10 herhalings, stop met een herhaling in reserwe.
2. Rus 15 sekondes neem ongeveer vyf of ses diep asemhalings.
3. Tweede mini-stel: Vier herhalings.
4. Rus 15 sekondes.
5. Derde mini-stel: Drie herhalings.
6. Rus 15 sekondes.
7. Vierde mini-stel: Twee herhalings. Ek het.

Dit is 19 herhalings met daardie gewig in net minder as twee en 'n half minute. Die konvensionele roete sou drie stelle van 10 wees met drie minute rus ongeveer agt minute vir 28-30 herhalings, waarvan slegs 'n handjievol werklik naby mislukking was.

Drie variante mense eintlik gebruik

Klassieke rus-pouse

Een harde stel geneem byna misluk, dan 2-3 voortgesette met 15-20 sekondes pouses. Herhalings in die voortgesette moet daal, gewoonlik 10 / 4 / 3 / 2. Doelwit is 18-22 herhalings.

Myo-reps

'n Aktiveringstel van 12-15 herhalings met 'n ligter lading (ongeveer 60-65% van maksimum), dan voortgesette 3-5 herhalings met 'n rus van vyf diep asemhalings, ongeveer 10-15 sekondes. Jy stop wanneer jy nie meer ten minste drie herhalings in 'n voortsetting kan tref nie. Gewoonlik beteken dit 4-5 vervolgings.

Groepeerstelle

Sterker lading 85 85-90% van maksimum met langer pouses van 20-30 sekondes. Jy doen 2-3 herhalings op 'n tyd vir 8-10 in totaal. Dit is 'n krag-instrument meer as 'n grootte-instrument.

Hoeveel om te programmeer

• Nie meer as 1-2 oefeninge per sessie nie, en net op die laaste werkset.
• Nie meer as 3-4 ruspause per spiergroep per week nie.
• Loop dit vir 3-4 weke, dan neem 'n week met die helfte van die volume met niks wat tot mislukking lei nie.
• As jou eerste reeksverteenwoordigers twee weke agtereenvolgens met dieselfde gewig afgeneem het, doen jy te veel.

Waar dit vrugbaar is en waar dit nie is nie

Dit is die moeite werd om oefeninge te doen waar moegheid jou tegniek nie vernietig nie en waar jy veilig kan opstaan: masjiene, kabels, beenpers, borsondersteunde rye, biceps krulle, triceps verlengings, syverhoogings, halterpers, kalfverhoogings.

Dit lewer nie vrugte af op die doodlifts, rugskraap, gebogte rye of die Olimpiese lifte nie. Daar breek die tegniek af voordat die spier dit doen, en jou onderrug betaal die verskil. As jy meer intensiteit op daardie hysbakke wil hê, gebruik klompstelle teen 85% met volle rus in plaas van rus-pause tot mislukking.

' n Goeie reël: As jy jou fokus op die laaste herhaling verloor en jou ruggraat of skouer kan seermaak, is daardie opheffing nie 'n rus-pause-opheffing nie.

Herstel, die deel wat mense oorslaan

'n Rustpauze laat meer moegheid agter as 'n normale set van dieselfde volume. In die praktyk beteken dit 7-9 uur slaap, 1,6-2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag (130-175 g vir 'n liggaamsweerder van 80 kg) en ten minste 48 uur voordat jy weer dieselfde spiergroep tot mislukking stoot. Pyn wat langer as 72 uur duur, is 'n teken dat jy die volume oorskry het, nie 'n teken van 'n goeie sessie nie.

As dit jou eerste keer is wat jy dit gebruik, kan jy verwag dat die res van jou sessie vir die eerste twee of drie weke effens sal afneem. Dit is normaal. As dit nog steeds in week vyf daal, sny jou ruspause in die helfte.

Algemene foute

• Hy rus te lank. Veertig sekondes is nie rus-pause nie jy kry te veel herhalings terug en verloor die punt van die tegniek.
• Gaan te lig. As jy nog steeds 8 herhalings op die derde vervolgingsopname kry, voeg gewig by.
• Ek gebruik dit oral. Die vinnigste pad na 'n plato en krampagtige senings.
• Ek het lelike verteenwoordigers uitgetrek. Wanneer die bewegingsbereik verkort of jy begin om liggaam Engels te gebruik, is die stel verby ongeag die plan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Rustpause beteken dat jy dikwels werk wat amper misluk, wat jou bloeddruk verhoog en jou gewrigte harder las as normale oefening. Laat jou ondersoek indien:

• jy borspyn, druk of styfheid, kortasem wat buite verhouding is tot die inspanning, duiseligheid of flauwheid voel;
• jy 'n ongekontroleerde bloeddruk, hartsiektes, glaukoom of 'n onlangse operasie het kry toestemming voordat jy werk by mislukking voeg;
• gewrigte of senings pyn duur langer as 7-10 dae of verskyn in rus;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in 'n arm of been kry;
• na opleiding sien jy donker urine, ernstige swelling en pyn wat nie sal afneem nie wat rabdomyolyse kan wees en dringende sorg benodig.

Die kort weergawe

• Rustpause = een harde stel plus 2-3 voortgesette met 15-20 sekondes breek, 18-22 herhalings totaal.
• Vrag: 70-80% van maksimum; 85-90% met 20-30 sekondes pouses vir cluster stelle.
• Beperk dit tot 1-2 oefeninge per sessie en 3-4 sulke stelle per spiergroep per week.
• Gebruik dit op masjiene en isolasiewerk; slaan dit oor op doodlifters, hurkbanke en gebogte rye.
• Borspyn, duiseligheid, donker urine of gewrigspyn wat 10 dae gelede was, beteken 'n dokter, nie 'n ander sessie nie.