Makrele vir mense wat oefen: Voedingsfeite en tydsberekening

Makrele is 'n vetterige soutwatervis van dieselfde familie as tuna, en hulle is beter voedingswaarde as die meeste dinge wat met 'n fiksheidsetiket op die voorkant verkoop word. Jy kry baie proteïen, 'n goeie dosis omega-3's en vitamien D, en dit kos gewoonlik minder as wit vis. Hier is wat jy eintlik daaruit kry, hoeveel om per week te eet, en waar dit inpas rondom opleiding.

Wat is in 100 gram

Aantal vir rou Atlantiese makreel, per 100 g eetbare porsie:

• Energie: 200-210 kcal
• Proteïen: 19-20 g, volledige aminosuurprofiel
• Vet: 13-14 g, waarvan 2,5-2,7 g EPA en DHA (omega-3) is
• Vitamien D: 10-16 μg, of 400-640 internasionale eenhede
• Vitamien B12: 8-9 μg, drie tot vier keer die daaglikse behoefte
• Selenium: ongeveer 44 μg, plus ordentlike jodium, fosfor en kalium
• Koolhidrate: 0 g

'n Realistiese porsie is 'n 120-150 g file. Dit is 24-30 g proteïen, 250-315 kcal en 3-4 g EPA+DHA in een maaltyd. Ter vergelyking dra witvisse soos mergel ongeveer 0,2 g omega-3 per 100 g, en daarom is makreel tien keer sterker.

Wat dit doen vir jou opleiding

Proteïen. As jy 80 kg weeg en lig, moet jy streef na 1,6-2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig, dus 130-175 g per dag, verdeel in 4 maaltye van elk 30-45 g. 'n 150 g makrielfilet dek byna een van daardie maaltye op sigself.

Omega-3's. EPA en DHA word in spierbemmembrane ingebou, maar dit neem 8-12 weke van konsekwente inname - dit is nie 'n eenmalige maaltyd nie. Navorsing toon' n matige vermindering in inflammasie en pyn na swaar eksentrieke werk (dink 4 stelle van 8 herhalings met' n stadige verlaag fase) en' n klein verbetering in hoe goed spiere proteïen gebruik. Nie towerkuns nie, maar 'n goedkoop aanvulling op herstel.

Vitamien D. Van Oktober tot Maart produseer die vel by ons breedtegraad feitlik geen vitamien D nie. Twee porsies makreel per week gee jou ongeveer 800-1300 IE in totaal, wat op sigself nie genoeg is nie, maar dinge in die regte rigting beweeg. Lae vitamien D-spore met laer kragproduksie en meer boonste respiratoriese infeksies.

Wanneer om dit te eet

Makrele dra 13-14 g vet per 100 g, en vet vertraag maaglewering. Dit besluit die tyd:

• Voor opleiding: nie 30-60 minute vroeër nie. Sit die makreelmaaltyd 3-4 uur voor die eerste werkstel. As jy om 18:00 oefen, is middagete om 14:00 reg.
• Na opleiding: heeltemal goed. Dieetvet vernou nie spierbou soos wat vroeër beweer is nie. As 'n sessie van 60-75 minute om 20:00 eindig, sal eet binne die volgende een tot twee uur die werk doen.
• Rustige dae: wanneer jy wil. Omega-3's versamel oor weke, en die weeklikse totaal is dus belangrik, nie die tyd van die dag nie.

Hoeveel per week

Twee tot drie porsies van 120-150 g, dus 300-450 g in totaal. Dit is gemiddeld 1-1.5 g EPA+DHA per dag, wat die hartgesondheids aanbevelings is. Meer is nie verbode nie, maar die opbrengs word gelykgestel terwyl die kalorieë optel: 450 g makreel is ongeveer 950 kcal per week van die vis alleen.

Vars, in blikkies of gerook

• Vers of bevrore: die beste waarde. Helder oë, rooi kieuers, 'n reuk van die see eerder as enigiets skerps.
• In water of sy eie sap ingemaakte: Die meeste van die eienskappe is nie-olie-afval, maar is baie gemaklik.
• In olie ingemaakte: As dit sonneblomolie is, gooi dit uit - dit voeg 50-90 kcal per blik by sonder enige voordeel.
• Rook: lekker, maar dit dra 2-3 g sout per 100 g. 'n Porsie van 150 g eet byna die hele 5 g daaglikse soutlimiet in.

Kwik en veiligheid

Makrele wat in die Atlantiese Oseaan en die Adriatiese Oseaan gevang word, is 'n suurstofarme vis, ongeveer 0,05 mg/kg - ongeveer tien keer minder as groot roofdiere soos swaardvis. Dit maak 2-3 porsies per week veilig vir swanger vroue en kinders ook. Let egter op die naam: koningmakreel is 'n ander spesie met 'n hoë kwik en moet vermy word.

Histamien. Makrele bevat baie histidien. As dit 'n paar uur by kamertemperatuur bly, omskep bakterieë dit in histamien, en kook vernietig dit nie. So: direk van die winkel in die yskas, gebruik dit binne 1-2 dae, en as dit skerp of suur ruik, gooi dit weg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As bloos, uitslag, hoofpyn, hartklop of diarree 10-60 minute na die eet van die vis verskyn, lyk dit soos histamienvergiftiging - soek dringende sorg, veral met enige asemhalingsprobleme.
• As jy jicht het, bevat olierige vis matige tot hoë purine en kan dit tot 'n uitbarsting bydra; stem die inname met jou dokter af.
• As jy bloedstollingsmiddel gebruik of 'n operasie gaan ondergaan, is die hoeveelheid kos nie die probleem nie, maar hoë dosisse omega-3-aanvullings is 'n bespreking vir jou dokter.
• As jy vermoed dat vitamien D of B12 laag is, moet jy bloedtoetse doen in plaas van te raai.
• Swangerskap en borsvoeding: 2-3 porsies per week is die algemene riglyn, maar bevestig dit met jou verloskundige.

Die kort weergawe

• 100 g makreel: ongeveer 205 kcal, 19-20 g proteïen, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IE vitamien D.
• 'n Porsie van 120-150 g gee 24-30 g proteïen, genoeg vir een van jou 4 proteïenmaaltye per dag.
• As gevolg van die 13-14 g vet, moet jy dit 3-4 uur voor of na die oefening eet, nooit onmiddellik voor nie.
• Stel 'n doelwit van 2-3 porsies per week (300-450 g); die tydsberekening van omega-3' s binne die dag maak nie saak nie.
• Kwik is laag, maar hou die koue ketting weens histamien, en let daarop dat gerookte weergawes 2-3 g sout per 100 g bevat.