Probiotika: wat hulle eintlik doen, watter dosis, en of hulle die moeite werd is

Probiotika is een van die min aanvullings wat ernstig ondersoek word maar slegs vir 'n handjievol nou gedefinieerde situasies, nie vir vae "darmgesondheid" nie. Die meeste mense neem hulle vir 'n maand, voel niks en skryf dit af as 'n bedrogspul. Gewoonlik het hulle die verkeerde stam geneem, met 'n te lae dosis, vir 'n probleem wat probiotika in elk geval nie oplos nie.

Wat hulle werklik is

'n Probiotika is 'n lewende mikro-organisme wat 'n meetbare effek het wanneer dit in voldoende hoeveelheid geneem word. Die dosis word in CFU' s (kolonievormende eenhede) gemeet en etikette bevat gewoonlik tussen 1 en 50 miljard CFU per kapsule.

Wat vervaardigers nie beklemtoon nie: die effek behoort aan die stam, nie die geslag nie"Laktobasillus" op 'n etiket sê niks nuttigs nie. Wat belangrik is is die volle benaming byvoorbeeld Lactobacillus rhamnosus GG of Saccharomyces boulardii CNCM I-745Ek is nie ' n ... As die boks net genus en spesie sonder stamme-kode noem, kan jy nie seker maak of dit ooit bestudeer is nie.

Twee produkte met dieselfde genus en dieselfde CFU-telling kan heeltemal verskillend optree. Die stam is die aktiewe bestanddeel, nie "probiotiese" as 'n kategorie nie.

Waar die bewyse werklik sit

Redelik stewig

• Antibiotika-geassosieerde diarree. Die sterkste saak. Groot resensies toon dat die voorkoms van ongeveer 18 tot 8 gevalle per 100 mense gedaal het. Die gebruikte dosisse was 54040 miljard CFU per dag, wat op dag een van die antibiotiese kursus begin is en 71414 dae na die laaste tablet voortgesit is.
• Akute aansteeklike diarree. Ouer data het voorgestel dat die duur ongeveer 24 uur korter was, maar twee groot 2018-proewe by kinders het geen voordeel gevind nie. Die effek is realisties gesproke kleiner as wat jare lank beweer is.
• Die prikkelbare dermsindroom. Matige effek op opgeblase en pyn. Rondom 1 uit 7 mense kry 'n duidelike verbetering wat hulle nie met placebo sou gekry het nie.

Swak of niks

• Vetverlies. Studieverskille is onder 1 kg oor 81212 weke. Dit is binne die geraas van jou badkamerskaal.
• "Imuniteitsondersteuning". Die beste wat jy kan sien is 'n verkoue wat 1 2 dae korter is. Nie niks nie, maar nie 'n rede om vir ewig kapsules te koop nie.
• Sterkte, hipertrofie, herstel. Geen bewyse dat 'n probiotika op sy eie prestasie beweeg nie. As 2 g proteïen per kilo en 78 uur slaap nie reg is nie, sal 'n kapsule niks regstel nie.
• Blading by 'n gesonde persoon sonder diagnose. Meer algemene oorsake: 4 koppies koffie per dag, 300 g groente oornag bygevoeg, of versoeters soos maltitol en sorbitol.

Dosis en hoe om dit te neem

• Algemene gebruik: 110 miljard CFU per dag. Meer is nie outomaties beter nie.
• Saam met antibiotika: 104040 miljard CFU per dag, gespaar 23 uur behalwe die antibiotiese dosis.
• Die gist S. boulardiiDie volgende: 250500500 mg per dag (ongeveer 510 miljard CFU). Die voordeel is dat antibiotika dit nie doodmaak nie.
• Tyd: met 'n ete of 20 30 minute voor 'n kos buffers maagsuur en meer organismes oorleef die reis.
• Merkkontrole: kyk vir CFU telling aan die einde van die raklewe, nie "op die tyd van vervaardiging" nie. Die gaping kan tienvoudig wees.

Toets hulle so in plaas daarvan om hulle blindelings vir 'n jaar te neem:

1. Skryf drie simptome neer wat jou pla en beoordeel elkeen op 'n skaal van 0 tot 10.
2. Neem dieselfde produk, dieselfde dosis, elke dag vir 4 weke (tot 8 vir IBS).
3. Moenie gedurende daardie weke enigiets anders in jou dieet verander nie.
4. Herbeoordel. As niks met ten minste 2 punte gedaal het nie, stop dit is 152525 euro per maand gaan nêrens heen nie.

Voedsel in plaas van kapsules

Gesuurde kos lewer lewende kulture plus proteïen, kalsium en vesel. Dit is nie gestandaardiseer nie, maar dit is goedkoper en pas by normale eetgewoontes.

• Kefir: 200250250 ml per dag
• Yoghurt met lewende kulture: 150200200 g
• Onpasteuriseerde suurkool of kimchi: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Een waarskuwing: enigiets wat na fermentasie gepasteuriseer is, bevat geen lewende bakterieë nie. Gemaakte suurkool en "jogurt" nageregte met 12 g suiker per 100 g tel nie. In 'n proefneming in 2021 het mense wat ongeveer 6 porsies gefermenteerde kos per dag vir 10 weke geëet het, groter mikrobiome diversiteit en laer inflammatoriese merkers getoon as die groep wat net vesel verhoog het.

Veesels is waarskynlik belangriker

As jy kies waar om die moeite te doen, voed vesel die bakterieë wat jy reeds het. Doelwit 253030 g per dag vir vroue en 303838 g vir mans; gemiddelde inname is ongeveer 1520 g.

• 100 g gekookte bone of gekors: ongeveer 7 g
• 50 g gewalste hawer: ongeveer 5 g
• 1 peer met die vel: ongeveer 5 g
• 30 g amandels: ongeveer 3,5 g

Verhoog met 5 g per week, met 22,5 liter vloeistof. As jy oornag van 15 tot 35 gram spring, sal jy drie dae van opgeblase bloeddruk kry en die verkeerde gevolgtrekking maak dat jy "nie peulgewasse kan verdra nie".

Bywerkings

By gesonde mense is die gewone klagte gas en opgeblase gevoel vir die eerste 37 dae. As dit langer as 2 weke duur of erger word, moet jy ophou. Waar daar vermoed word dat 'n bakteriële oorgroei in die dunder ingewande (SIBO) plaasvind, kan probiotika dinge eerder vererger as verbeter.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Bloed in die ontlasting of swart teer ontlasting
• Onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsgewig in 6 maande (by 80 kg is dit 4 kg)
• Diarree wat langer as 14 dae duur of diarree wat jou snags wakker maak
• Koors bo 38,5 °C met ernstige krampe, veral tydens of na antibiotiese behandeling
• 'n Verswakte immuunstelsel chemoterapie, immuunonderdrukkers, MIV, 'n sentrale veneuse kateter, ernstige akute pankreatitis, onlangse dermoorplanting. In hierdie situasies moet probiotika gebruik word. Moet nie sonder mediese advies geneem word nie.; gevalle van bakteriemie en swaminfeksie is gerapporteer, en een studie in ernstige pankreatitis het 'n hoër sterftesyfer in die probiotiese groep gevind.

Die kort weergawe

• Die stam met sy volle kode is wat belangrik is, nie die geslag of die grootste getal op die boks nie.
• Die duidelikste voordeel is antibiotika-geassosieerde diarree: 104040 miljard CFU per dag, met 'n afstand van 23 uur van die antibiotika, voortgesit 71414 dae na die kursus.
• Vir vetverlies, krag en "immuniteit" is die effek verwaarloosbaar koop dit nie daarvoor nie.
• Gee hulle 4 weke met simptome voor en na; geen duidelike verandering beteken stop nie.
• 253838 g vesel per dag en 200 ml kefir is goedkoper en waarskynlik nuttiger as 'n kapsule.