BCAA's: Wat hulle eintlik doen, dosis en of dit die moeite werd is

BCAA's is een van die beste verkoop aanvullings in enige gimnasium en een van die slegste verduidelik. Die toonhoogte klink redelik: Neem die drie aminosure wat spiere die meeste gebruik, drink dit om jou oefening, kry 'n beter resultaat. Die logika val in die oomblik uitmekaar wanneer jy kyk na wat jou liggaam eintlik nodig het om nuwe spierproteïene te bou.

Wat BCAA's eintlik is

BCAA staan vir vertakte ketting aminosure, en daar is drie van hulle: leusien, isoleusien en valienEk is nie ' n ... Aanvullings meng hulle gewoonlik in 'n verhouding van 2:1:1, soms 4:1:1 of 8:1:1 om meer leucine te stoot. Van die 20 aminosure wat proteïene vorm, is 9 noodsaaklik, wat beteken dat jou liggaam dit nie kan maak nie en jy dit moet eet. BCAA's is drie van daardie nege.

Leucine is die interessante deel. Dit dien as 'n sein, 'n soort skakelaar wat die spiercel deur die mTOR-pad vertel om te begin bou. Daarom word leusien apart getel eerder as om net die totale BCAA-gramme van die etiket af te lees.

Waarom die sein alleen nie genoeg is nie

Stel jou voor dat jy 'n muur bou wat 9 verskillende soorte bakstene benodig. Leucine is die voorman wat skree om te begin werk. As jy met die voorman en twee werkers kom, maar die ander ses baksteensoorte mis, sal die muur stadig opstaan, ongeag hoe hard die voorman skree.

Die navorsing sê dieselfde. In' n 2017-studie wat spierproteïensintese direk gemeet het, het 5,6 g BCAA's na weerstandsopleiding die sintese met ongeveer 22 persent bo placebo verhoog. Dit klink goed totdat jy die vergelyking sien: Dieselfde hoeveelheid leusien wat in 20 g van volle wei-proteïen ingedien is, het die sintese ongeveer twee keer so hoog verhoog. Dieselfde sein, geen boumateriaal nie.

Pyn en moegheid

Die bewyse hier is effens beter, maar nogtans beskeie. Meta-analise toon dat BCAA's vertraagde spierpyn kan verminder, die pyn wat jy 24 tot 48 uur ná 'n sessie voel, met 'n paar punte op 'n skaal van 100 punte. Dit is 'n verskil wat die meeste mense in die praktyk nooit sal opmerk nie.

Die detail wat saak maak: die effek verskyn byna geheel en al in mense eet minder as 1,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dagEk is nie ' n ... Druk die inname na 1,6 g/kg en hoër en die verskil verdwyn grootliks. Die storie van sentrale moegheid met tryptofaan en serotonien klink elegant, maar die weerstandsopleidingsdata agter dit is swak en inkonsekwent.

Dosering, as jy hulle in elk geval neem

• Tel leusien, nie totale BCAA's nie: streef na 2,5 tot 3 g leusien per voeding as jy jonger as 40 is en 3 tot 4 g as jy ouer as 50 is, aangesien spiere met ouderdom minder op dieselfde sein reageer.
• 2:1:1 BCAA's: 6 tot 10 g poeier gee jou ongeveer 3 tot 5 g leusien. As ons meer as 10 g gaan, voeg dit niks by nie.
• Tyd: 15 tot 30 minute voor of onmiddellik na oefening. Die tydsvenster is nie eens so kort soos wat mense beweer nie; die totale daaglikse inname is baie belangriker.
• EAE's in plaas van BCAA's: As jy in elk geval poeier koop, is 10 tot 15 g essensiële aminosure, al nege van hulle, die meer sinvolle aankoop vir dieselfde geld.

Ter vergelyking, hier is wat gewone kos lewer:

• 30 g lepel wei poeier: ongeveer 25 g proteïen en 2,5 tot 3 g leucine
• 150 g hoenderborsies: ongeveer 33 g proteïen en 2,5 g leusien
• 3 hele eiers: ongeveer 19 g proteïen en 1,6 g leucine
• 200 g Griekse jogurt: ongeveer 20 g proteïen en 2 g leusien
• 250 g gekookte linse: ongeveer 22 g proteïen en 1,7 g leusien

Met ander woorde, een normale maaltyd maak die drempel reeds skoon. As jy 4 maaltye per dag eet met elk 30 tot 40 g proteïen, voeg BCAA-poeier niks by wat jy nie reeds gehad het nie.

Wanneer BCAA's eintlik 'n rol speel

Die lys is kort maar nie leeg nie:

1. Jy oefen vroeg in die oggend vas en kan nie werklik iets eet nie 2 tot 3 uur voor die tyd. Dan is 8 tot 10 g BCAA's, of beter 15 g EEA's, 'n klein brug tot jou eerste maaltyd.
2. Jy is in 'n aggressiewe sny, meer as 'n 700 kcal daaglikse tekort, en sukkel om 1,6 g/kg proteïen te bereik.
3. Jy eet plantgebaseerde kosse met 'n lae totale proteïen, waar leusien per maaltyd onder 2 g beland.
4. Jy is onbeweeglik of herstel van 'n operasie met 'n swak eetlus. Dit is 'n gesprek met jou dokter, nie 'n solo-eksperiment nie.

Wat om in plaas daarvan te doen

• Totale proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram per dag, verdeel oor 3 tot 5 maaltye van 0,3 tot 0,4 g/kg elk.
• Kreatien monohydraat 3 tot 5 g per dag, elke dag, geen laaifase nodig nie. Baie meer effek vir dieselfde geld.
• 10 tot 20 werksette per spiergroep per week, 5 tot 30 herhalings, geneem binne 1 tot 3 herhalings van mislukking.
• 7 tot 9 uur slaap. Een week se slegte slaap maak meer ongedaan as wat enige poeier kan maak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vir 'n gesonde persoon is BCAA' s oor die algemeen onskadelik by tot 20 g per dag, maar daar is situasies waar jy nie moet improviseer nie:

• Nier- of lewersiekte: Bespreek enige bygevoegde aminosuurinname met jou dokter voordat jy begin.
• Maple sirup-urinasie (MSUD): 'n seldsame oorerflike siekte waarin BCAA's absoluut teenaangedui is.
• Tipe 2-diabetes of bekende insulienweerstand: chronies verhoogde bloed BCAA-vlakke is 'n merker wat verband hou met insulienweerstand. Daar is nie bewys dat aanvullings dit veroorsaak nie, maar dit is die moeite werd om dit by jou volgende afspraak te noem.
• Swangerskap en borsvoeding: Die data is dun, so moenie sonder mediese advies begin nie.
• Moegheid wat langer as 3 tot 4 weke duur ondanks ordentlike slaap en kos is nie 'n aanvulling probleem. Dit waarborg basiese bloedtoetse: volledige bloedbeeld, yster, ferritien, vitamien D en skildklier.

Die kort weergawe

• BCAA's is drie van die nege noodsaaklike aminosure. Leusien veroorsaak groei, maar sonder die ander ses kan jy nie proteïene bou nie.
• BCAA's alleen verhoog die spierproteïensintese met sowat 22 persent, terwyl dieselfde leusien in 'n volledige proteïen dit ongeveer twee keer so hoog verhoog.
• As jy dit gebruik, neem 6 tot 10 g van 'n 2:1:1 mengsel, of beter 10 tot 15 g van EAA' s. Die teiken is 2,5 tot 3 g leusien per voeding.
• 'n Enkele maaltyd met 30 g proteïen maak reeds daardie drempel skoon, en dus het BCAA's by 1.6 g/kg per dag in wese niks om by te voeg nie.
• Jou geld werk baie harder elders: genoeg proteïen, 3 tot 5 g kreatien per dag, progressiewe oorlading en slaap.