Roemeense doodlifters: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die Roemeense doodlift (RDL) is die hysbak waar jy die staaf van 'n staande posisie af jou bene laat sak, jou knieë effens geboë, heupe terugbeweeg. Die punt is nie om die swaarste gewig moontlik van die vloer af te skuif nie, maar om die hamstrings en bilsels in 'n gestrekte posisie te laai. Dit verander hoe jy stel, herhalings en progressie moet kies in vergelyking met 'n konvensionele doodhef.

Hoekom die rep reeks is anders hier

By 'n konvensionele doodhef werk jy dalk in die reeks van 1 tot 5 herhalings omdat jy die krag van die hele liggaam toets. Die logika val in die RDL's uiteen: met 'n baie swaar balk jou onderrug en heupe stop beweeg voordat die hamstrings enige betekenisvolle stimulus kry. Die nuttige reeks is: 6 tot 12 herhalings, en die meeste mense vorder die beste tussen 8 en 10. Sette van 15 of meer werk as bykomende volume, maar die las daal gewoonlik so laag dat jy die spanning aan die onderkant van die beweging verloor.

Hoeveel stelle per week

Die aantal weeklikse stelle hang af van die oefenouderdom en hoeveel ander hamstringwerk jy reeds doen (beenkrulle, heupstoot, goeie oggend).

• Eerste 6 maande van opleiding: 3 tot 4 stelle per week, alles in een sessie.
• 6 tot 24 maande: 6 tot 9 stelle per week, verdeel in 2 sessies (byvoorbeeld 4 + 4).
• Meer as 2 jaar: 9 tot 14 stelle per week oor 2 tot 3 sessies.

Respekteer die afstand. Hamstring pyn na RDLs duur dikwels 48 tot 72 uur, so laat ten minste 72 uur tussen RDL-sessies totdat jy aanpas, dan 48.

Met watter gewig om te begin

As jy reeds doodlifts, neem 40 tot 50% van jou een-reps-maksimum en doen 3 stelle van 8. As jou maksimum is 120 kg, is dit 50 tot 60 kg. As jy nie 'n doodhef nie, begin met 'n leë Olimpiese balk (20 kg) of twee 8 tot 10 kg halters vir 2 stelle van 10, en let op waar jy die rek voel. As jy dit in jou onderrug voel in plaas van in jou hamstrings, is die probleem die beweging, nie die las nie.

Tempo, rus en sessie uitleg

• Laer: 3 sekondes, beheer, tot op die punt waar jy 'n rek voel en jou rug nog 'n plat lyn hou (vir die meeste mense is dit middel-knie).
• Onderste posisie: Een sekonde pouse, geen spring nie.
• Opheffing: Druk die bils aan die bokant sonder om terug te leun.
• Rust: 2 tot 3 minute tussen stelle. Onder 90 sekondes en jou laaste stel val met 2 tot 3 herhalings.
• Opwarming: 2 stelle van 8 by 50% en 70% van jou werkgewig.
• Poging: Laat 2 tot 3 herhalings in die reserwe op die vroeë stelle, 1 op die laaste.

Hoe om te vorder: dubbele progressie

Die eenvoudigste stelsel wat maande lank werk, is dubbel progressie: Voeg herhalings eerste by, gewig tweede. Stel 'n reeks van 8 tot 12 en volg hierdie:

1. Kies 'n gewig waar jou eerste stel jou 8 skoon herhalings gee met 2 in die reserwe.
2. Probeer om elke sessie met 1 herhaling te voltooi.
3. Wanneer al drie stelle slaan 12 herhalings met soliede tegniek, voeg 2,5 tot 5 kgEk is nie ' n ...
4. Met die nuwe gewig sal jy terugval na 8 of 9 herhalings. Dit is verwag, en die siklus begin weer.

'n Realistiese tempo vir iemand met 6 tot 24 maande opleiding is een gewigssprong elke 2 tot 4 weke, ongeveer 20 tot 30 kg bygevoeg oor 'n jaar. Voeg vinniger by as dit en wat gewoonlik groei, is die verkorting van jou bewegingsbereik, nie jou krag nie.

As jou herhalings en gewigte van sessie tot sessie verander sonder dat daar 'n reël agter is, is dit nie progressie nie, dit is improvisasie. Skryf elke stel neer in jou foon of notaboek.

Wanneer vooruitgang tot stilstand kom

As jy twee weke lank nie 'n rep of 'n kilogram bygevoeg het nie, gaan kyk dan in hierdie volgorde. Slaap eerste (minder as 6 uur is ' n algemene oorsaak), dan proteïen: streef na ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag, wat 112 tot 154 gram vir 'n 70 kg-hefder is. As albei goed is, verminder die gewig met 10%, gaan terug na 8 herhalings en herbou dit oor 3 tot 4 weke. Beplan 'n herlaai elke 6 tot 8 weke in elk geval: 'n week by die helfte van die stelle en 10 tot 15% minder gewig.

Algemene foute

• Agter die vloer aan. Jou bereik eindig waar jou ruggraat nie meer plat is nie, wat vir party mense bo die knie is.
• Die knieë buig op pad af. Die knieë bly in' n vaste sagte hoek; die heupe doen die werk.
• Voeg te vinnig gewig by, so 'n stel van 10 word 6 halwe herhalings.
• Hy spring die balk tussen herhalings van die vloer af. Die balk moet nie land voordat die stel eindig nie.
• Die greep sal voor die bene misluk. Maak dit reg met bandjies of 'n gemengde greep, nie deur die gewig te verlaag nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierpyn is 24 tot 48 uur na opleiding verwag. Laat jou ondersoek indien jy:

• skerp rugpyn wat langer as 3 tot 4 dae duur of wat snags vererger;
• tintelinge, brandende sensasies of swakheid wat van die been af in die voet loop;
• skielike pyn met 'n knoppe gevoel in die hamstring of naby die sitbeen;
• donker urine en swaar spierswelling na 'n ongewoon harde eerste sessie;
• 'n bekende hernia van die skyf, skoliose of vorige ruggraatchirurgie, voordat jy RDL's begin het.

Die kort weergawe

• Werk in die reeks van 6 tot 12 herhalings, gewoonlik 8 tot 10; laat 1 tot 3 herhalings vir ander hysbakke.
• Weeklikse volume: 3 tot 4 stelle vir beginners, 6 tot 9 intermediêre, 9 tot 14 gevorderde, met 48 tot 72 uur tussen sessies.
• Begin met 40 tot 50% van jou maksimum swaar gewig of met 'n leë 20 kg-balk.
• Gebruik dubbele progressie: bou van 8 tot 12 herhalings, dan voeg 2,5 tot 5 kg by.
• Fix stalletjies met slaap, proteïen (1,6 tot 2,2 g/kg) en 'n 10% gewigsvermindering, nie meer stelle nie.