Rhodiola: Wat dit werklik doen, die dosis en of dit die moeite werd is

Rhodiola (Rhodiola rosea) word verkoop as die kruie wat jou energie teruggee, en dit is een van die min sogenaamde adaptogene wat werklik op mense getoets is. Die effek is werklik maar klein en smal: Dit wys in hoe moeg en gespanne jy voel, en amper glad nie in die ding wat mense eintlik wil hê nie krag en spiere. Hier is wat bekend is, hoeveel om te neem en hoe om te kyk of dit jou in vier weke help.

Wat rhodiola is en wat gemeet word

Dit is' n wortel-uittreksel uit' n bergreën. Die spooraktiwiteit verbindings is: roosbessies en salidrosideEk is nie ' n ... Ernstige uittreksels is gestandaardiseer tot 3% rosavine en 1% salidroside (a 3:1 verhouding), wat die meeste studies gebruik het. As daar net grondwortels sonder persentasies op die etiket staan, weet jy nie wat jy gekoop het nie.

Een ding om duidelik te hou: 'n 200 mg dosis verwys na die uittreksel, nie vir gedroogde wortelpoeier nie. Hulle is nie verwisselbaar nie.

Wat dit eintlik doen

Moegheid en geestelike uithouvermoë

Dit is waar die data die sterkste is, en spesifiek by mense wat reeds uitgeput is. Daar is toetse gedoen op dokters wat in naggeskiedenis werk (ongeveer 170 mg per dag vir twee weke), studente gedurende eksamenperiodes (100200200 mg per dag vir ongeveer 20 dae) en mense met uitbranding simptome (400 mg per dag vir 81212 weke). Die resultaat is konsekwent: minder subjektiewe moegheid en 'n effens beter konsentrasie onder druk.

By 'n goed gerusgestelde persoon sonder stresbelasting is die effek skaars waarneembaar. Rhodiola doen nie veel wanneer alles goed is nie dit help die meeste wanneer jy in die rooi is.

Opleiding en uithouvermoë

'n Enkel dosis van 200 mg geneem een uur voor oefening het die tyd tot uitputting matig verleng en die waargenome inspanning in verskeie studies verlaag. In een studie wat gebruik is 3 mg per kilogram liggaamsgewig (ongeveer 225 mg vir 'n 75 kg persoon), fietsryers voltooi 'n 10 km tydrit ongeveer 'n minuut vinniger en beoordeel die poging as makliker.

Dit is opmerklik dat dieselfde studie wat 'n akute effek by 200 mg gevind het, ook 'n aktiewe effek by 200 mg gevind het. nie Die voordele van die behandeling is duidelik na vier weke van die gebruik van dieselfde dosis per dag. Dit dui op af en toe gebruik voor 'n harde sessie eerder as om dit soos 'n daaglikse vitamien te behandel.

Wat dit nie doen nie

• Dit verhoog nie krag of spiermassa nie niks dui daarop dat jou bank 5 kg opneem nie.
• Dit verhoog nie testosteroon of verbrand vet nie.
• Dit is nie 'n stimulant in die sin van kafeïen nie; jy sal dit nie soos 200 mg kafeïen voel nie.
• Dit maak nie chroniese slaapskuld reg nie.

As jy 5 uur slaap, sal rhodiola jou dag nie regmaak nie in die beste geval sal die moegheid jou effens minder pla.

Dosis, tyd en vorm

• Daagliks: 200400400 mg van die uittreksel gestandaardiseer tot 3% rosavins en 1% salidroside. Begin met 100200200 mg en hou dit vir minstens 'n week.
• Vooropleiding: 200300300 mg, 456060 minute voor die tyd.
• Wanneer: môre, op 'n leë maag, 2030 minute voor ontbyt. Neem dit ná 15:00 en daar is 'n goeie kans dat jy sukkel om aan die slaap te raak.
• Boonste limiet: Meer as 600 mg per dag is geen bykomende voordeel nie, net meer senuweeagtigheid en slapeloosheid.
• Duur: siklusse van 488 weke met 'n pouse van 12 weke is 'n redelike benadering, hoewel daar geen vaste bewyse is dat 'n pouse nodig is nie.

Hoe om te toets in vier weke of dit vir jou werk

1. Week 1 geen aanvulling nie. Log: ure slaap, oggend moegheid en 16:00 moegheid op 'n skaal van 110 en nominale inspanning (RPE 110)10) op een vaste werkset, byvoorbeeld 5x5 rugskouer by dieselfde las.
2. Week 244 200 mg elke oggend, alles anders onveranderd: Dieselfde lading, dieselfde opleiding verdeel, dieselfde kafeïen.
3. Sukses kriteria: Die gemiddelde RPE op daardie stel daal met minstens 1 punt, of die gemiddelde moegheidsvlakke daal met minstens 1,5 punte om 16:00, in minstens twee van die drie weke.
4. As die getalle nie beweeg nie, hou op om geld daarvoor te spandeer.

Dit klink veeleisend, maar sonder getalle sal jy dit beoordeel op hoe 'n spesifieke oggend gevoel het, wat die swakste beskikbare bewyse is.

Waar dit op die prioriteitslys is

Voordat jy selfs 'n vraag oor rhodiola vra, moet jy die basiese beginsels ondersoek: 799 uur slaap, 1.62.22.2 g proteïen per kilogram per dag, 35 g kreatien daagliks, en 3 mg kafeïen per kilogram voor sessies wat dit werklik nodig het. Elkeen van hierdie het 'n groter en betroubaarder effek. Rhodiola behoort aan die onderkant van die lys te wees, nie aan die bokant nie.

Bywerkings en interaksies

Dit word oor die algemeen goed verdra. Die mees algemene aangemeld probleme is slapeloosheid (byna altyd van middagdosering), droë mond, duiseligheid en prikkelbaarheid. Hierdie probleme verdwyn gewoonlik wanneer die dosis verlaag word.

Daar moet groot versigtigheid getoon word met antidepressante (veral SSRI' s en MAO-remmers), bloeddrukmedikasie, bloedverdunners en medisyne wat deur lewer CYP-ensieme skoongemaak word. Slaan dit heeltemal in swangerskap en borsvoeding oor daar is eenvoudig geen data nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Moegheid wat langer as 344 weke duur sonder duidelike oorsaak kry 'n bloedbeeld, ferritien, skildklierpaneel, vitamien D en glukose nagegaan voordat enige aanvulling.
• Moegheid gekombineer met gewigsverlies, nagsweet, geswelde limfknope of asemhaling by ligte inspanning.
• As jy antidepressante, bloeddrukmedisyne of antikoagulante gebruik vra eers, nie later nie.
• As jy 'n bipolêre diagnose het: Rhodiola is in verband gebring met opwinding en oor-stimulasie by sommige individue, dus gebruik dit slegs met mediese toestemming.
• Hartklop, duidelike angs of slapeloosheid wat na jou begin het stop en laat dit ondersoek.

Die kort weergawe

• Rhodiola help die meeste wanneer jy moeg en gestres is; by 'n goed gerusgestelde persoon is die effek verwaarloosbaar.
• Dosis: 200400400 mg daagliks van 'n 3% rosavin, 1% salidroside-ekstrak in die oggend, of 200300 mg 456060 minute voor oefening.
• Dit verminder die vermoedelike inspanning effens en kan die uithouvermoë effens verleng, maar dit gee nie krag of spiere nie.
• Moenie dit na 15:00 neem nie en moenie 600 mg per dag oorskry nie.
• Doen 'n toets van vier weke met skriftelike getalle; as RPE en moegheid nie beweeg nie, laat dit val.