Ashwagandha: Wat dit werklik doen, die dosis en of dit die moeite werd is

Ashwagandha (Withania somnifera) is die gewildste adaptogeen en een van die min kruie aanvullings met 'n ordentlike stapel beheerde toetse agter dit. Dit beteken nie dat dit alles doen wat die etiket sê nie. Hier is wat die getalle eintlik wys, watter dosis in die navorsing gebruik is, en wie kan dit veilig ignoreer.

Wat dit is en wat eintlik gemeet is

Dit is' n uittreksel uit die wortel (soms die blaar) van' n plant van die nagskadu-familie. Die aktiwiteit verbindings wat opgespoor word is witanolide, en byna elke ernstige studie gebruik 'n uittreksel gestandaardiseer tot 2,55%5% witanolide. Die meeste studies het 8 weke geduur, 40120120 mense ingesluit en drie dinge gemeet: kortisolvlakke, stres- en slaapskale en krag by mense wat pas begin oefen het.

Een detail is baie belangrik: Die meeste deelnemers was volwassenes met chroniese spanning of mense met slapeloosheid, nie goed gerusde atlete nie. Hoe nader jy aan daardie profiel is, hoe meer waarskynlik is dit dat jy iets sal voel.

Stres, kortisol en slaap

Dit is die sterkste deel van die bewyse. In proewe wat 300600600 mg per dag vir 8 weke gebruik het, het die oggendserumkortisol ongeveer 2030%30% van die uitgangspunt gedaal, terwyl die placebo-groep met 'n paar persent verskuif het. Op waargenome stresskale (PSS-10) het die tellings met ongeveer 30% gedaal teenoor ongeveer 10% vir placebo.

Slaapseffekte is kleiner maar konsekwent: tyd om aan die slaap te raak met ongeveer 102525 minute verkort en slaapdoeltreffendheid met 366% verhoog. Die beste resultate was by mense met gediagnoseerde slapeloosheid, met dosisse van minstens 600 mg, oor minstens 8 weke.

In eenvoudige terme: Ashwagandha sal jou nie soos 'n slaappille laat val nie en dit sal nie die feit regstel dat jy om 01:00 in die bed gaan lê nie. Dit verlaag jou basiese spanning effens, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak.

Sterkte, spiere en testosteroon

Die studie wat hier die meeste aangehaal word, het 57 ongetrainde mans deur 8 weke van weerstandsopleiding met 600 mg per dag gevolg. Die aanvullingsgroep het ongeveer 46 kg bygevoeg tot hul bankpers 1RM teenoor 26 kg vir placebo, en 14,5 kg by beenverlenging teenoor 9,8 kg. Hierdie getalle lyk skouspelagtig omdat die deelnemers van nul af begin het ongetrainde liggaamsopnemers verbeter vinnig in alles.

Testosteroon in hierdie studies styg ongeveer 101515%, en hoofsaaklik by gestresde mans of diegene met vrugbaarheidsprobleme, wat mense beteken wat laag begin het. Dit is nie naby die effek van enige anaboliese middel nie en moet nie so ingedeel word nie. As jy 2 3 jaar lank geoefen het, 7 uur geslaap het en genoeg proteïen geëet het, is die realistiese bydrae tot jou krag klein.

Die dosis: nommers wat eintlik gebruik is

• Standaardiseerde wortel-uittreksel: 300 mg twee keer per dag, dus 600 mg totaal. By 5% witanolide is dit ongeveer 30 mg witanolide per dag.
• Plain gemoute wortelpoeier: 366 g per dag, want dit is baie swakker as 'n uittreksel.
• Tyd: met kos, aangesien 'n leë maag dikwels naarheid veroorsaak. Vir slaap, neem die volle dosis 456060 minute voor slaaptyd; vir stres, verdeel dit oggend en aand.
• Hoe lank: begroting 4 weke vir slaap, 8 weke vir stres en oefen effekte. Niks hier is akuut nie, so dit is nutteloos om dit na drie dae te beoordeel.

Die meeste proewe het tot 12 weke geduur, en data na 6 maande is dun. 'n Redelike benadering is 1012 weke, en dan 'n 4 weke breek om te sien of jy werklik iets mis.

Bywerkings en wie moet dit oorslaan

Ongeveer 510%10% van die gebruikers kry naarheid, los ontlasting of dagslaperigheid. Daar is ook 'n skaarser maar ernstiger probleem: 'n paar dosyn gepubliseerde gevalle van lewerskade wat met ashwagandha verband hou, gewoonlik na 212 weke van gebruik.

Slaan dit oor as jy swanger is of borsvoed, as jy hipertireose het of skildkliermedikasie neem (ashwagandha kan T4 verhoog en TSH verlaag), as jy kalmeringsmiddels gebruik en as jy 'n outo-immuuntoestand het. Hou dit 2 weke voor enige beplande operasie op weens die kalmerende effek.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Stop dadelik en laat jou ondersoek. as jy geel word van jou oë of vel, donker urine, bleek ontlasting, pyn onder die regterribs of naarheid wat langer as 344 dae duur, opmerk.
• As jy levothyroxine, antidepressante, kalmeringsmiddels, immuunonderdrukkers of bloeddruk- en diabetesmedikasie gebruik vra voordat jy begin, nie daarna nie.
• As angs of slapeloosheid jou werk en opleiding al langer as 'n maand verhinder, is dit 'n saak vir 'n afspraak, nie 'n aanvulling nie.
• As aanhoudende moegheid gepaard gaan met onverklaarbare gewigsverlies, het jy bloedtoetse en 'n skildklierpaneel nodig, nie 'n kruiepoeier nie.

Hoe om dit op jouself te toets

As jy wil weet of dit vir jou werk, moet jy eerlik wees: 8 weke, 600 mg per dag, en geen ander nuwe veranderlike in daardie venster nie. Spoor vier nommers: minute om aan die slaap te raak, nag wakker wordings, 'n oggend varsheid gradering van 1 tot 10, en een harde opleiding metrieke (reps by 'n vaste gewig op squat of bank). Vergelyk week 0 met week 8. As daar geen verskil is nie, stop en hou jou geld.

Die kort weergawe

• Die bewysgebaseerde dosis is 300 mg twee keer per dag van 'n gestandaardiseerde wortel-uittreksel, vir 81212 weke.
• Die sterkste effekte is op spanning en slaap: kortisol met 20-30% af, slaap 10-25 minute vinniger.
• Sterkte en testosteroon-effekte is werklik, maar is meestal by onopgeleide en gestresde mense gemeet.
• Vermy dit tydens swangerskap, wanneer jy skildkliermedikasie neem, saam met kalmeringsmiddels of wanneer jy met 'n outo-immuunsiekte te kampe het.
• As jy 799 uur slaap, 1,62.22.2 g proteïen per kg eet en 34 keer per week oefen, sal jy enige kapsule 'n paar keer beter presteer.