Glutamien: Wat dit werklik doen, die dosis en of dit die moeite werd is

Glutamien het op die noodsaaklike aanvullings vir dekades, reg langs proteïen en kreatien, meestal omdat dit die mees volop aminosure in die liggaam is. Dit klink soos 'n goeie rede, maar die logika van Daar is baie van dit, so neem meer hou nie. Hier is wat bekend is, wat nie, en hoeveel dit saak maak vir iemand wat 3-5 keer per week oefen.

Wat glutamien is en hoeveel jy reeds het

Glutamien is 'n voorwaardelik noodsaaklike aminosuur. Jou liggaam maak dit, meestal in spiere, by ongeveer 40 tot 80 gram per dagEk is nie ' n ... Dit maak ongeveer 50-60% van die vry aminosuurpoel in spierweefsel uit. Voorwaardelik noodsaaklik beteken dat jou eie produksie onder normale omstandighede die vraag dek en dat verbruik slegs in uiterste gevalle (ernstige brandwonde, sepsis, langdurige kritieke siekte) die aanbod oorskry.

Daarbenewens gee kos dit gratis aan jou. Glutamien maak ongeveer 5-8% van die aminosuurgehalte van die meeste proteïene uit. As jy eet 150 g proteïen per dag realisties vir 'n 80 kg persoon wat ernstig oefen dis ongeveer 8-12 g glutamien uit voedselEk is nie ' n ... Konkrete: 200 g hoenderborsies gee ongeveer 3 g, 250 g vetarme kaas ongeveer 4 g, een 30 g lepel wei 1,5-2 g. Die standaard 5 gram lepel is dus minder as wat een ordentlike maaltyd reeds lewer.

Wat die navorsing werklik toon

Spiermassa en krag

Dit is die deel wat die beste bestudeer is en die antwoord is vervelig. In 'n beheerde studie by opgeleide individue, 6 weke van weerstand opleiding met 0,9 g glutamien per kilogram maermassa per dag (ongeveer 45 g/dag vir iemand met 50 kg maer massa) het geen voordeel bo placebo in krag of liggaams samestelling getoon nie. Die dosisse wat as standaard verkoop word, is 5-10 keer kleiner as dit. As 'n groot dosis niks doen nie, werk 'n klein dosis nie in die geheim nie.

Herstel en spierpyn

Hier is die prentjie 'n bietjie meer gemeng. Verskeie klein studies met behulp van 0,3 g/kg per dag (24 g vir 'n 80 kg persoon) het effens vinniger kragherstel en minder pyn 24-72 uur na eksentrieke opleiding gerapporteer. Die effekte is klein, die monsters is klein (10-20 vakke), en ander studies het niks gevind nie. Dit is kan 'n bietjie help, nie jy sal dit op Maandag voel.Ek is nie ' n ...

Immuniteit en die ingewande

Die immuniteitsverhaal kom uit die waarneming dat bloedglutamien daal ná 'n marathon of sessies langer as 2 uur, en daardie atlete rapporteer meer verkoue. Aanvullings verhoog die bloedvlakke, maar dit doen nie betroubaar die aantal infeksies verminder by atlete wat genoeg kalorieë en proteïene eet. Die ingewande is betonste: Dosisse van 0,25-0,9 g/kg verdoof die toename in derm deurlaatbaarheid tydens hardloop in die hitte, sê 60 minute by + 30 °C. Dit is 'n beperkte toepassing ultra hardlopers, hitte opleiding, uithouvermoë pogings meer as 2 uur.

Waar glutamien werklik 'n rol speel

Die kliniek, nie die gimnasium nie: ernstige brandwonde, kritiek siek pasiënte, kortdarm sindroom, chemoterapie-geïnduseerde orale mukositis, sommige postoperatiewe toestande. Daar word dit in dosisse en vorms gebruik wat 'n dokter besluit. En selfs daar is dit nie onvoorwaardelik goed 'n groot verhoor in kritiek siek pasiënte met multi-orgaan mislukking gevind hoër sterftesyfers in die glutamiengroep met hoë dosisse.

'n Aminosuur wat jou liggaam reeds maak, beteken nie outomaties dat dit in enige dosis en onder enige omstandighede onskadelik is nie.

Dosering, as jy nog steeds wil om dit te probeer

• Algemene dosis: 5 g/dag. Die dosis met die meeste bemarking en die minste bewyse; vir enigiemand wat genoeg proteïen eet, verander dit in wese niks.
• Herstelstudie dosis: 0,3 g/kg per dag verdeel in twee porsies (vir 80 kg: 12 g in die oggend, 12 g in die aand), vir 4-7 dae rondom 'n blok van baie harde opleiding.
• Derm dosis vir hitte-inspanning: 0,25-0,9 g/kg geneem 60-120 minute voor die sessie, in 300-500 ml water.
• Tyd: onbelangrik. Daar is geen bewyse dat onmiddellik na oefening beter as om dit saam met ontbyt te eet.
• Besluitstermyn: as jy ná 4-6 weke nie 'n verskil kan meet nie (weergawes by dieselfde las, pyn op 'n skaal van 1-10, slaapkwaliteit), stop en hou die geld.

Veiligheid en newe-effekte

By gesonde volwassenes is dosisse tot 14 g/dag vir maande en eenmalige dosisse tot 0,65 g/kg sonder ernstige probleme bestudeer. Die gewone klagtes is opgeblase en ligte naarheid wanneer 'n groot hoeveelheid op een slag afkom verdeel dit in 2-3 porsies en neem dit saam met kos. As jy lewer- of niersiekte het, moet jy nie self aminosure toedien nie: stikstof hantering is 'n ekstra lading in daardie situasie.

Waar dieselfde geld harder werk

1. Totale proteïen: 1,6-2,2 g/kg per dag, versprei oor 3-5 maaltye van 0,3-0,4 g/kg elk.
2. Kreatien monohydraat: 3-5 g per dag, elke dag, geen laai fase nodig.
3. Slaap: 7-9 uur. 'n Week van vyf uur se nagte kos jou meer krag en oefenvolume as wat enige aanvulling kan teruggee.
4. Progressie: +2,5 kg of +1-2 herhalings op die hooflifte elke 1-2 weke, teen 10-20 stelle per spiergroep per week.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Verteringstoestande (diarree, krampe, opgeblase) wat langer as 3-4 weke duur, of bloed in die ontlasting.
• Onbedoelde gewigsverlies van meer as 5% in 6 maande.
• Bekende nier- of lewersiekte, of swangerskap en borsvoeding voor enige poeier aminosure.
• Chemioterapie, groot herstel na chirurgie of inflammatoriese dermsiekte: Glutamien kan daar werklik help, maar deur 'n dokter, nie 'n aanvullingswinkel nie.
• Gereelde infeksies (meer as 4-5 per jaar) met chroniese moegheid kry bloedtoetse, nie 'n scoop nie.

Die kort weergawe

• Jou liggaam maak 40-80 g glutamien per dag en 'n 150 g proteïen dieet voeg 8-12 g meer by; 'n 5 g scoop is 'n afronding fout.
• Dit maak niks vir grootte of krag nie nie eens by 0,9 g/kg maer massa vir 6 weke nie.
• Moontlike klein effek op pyn en herstel by 0,3 g/kg per dag, met teenstrydige resultate in verskillende studies.
• Die een beperkte atletiese gebruik: derm deurlaatbaarheid tydens lang inspanning in die hitte, 0,25-0,9 g/kg voor opleiding.
• As jy kies waar om te spandeer: proteïen 1,6-2,2 g/kg, kreatien 3-5 g, slaap 7-9 uur in daardie volgorde.