HMB: Wat dit werklik doen, die dosis en of dit die moeite werd is

HMB is een van daardie aanvullings wat jare lank verkoop is as iets tussen kreatien en 'n baie harder stof, en in die praktyk is dit gewoonlik nie een nie. Daar is 'n ordentlike hoeveelheid navorsing daaroor, maar die resultate wissel wild afhangende van die wat neem dit. Hier is wat bekend is, hoeveel om te neem en wanneer dit eenvoudig geld mors.

Wat HMB eintlik is

HMB staan vir beta-hidroksi-beta-metielbutyraat, en jou liggaam maak dit wanneer dit leusien afbreek, een van die drie vertakte aminosure. Die vangs is die omskakelingskoers: net oor 5% leusien word HMB. Om 3 g HMB te kry, sal jy natuurlik ongeveer nodig hê. 60 g suiwer leucine per dagEk is nie ' n ... Vir skaal gee 'n 25 g lepel wei-proteïen ongeveer 2,5 g leucine dus ongeveer 24 lepel per dag. Voedselbronne (avokado, blomplaar, sommige vis) lewer HMB in milligram, wat irrelevant is.

Die meganisme het twee helftes, en hulle is nie ewe sterk nie. HMB verhoog ligte spierproteïensintese sein, maar die belangrikste en veel beter gedokumenteerde effek is die vermindering van die spanning van die spysverteringstelsel. vertraag spierproteïen afbreekEk is nie ' n ... Met ander woorde, HMB is 'n anti-kataboliese eerste en 'n anaboliese tweede. Hierdie enkele feit vertel jou wie dit help: Iemand wat tans spiere verloor, nie iemand wat dit kalm bou nie.

Wat die navorsing eintlik sê

Die vroeë studies van die 1990's is meestal op ongeskoolde mense gedoen: Die meeste van die studies het getoon dat die dosis van die geneesmiddel ongeveer 3 g per dag was, 3 tot 7 weke van opleiding en 'n verskil teenoor placebo van ongeveer 0,5% was. 0,5 tot 1 kg maer massa plus 'n klein sterkte rand. Dit is 'n werklike maar beskeie resultaat vir volmaakte beginners.

Toe in 2014 het 'n studie oor opgeleide liggaamsopnemers getalle gerapporteer wat eerlikwaar absurd was ongeveer 7 kg maer massa opgedoen en meer as 5 kg vet verloor in 12 weke, met hurk wat meer as 50 kg opgetel het. Die veld het dit verbreek, en tereg, want hierdie resultate is groter as wat met farmakologiese middels gesien word. Geen onafhanklike groep het hulle nog ooit weergegee nie.

Wanneer alles wat gedoen is aan opgeleide mense met voldoende proteïenaanvulling saamgevoeg word, is die effek op maer massa en krag: naby aan nul en meestal binne die meting fout. Dit is die eerlike toestand van die bewyse vandag.

Vir wie dit sin maak

• Mense ouer as 606565 wat spierverlies ervaar, veral gedurende periodes van onaktiwiteit. In 'n lêrusstudie van 10 dae het die kontrolegroep ongeveer 2 kg maermassa verloor terwyl die groep wat 3 g HMB per dag geneem het, dit byna alles behou het.
• Bewegingsbeperking en herstel 'n gips, die weke na 'n operasie, 'n hospitaalverblyf, enige situasie met 266 weke van geen opleiding nie.
• Aggressiewe dieet, sê 70010001000 kcal onder onderhoud vir 48 weke, gekombineer met 'n hoë oefenvolume en beperkte kos.
• Terugkeer ná ' n lang afwesigheid, of ware beginners in hulle eerste paar maande van opheffing.

Vir wie dit nie help nie: iemand wat 2 of meer jaar lank oefen, 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig eet, 79 uur slaap en 'n redelike program uitvoer. Daar is die effek so klein dat jy dit nie op die skaal of die balk sal sien nie.

Dosis, vorm en tydsberekening

3 g per dag. Dit is die dosis wat in feitlik elke ernstige studie gebruik word en daar is geen rede om kreatief te raak nie. Onder 1,5 g per dag is daar byna geen data nie en bo 6 g is geen bykomende voordeel getoon nie net 'n groter rekening.

Daar is twee vorms. Kalsium HMB (Ca-HMB) bereik 'n hoogtepunt in die bloed na ongeveer 60 minute. Die vrye suurvorm (HMB-FA) bereik 'n hoogtepunt na ongeveer 30 minute met 'n effens hoër konsentrasie. Of hierdie verskil in' n beter resultaat in die gimnasium sal verander, is nog nie bewys nie.

1. Verdeel dit in 3 x 1 g met etes, of neem al 3 g 306060 minute voor oefening.
2. Neem dit op rusdae ook, teen dieselfde dosis. Die punt is konstante teenwoordigheid in die bloed, nie 'n spyker voor oefening nie.
3. Laat oor 2 weke vir vlakke om te stabiliseer, en hou af van die beoordeling van resultate totdat 81212 wekeEk is nie ' n ...

Daar is geen punt om HMB met groot leusiendoses te stapel net in geval dit is dieselfde metaboliese pad en die effekte nie optel nie.

Veiligheid en wanneer om 'n dokter te besoek

Die veiligheidsprofiel is goed. Neem 3 g per dag vir tot 12 maande het geen betekenisvolle veranderinge in lewerensieme, niermarkers of bloedlipide getoon nie. Die algemeenste klagte is ligte maagpyn wanneer die hele dosis op een slag op 'n leë maag geneem word.

Raadpleeg 'n dokter in hierdie situasies:

• onbedoelde verlies van 5% of meer van liggaamsgewig binne 6 maande, of sigbare spierverlies sonder duidelike oorsaak
• bekende nier- of lewersiekte, diabetes of enige medikasie wat gebruik word
• herstel van 'n operasie of 'n lang hospitaalverblyf jou dokter het dikwels 'n standpunt oor aanvulling daar in elk geval
• swangerskap en borsvoeding, en enigiemand onder 18 die data bestaan eenvoudig nie

Wat om te herstel voordat jy HMB raak

'n Kort kontrolelys met werklike getalle, want HMB sal nooit 'n gat in die basiese beginsels vasmaak nie: proteïen by 1.62.22.2 g/kg per dag, 102020 werksette per spiergroep per week, vordering in vrag of herhalings elke 1 2 weke, 79 uur Die meeste mense wat kreatien gebruik, het nie 'n hoë vlak van slaap nie. 355 g per dag, wat 'n breukdeel van die koste is en baie sterker bewyse het. As al hierdie dinge in plek is, is HMB die laaste paar persent en selfs dit is debatteerbaar.

HMB bou nie spiere vinniger op nie. Dit laat jou dit stadiger verloor onder slegte omstandighede. As jou omstandighede nie sleg is nie, kan dit niks doen nie.

Die kort weergawe

• HMB is 'n leusienmetaboliet, en voedsel kan nie 'n effektiewe hoeveelheid voorsien nie omdat slegs 5% van die leusien omgeskakel word.
• Die dosis is: 3 g per dag, elke dag, as 3 x 1 g met etes of 3 g 'n halfuur voor oefening; beoordeel die resultate na 81212 weke.
• Die hoofaksie daarvan is om spierafbraak te blokkeer, so die grootste winste is by ouer volwassenes, onbeweeglikheid, skerp kalorie tekorte en volledige beginners.
• By opgeleide liggaamsweërs wat 1,62.22,2 g/kg proteïen eet, is die effek basies onmeetbaar.
• Dit is veilig by 3 g per dag vir tot 12 maande, maar onverklaarbare spierverlies of gewigsverlies behoort eers by 'n dokter se kantoor te wees, nie 'n aanvullingswinkel nie.