Reumatoïede artritis en beweging: Oefen wanneer jou gewrigte die pas stel

Rumatose artritis (RA) is 'n outo-immuunsiekte waarin die immuunstelsel die voetsweis van die gewrigte aanval, gewoonlik simmetries en gewoonlik in die hande, polse en voete begin. Die standaardraad was dekades lank om die gewrigte te spaar; die prentjie het verander, want onaktiwiteit neem sterkte, beendigtheid en kondisionering vinniger weg as wat die siekte doen. Die vraag is dus nie of om te oefen, maar hoeveel, met wat, en hoe om dit terug te skakel in 'n week wanneer inflammasie aktief is.

Wat beweging eintlik verander

Weerstandsoefening verouder nie 'n artritiese gewrig of versnel skade nie wat die algemeenste vrees en die algemeenste wanopvatting is. Wat ' n 12 tot 24 weke van konsekwente werk jou realisties sal koop:

• 'n sterkteverhoging van ongeveer 20 tot 40 persent, die grootste by mense wat vanaf die laagste basislyn begin;
• minder moegheid, wat by AR dikwels 'n groter daaglikse probleem is as pyn self;
• beenbeskerming, wat belangrik is omdat beide die siekte en langtermyn kortikosteroïedgebruik tot osteoporose lei;
• beter gewigbeheer, wat die knieë, heupe en voete direk aflaai.

Medikasie doen sy eie werk en oefening vervang dit nie. Oefening doen wat ' n dwelm nie kan doen nie: spiere, bene en uithouvermoë.

Die weeklikse raamwerk

Sterkte: 2 tot 3 sessies per week

Ses tot agt oefeninge per sessie, 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings, wat twee tot drie herhalings in reserwes laat. Moenie tot mislukking oefen nie. Vir die eerste 8 tot 12 weke hou by masjiene en begeleide bewegings hulle laai die hande en polse baie minder op as 'n vrye barbell.

Progressie: Sodra jy elke stel skoon klaar met twee herhalings oor, voeg 2,5 kg op been oefeninge en 1 tot 1,25 kg op oefeninge vir die boonste deel van die liggaam. Dit is hoogstens 4 tot 6 kg per maand op die been pers stadig, maar dit hou.

As jou hande die beperkende faktor is, moet jy 'n neutrale greep, opheffingsbandjies of masjiene gebruik wat die onderarm oplaai in plaas van vingergreep. Smerige vingers is nie 'n rede om 'n hele been sessie te oorslaan nie.

Kardio: 150 minute per week

Vyf sessies van 30 minute, of drie van 45 tot 50, teen' n matige tempo die tempo waar jy nog in vol sinne kan praat. Fietsry, swem, vinnige stap, die elliptiese en watergebaseerde werk verdra sensitiewe voete en knieë die beste.

Wanneer die siekte stil is, moet jy twee keer per week tussenposes van 8 tot 10 minute byvoeg: 1 minuut harder, 2 minute makliker, drie tot vier rondtes. Dit is genoeg om jou kondisionering te beweeg sonder om die volgende dag rente te betaal.

Bewegings- en hande: 10 minute per dag

Volledige reeks van beweging deur elke groot gewrig, 1 tot 2 stelle van 10 herhalingsEk is nie ' n ... Vir die hande: volle vuis, haakvuis, vingerverspreiding 10 herhalings elk, twee keer per dag. Dit is nie sjarmant nie, maar die handfunksie is die moeilikste ding om terug te kry as dit een keer verlore gaan.

Môre styfheid en tydsberekening

Vroegoggendstewigheid wat langer as 45 tot 60 minute duur, is tipies van AR en is nie 'n rede om 'n sessie te kanselleer net om dit te skuif nie. Die beste venster is gewoonlik 2 tot 4 uur nadat jy wakker geword hetEk is nie ' n ... Warm vir 10 tot 15 minute, twee keer so lank as wat ' n gesonde gewrig nodig het: 5 minute op 'n fiets, 5 minute van leë patroon repetisie, dan een of twee ligte opstyg-sets.

'n Verkeerslig vir flare

Moenie aan een plan bly nie. Hou drie.

1. Groen nul tot een gesamentlike swelling, pyn tot 3/10: loop die volle plan en vordering normaal.
2. Geel twee tot drie sensitiewe gewrigte, pyn 4 tot 6/10: sny volume tot 50 persent (een tot twee stelle in plaas van drie), beweeg na 12 tot 15 herhalings teen ongeveer 60 persent van jou gewone las, en verkort kardio tot 15 tot 20 maklike minute.
3. Rooi 'n gewrig wat geswel en warm is, pyn bo 6/10, swaar moegheid: Moenie daardie joint laai nie. Gebruik isometriese, 5 sekondes hou × 8 tot 10 herhalings met ongeveer 20 tot 30 persent inspanning, plus volle beweging 1 × 10 en twee 10-minute stappe per dag. Oefen die res van die liggaam soos gewoonlik.

Die meeste flare's vestig binne' n paar dae tot twee weke. Kom geleidelik terug: spandeer die eerste twee weke by ongeveer 70 persent van jou voor-vlam vragte.

Die 24-uurreël

Pyn tot 4/10 Dit is aanvaarbaar solank dit binne 24 uur na jou normale beginpunt terugkeer. As die gewrig die volgende oggend sigbaar meer geswel of warmer is, of as jou styfheid 30 minute langer as gewoonlik duur, was die laaste sessie te veel. Die oplossing: val 10 tot 20 persent van die vrag of sny een stel per oefening, en bly daar vir 'n week.

Kos, gewig en slaap

• Proteïen: 1,4 tot 1,6 g per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... By 70 kg is dit 100 tot 112 g per dag, maklikste as 25 tot 35 g oor vier maaltye.
• Olievisse 2 tot 3 keer per week, 100 tot 150 g per porsie. As jy enige aanvulling gebruik, moet jy jou rumatooloog vertel sommige wisselwerking met RA - medikasie.
• Vitamien D: Moenie raai nie, laat dit meet, veral as jy kortikosteroïede gebruik.
• As jy oorgewig is, moet jy daarop fokus om jou liggaam te beskerm. 0,3 tot 0,5 kg per week terwyl kragopleiding in die proses gehou word, sodat die verlies van vet eerder as spiere kom.
• Slaap 7 tot 9 uurEk is nie ' n ... Kort slaap verhoog die pyngevoeligheid na net' n paar nagte.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swelling en pyn in verskeie gewrigte wat blywend is Meer as 6 wekeword onmiddellik beoordeel, aangesien vroeë diagnose die langtermyn verloop verander.
• 'n Gesamentlike wat rooi en warm is, 'n temperatuur bo 38 °C, of ernstige pyn wat skielik dringend gekom het, want dit kan 'n gewrigsinfeksie eerder as 'n RA-uitbarsting wees.
• Drie of meer flare in drie maande, of aanhoudend hoë inflammatoriese merkers jou behandeling moet hersien word.
• Vertel jou rumatooloog wat jy van plan is om te oefen voordat jy begin, veral as jou servikale ruggraat betrokke is Vermy die einde van die nekposisie en swaar oorhoofse las in daardie geval.
• Pyspyn, kortasem, onverwagte gewigsverlies of gevoelloosheid in hande of voete moenie wag vir jou geskeduleerde afspraak nie.
• Moet nooit jou medikasie self aanpas nie, selfs nie in die weke wanneer jy goed voel nie.

Die kort weergawe

• Oefening beskadig nie gewrigte in RA nie onaktiwiteit beskadig spiere, bene en kondisionering.
• Kragtensessie 2 tot 3 keer per week, 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings met 2 tot 3 herhalings in die reserwes, plus 150 minute van matige hart oefening.
• Hou drie weergawes van jou plan - vol, half en isometriese - en kies volgens hoeveel gewrigte geswel is.
• Pyn tot 4/10 is goed as dit binne 24 uur verdwyn; as dit nie gebeur nie, moet jy 10 tot 20 persent van die las verminder.
• 1.4 tot 1.6 g proteïen per kilogram, 7 tot 9 uur slaap, en gaan na 'n dokter vir swelling wat langer as 6 weke duur of 'n warm gewrig met koors.