Oefening met artritis: hoe om op te lig en te beweeg wanneer gewrigte seermaak

Artritis beëindig nie oefening nie, dit verander hoe jy oefen. Vir been- en heupartritis verminder gereelde kragbeweging pyn en verbeter die funksie net soveel as die meeste konserwatiewe behandelings wat aangebied word; vir rumatoïede artritis beskerm dit die spier wat jy die vinnigste verloor tydens flares. Wat volg is 'n konkrete plan stelle, herhalings, minute en die punt waar jy stop.

Die pyn reël: 'n skaal van 0 tot 10

Leer dit voordat jy iets raak. Pyn tot 5/10 studies in knie-artrose toon mense wat in daardie sone oefen ten minste so goed vorder as diegene wat alle ongemak vermy. Oor 5/10 verminder die las, die bewegingsbereik of die herhalings.

Die werklike toets is die volgende oggend. As jou pyn binne 24 uur na jou normale beginpunt terugkeer, was die dosis reg. As die gewrig nog steeds seermaak op die tweede oggend, of geswel en warm aan die hand is, laat dit val. 20~30% van die vrag volgende sessie en bou terug op.

Verlede deur môre oggend: Goeie sessie. Nog steeds daar: te veel.

Opwarming: 8 tot 10 minute, elke keer

'n Artritiese gewrig los nie vanself af nie. Knorpel moet beweeg om vloeistof op te neem voordat dit las kan verdra, dus moenie met 'n werkstel begin nie.

• 45 minute op 'n statiese fiets sonder weerstand, of loop teen 'n tempo waar jy nog in volle sinne kan praat
• 2 x 15 Beheerde volle omvang bewegings vir wat jy gaan laai: sit knie buigings en verlengings, skouer sirkels, die opening en sluiting van die hand
• 12 stelle van elke hoof hysbak by 4050%50% van jou werkgewig, 8 herhalings elk

Sterkte: twee tot drie keer per week

Dit is die deel wat die meeste van die alledaagse lewe verander. Mense met beenartritis het gemiddeld 20-30% swakker kwadriceps as hulle eweknieë, en 'n swak kwadriceps beteken dat die gewrig die impak wat die spier moes gehad het, absorbeer. Gaan weg ten minste 48 uur tussen sessies vir dieselfde liggaamsdeel.

1. Sit-tot-staan-knie-slaan 3 stelle van 812.12. Drie sekondes af, raak die sitplek aan, staan. Wanneer dit makliker word, hou 48 kg by jou bors.
2. Beenslag of kort afstandsplitsing 3 x 10. As die knie in diepte kla, moet jy net die boonste helfte van die reeks werk.
3. Sittende knieverlenging 3 x 12 15, van 90 tot 45 grade. Daardie boog plaas die minste druk op die knieblaasoppervlak.
4. Hipbrug 3 x 12 met 'n 2-sekonde hou op die top.
5. Sitplekry of bandry 3 x 10.
6. Oorhoofse of hellingspers 23 x 812; breed die greep effens uit as die skouer teenstand bied.
7. Laai draers 3 x 30 sekondes, tot 20 30% 30% van die totale liggaamsgewig as jou hande dit toelaat.

Kies vragte wat verlaat 23 herhalings in reserwes aan die einde van elke stel. Om vordering te maak, voeg een herhaling per stel per week; wanneer jy die top van die reeks bereik, voeg 12 kg op liggaamsophangers en 2,555 kg op beenwerk, dan begin weer aan die onderkant van die rep reeks.

As jou hande betrokke is, voeg 'n sagtebaldruk by: 10 x 5 sekondes per hand per dag, elke herhaling gevolg deur die hand oop te maak tot volle vingerverlenging.

Kardio: 150 minute per week, in klein dosisse

Streef daarna om elke week 150 minute van matige oefening te doen, maar nie in twee lang uitstappies nie. Drie tot vyf sessies van 2030 minute, of selfs 3 x 10 minute in 'n enkele dag, tel dieselfde en is baie vriendelik vir die gesamentlike.

• Fiets vir stilstaande gebruik lig die saal op sodat die knie liggies gebogen bly, ongeveer 253030 grade, aan die onderkant van die slag; ligte weerstand, 608080 rpm
• Water 'n swembad by 283131 °C neem ongeveer 80% van die liggaamsgewig van die knieë en heupe af; 30 minute se stap in borsdiep water werk goed
• Loop plat grond, skoene met dikker sole, opklim eerder as afklim wanneer jy kan kies, aangesien afklim die knie harder lastig maak

Slegte dae en flares

Wanneer 'n gewrig geswel en warm is, skaal jy af eerder as om te stop. Hou die volle bewegingsreeks leeg, 101515 herhalings per gewrig twee keer per dag, en slaan die oefeninge oor wat daardie gewrig direk laai totdat die swelling afneem. Ys vir 1015 minute na oefening help swelling; 'n warm bad voor oefening help met oggendstijfheid. Volledige rus verder 57 dae Dit kos krag, so kom terug so gou as wat jy kan, selfs met 'n leë kroeg.

Gewig en kos

Elke kilogram liggaamsgewig plaas 344 kg van ekstra las deur die knie met elke stap. As 'n mens 5% van jou liggaamsmassa verloor, verminder dit pyn merkbaar, en ongeveer 10% in kombinasie met kragopleiding het die grootste verbeterings in die knie-artritis-toetse tot gevolg gehad. Hou die tekort beskeie 300500500 kcal 'n dag, nie meer nie, sodat jy nie spiere verloor saam met die vet nie.

Proteïen: 1.21.1.6 g per kilogram liggaamsgewig daagliks, verdeel oor 344 maaltye van 253535 g elkeen. Dit is ongeveer 120 g hoender, twee handvol peulgewasse of 200 g jogurt per maaltyd. Vitamien D is laag by baie mense ouer as 65 jaar, maar dit word met 'n bloedtoets bevestig, nie met 'n aanname nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie wag as enige van hierdie verskyn:

• Vroegoggend styfheid wat duur Meer as 456060 minute, veral in verskeie gewrigte simmetries
• 'n gewrig wat geswel, rooi en warm is saam met 'n koors wat nie oefen nie oorlading
• pyn wat jou snags wakker maak of nie na 23 weke van verminderde las afneem nie
• 'n knie wat vasklou, weier of nie heeltemal regop gaan nie
• nuwe medikasie (kortikosteroïede, metotreksat, biologiese middels) of 'n beplande gewrigvervanging die opleidingsplan moet aanpas om beide te ondersteun.

As jy nog nooit met weerstand geoefen het nie, sal twee of drie sessies by 'n fisioterapeut jou maande van beproewing en fout bespaar.

Die kort weergawe

• Pyn tot 5/10 tydens oefening is goed; as dit nog steeds daar is op die tweede oggend, laat 20-30% van die las val.
• Kragtewerk 23 keer per week, 67 oefeninge, 23 stelle van 81515 herhalings, altyd met 23 herhalings in die reserwe.
• 150 minute van kardio's per week in dosisse van 103030 minute; fietsry en water is die sagste op die gewrig.
• 1.21.1.6 g proteïen per kilogram per dag, en verloor 510%10% van u liggaamsgewig as u ekstra dra.
• Swelling met rooiheid, koors, styfheid vir meer as 'n uur of 'n gewrig wat sluit eers dokter, dan gimnasium.