Moet jy oefen wanneer jy verkoue het?

Wanneer oefening met 'n verkoue goed is, wanneer dit nie is nie, hoe om volume en lading te verminder, en watter simptome beteken dat jy 'n dokter moet sien in plaas van die gimnasium.

'n Verkoue is een van die min situasies waarin dit nie moeilik of slim is om 'n oefensessie te hou nie, maar totale rus is ook nie altyd nodig nie. Dit hang af van waar jou simptome is en hoe vol jou liggaam reeds is. Hier is hoe om te besluit sonder om te raai en sonder om 'n week van opleiding te mors.

Die reg om oor die nek te sit

Die eenvoudigste filter wat eintlik werk: kyk waar jou simptome sit. Bo die nek verstopte of loopneus, ligte seer keel, nies, sinusdruk beteken gewoonlik ligte tot matige oefening is goed en sal die siekte nie verleng nie. Onder die nek 'n hoes wat uit jou bors kom, borspyn, koors, spier- en gewrigpyn, naarheid of diarree beteken dat jy rus.

Koors is 'n harde lyn sonder uitsondering. Bo 100 °F (37,8 °C) jy oefen nie, nie eens lig nie. Dieselfde geld as jy die hele nag wakker was en hoes of as jou oggend-hartklop meer as 10 slae hoër is as normaal.

Die tien minute toets

As jy in die grys sone is en regtig nie weet nie, doen 'n toets. Verhit vir 10 minute op 'n loopband of fiets teen 'n tempo waar jy nog in volle sinne kan praat, ongeveer 60 tot 65 persent van jou maksimum hartklop. Dan moet jy eerlik wees. Voel dieselfde of beter? Gaan voort met die verminderde plan hieronder. Voel jy slegter, duiselig of klim jou hartklop sonder rede? Trek jou aan en gaan huis toe. Daardie sessie het jou niks gegee nie.

Hoe 'n verkort sessie lyk

Die doel is nie vooruitgang nie, maar instandhouding. Spesifiek:

Sny totale volume tot 40 tot 50 persent van die gewone: In plaas van 16 werksette, doen 6 tot 8.
Laat vragte deur 20 tot 30 persent van jou werkgewig, of werk teen 50 tot 60 persent van 1RM.
Gaan weg 3 tot 4 herhalings in reserwes op elke stel. Niks gaan tot mislukking nie.
Beëindig die sessie op 30 tot 40 minute van die eerste tot die laaste stel.
Strek rusperiodes tot 2 tot 3 minute al is die gewigte ligter.
Slaan enigiets wat maksimum inspanning of presiese tegniek vereis onder moegheid oor: swaar hurke, ligte ligte van die vloer, Olimpiese variasies, intervalle, sprinte, maksimum toetse.

Voorbeeld sessie vir 'n geblokkeerde neus en niks anders nie

Fiets opwarm-up, 8 tot 10 minute, maklik.
Bankpers, 3 stelle van 8 by 60% van jou werkgewig.
Kabel ry, 3 stelle van 12, beheer tempo.
Been druk, 2 stelle van 12, geen sluit uit.
Strek en loop, 5 tot 8 minute.

Dit is ongeveer 30 minute en 8 werksette. Genoeg om die gewoonte te behou, te min om te eet om te herstel.

Kardio en stappe

Om te loop is die beste opsie terwyl jy in die verkeer is. Doen 20 tot 30 minute van maklike stap, buite indien moontlik, en hou hartklop rondom 100 tot 120 slae per minuut. Dit help met oorstroom en kos jou amper niks om te herstel nie. Hardloop, HIIT en enigiets wat jou asemloos laat, moet wegbly van die tafel totdat die simptome verdwyn.

Voedsel, vloeistowwe en slaap

Dit is die deel wat bepaal hoe lank jy weg is en die deel wat die meeste mense ignoreer.

Moenie kalorieë verminder nie. As jy 'n dieet volg, gaan terug na onderhoud terwyl jy siek is. 'n Daaglikse tekort van 500 kalorieë vertraag die herstel.
Proteïen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg-ligter is dit 130 tot 175 gram per dag.
Vloeistowwe: 2.5 tot 3.5 liter per dag, meer as jy koors het of jy sweet.
Slaap: streef na 8 tot 9 uur in plaas van jou gewone 7. As jy kies tussen 'n oggend oefening of 'n ekstra uur slaap, moet jy dit doen.

Terugkeer na normaal

'n Verkoue duur 7 tot 10 dae, en 'n droë hoes kan twee weke lank aanhou nadat jy goed voel. As jy 3 tot 5 dae afgetree het, het jy nie meetbare krag verloor nie betekenisvolle afname begin eers ná twee tot drie weke van volledige onaktiwiteit. So daar is niks om te maak vir.

Jou eerste sessie terug: 70 persent van jou voorsiekte-lading vir dieselfde rep tel. Tweede sessie, 85 persent. Derde sessie, terug na normaal. As enige stap jou vir die volgende 24 uur laat doodgaan, val 'n stap terug.

Algemene reël: oefening met koors is die een item op hierdie lys wat 'n werklike risiko inhou, want virale infeksies kan die hartmuskel raak. 'n Paar gemiste sessies het jou niks gekos nie. Dit kan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter, nie na die gimnasium nie, as jy een van die volgende het:

Hoër koors 101 °F (38,5 °C) langer as drie dae duur.
Kortasem, piepkrag of borspyn wanneer jy inasem.
Hartklop in rus meer as 15 tot 20 slae hoër as normaal vir 'n paar dae agtereenvolgens.
Simptome wat langer as 10 tot 14 dae duur, of wat skerp vererger nadat jy reeds verbeter het.
Bloedhoes, ernstige eenkantse oor- of sinuspyn met koors, stywe nek, ernstige hoofpyn.
As jy asma, hartsiektes, diabetes het of medikasie neem wat jou immuunstelsel beïnvloed moet jy eerder vroeg gaan besoek as om tien dae te wag.

Die kort weergawe

Simptome bo die nek en geen koors nie: jy kan oefen teen 40 tot 50 persent volume en 70 tot 80 persent vragte, 30 tot 40 minute maksimum.
Koors, borshoes, liggaamspyn, naarheid: rus totdat dit verbygaan, geen uitsonderings nie.
Doen die opwarmtoets van 10 minute en besluit hoe jy voel, nie wat die program sê nie.
Hou kalorieë by onderhoud, 1,6 tot 2,2 g proteïen per kg, 2,5 tot 3,5 liter vloeistof, 8 tot 9 uur slaap.
Ramp terug in: 70 persent, dan 85 persent, dan normaal. Drie tot vyf dae wat jy nie spandeer nie, kos jou nie krag nie.