Die Dumbbell-bankpers: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die halterbankpers is 'n lift wat jy jare lank kan hardloop solank jou weeklikse stelle tel en jou gewigspronge redelik bly. Die meeste mense misluk in een van twee rigtings: of om elke sessie 'n persoonlike rekord te hou totdat 'n skouer kla. Hier is die konkrete weergawe: hoeveel stelle per week, watter rep reeks, en die reël vir die toevoeging van gewig.

Weeklikse stelle

Tel borsstelle oor alle oefeninge, nie net hierdie een nie. 'n Harde stel beteken jy het klaar met nie meer as 1 tot 3 herhalings in die tenk nie.

• Beginner (onder 'n jaar van ernstige opleiding): 10 tot 12 borsstelle per week, met 6 tot 8 van hulle op die halterpers.
• Intermediêre (1 tot 3 jaar): 14 tot 18 stelle, met 6 tot 9 op die halter pers.
• GevorderdeDie volgende: tot 20. Om dit te oorkom, is net voordelig as jy 7 tot 9 uur slaap en doelbewus eet; anders sal jy net moegheid ophoop.

Verdeel dit oor twee sessies per week, 48 tot 72 uur uitmekaar. Twee sessies van 4 stelle is beter as een sessie van 8, want in die tweede geval gebeur die laaste drie stelle moeg en met 'n swakker tegniek.

Reps reeks

Vir spiergroei, hou byna alles tussen 6 en 12 herhalingsEk is nie ' n ... Handelakke pas nie goed vir 'n stel van 3 tot 5 nie: Hulle is ongemaklik om in posisie te kom en ongemaklik om uit te spring wanneer 'n verteenwoordiger stilstaan.

• Eerste 2 stelle: 6 tot 8 herhalings, swaarder.
• Laaste 2 stelle: 10 tot 12 herhalings, met 2 tot 3 kg minder per halter.

As jy ook ligter werk wil hê, is een stel van 12 tot 20 herhalings aan die einde van die sessie genoeg. Daar is geen rede om die hele oefensessie daar te spandeer nie.

Waar om met gewig te begin

Kies halters wat jy kan druk vir 12 skoon herhalings, met geen skouers wat vorentoe rol en geen terugslag van die bors nie. Dit is jou werkgewig vir die 8 tot 12 reeks. As jy 15 of meer kry, is dit te lig; as jy op 8 vertraag, val jy 'n stap.

Vir grof oriëntasie: Onopgeleide mans begin gewoonlik met ongeveer 10 tot 16 kg per halter, vroue met ongeveer 5 tot 10 kg. Dit is 'n beginpunt, nie 'n standaard nie.

Rus tussen stelle

• Sette van 6 tot 8 herhalings: 2 tot 3 minuteEk is nie ' n ...
• Sette van 10 tot 12: 90 tot 120 sekondesEk is nie ' n ...

As jy minder as 60 sekondes rus, kos dit jou gewoonlik 2 tot 3 herhalings vir die volgende stel. Dit is nie 'n moeiliker oefening nie, maar net minder werk wat in dieselfde tyd gedoen word.

Hoe om te vorder: dubbele progressie

Dit is die eenvoudigste stelsel wat eintlik hou. In plaas daarvan om elke sessie met gewig te begin, begin jy met herhalings en dan met gewig.

1. Kies 'n reeks, sê 8 tot 12 herhalings, en 'n stel tel, sê 4.
2. Kies 'n gewig wat jou 8 herhalings in die eerste stel gee.
3. Probeer om elke sessie een herhaling by te voeg tot soveel stelle as wat jy kan.
4. Sodra jy 12 herhalings in getref het elke stel, voeg die kleinste beskikbare sprong by, gewoonlik 2 tot 2,5 kg per halter.
5. Die nuwe gewig sal jou terugbring na 8 of 9 herhalings. Dit is verwag, en die siklus begin weer.

Wat dit lyk in getalle

• Week 1: 22 kg, stelle van 8, 8, 7, 7
• Week 2: 22 kg, stelle van 9, 9, 8, 8
• Week 3: 22 kg, stelle van 10, 10, 9, 9
• Week 5: 22 kg, stelle van 12, 12, 12, 11
• Week 6: 22 kg vir vier stelle van 12, dan beweeg na 24 kg volgende sessie en begin weer by 8

Realistiese tempo: 'n beginner voeg elke 2 tot 3 weke 2 kg by; na 'n jaar se opleiding neem dieselfde sprong 6 tot 10 weke. Om van 12 kg na 22 tot 26 kg per halter in jou eerste jaar te gaan, is 'n goeie resultaat.

As 'n 2,5 kg-sprong te groot is, gebruik die nuwe halters vir die eerste stel en die oues vir die ander drie. Volgende sessie, twee stelle met die nuwe gewig, en gaan voort totdat al vier daarop is.

Tegniek wat jou skouers beskerm

• Trek jou skouerblare bymekaar en hou hulle daar vir die hele stel. Die skouer moet nie vorentoe beweeg wanneer die gewig afneem nie.
• Hou jou elmboë op 45 tot 60 grade van jou romp, nie uitgebrei tot 90.
• Laer vir ongeveer 2 sekondes, druk vir ongeveer 1. Geen terugslag van die bors.
• Laat 'n gaping van 3 tot 5 cm tussen die halters aan die bokant en stop net naby die ellebome.
• Klop die halters met jou knieë een vir een in die posisie en laat hulle aan die einde op dieselfde manier afkom.

As jy jou skouers vorentoe moet skud of jou onderrug moet buig om 'n repetisie te voltooi, tel daardie repetisie nie en is die gewig te swaar nie.

Wanneer vooruitgang tot stilstand kom

As drie weke verbygaan sonder dat jy 'n enkele verteenwoordiger bygevoeg het, moet jy hierdie lys volgordelik deurwerk:

1. Neem 'n week met 10 persent minder gewig met dieselfde aantal stelle, en keer dan terug na jou ou las.
2. Kyk na die slaap. Minder as 6 uur per nag oor 'n tydperk van weke verskyn in die getalle.
3. Toets proteïen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n persoon van 80 kg is dit 130 tot 175 gram.
4. As jy' n kalorie - tekort het, is die doel om jou gewig te behou, nie om dit te vergroot nie. 'n Plato daar is nie 'n fout.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Normale oefenspyn verdwyn binne 2 tot 4 dae. Laat jou ondersoek of:

• pyn in die skouer of bors duur Meer as twee weke ten spyte van rus;
• die pyn maak jou snags wakker of verskyn in rus;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in jou arm of hand voel;
• jy 'n klik hoor gevolg deur pyn, of swelling of kneusplekke sien sonder enige impak.

Borsdruk, kortasem, duiseligheid of koue sweet tydens inspanning is redes om te bel nooddienste, nie om die stel te voltooi. As jy hoë bloeddruk, 'n hartprobleem of 'n onlangse skoueroperasie het, moet jy jou oefenlading met 'n dokter bespreek voordat jy begin.

Die kort weergawe

• Doen 6 tot 9 hard opstelle van halterdruk per week, verdeel in twee sessies.
• Bly in die reeks van 6 tot 12 herhalings en rus 90 tot 180 sekondes tussen stelle.
• Gebruik dubbele progressie: Maksimum herhalings eers, dan voeg 2 tot 2,5 kg per halter by.
• 'n Sprong van 2 kg elke 2 tot 3 weke is 'n goeie begin tempo; later elke 6 tot 10 weke.
• Pyn wat langer as twee weke duur of tintelinge in die arm, gaan na 'n dokter, nie na 'n ander groep nie.