Push-ups: Die regte vorm, algemene foute en wie hulle pas

Die pomp-op-op het net 'n vloer en ongeveer twee vierkante meter ruimte nodig, en dit bou nog steeds werklike krag in die bors, triceps en voordelte op. Die vangs is dat byna almal dit 'n bietjie verkeerd doen: heupe sak, elmboë flare uit, en die bewegingsbereik verdubbel stadig met die helfte wanneer moegheid verskyn. Hieronder is die stap vir stap opstel, die foute wat die meeste voorkom en hoe om die beweging op jou vlak te skaal.

Wat 'n pomp-up eintlik oefen

'n Knie-op is 'n horisontale druk. Die bors, triseps en voordeltoïede doen die druk, maar anders as 'n bankdruk is jou romp opgehang en moet styf bly, sodat die buik, skarniere en billen die hele tyd isometries werk. Daarom is ' n slegte pomp maklik om op te spoor: die romp gee uit voordat die arms doen.

Die las is ook nie onbeduidend nie. In die boonste posisie dra jou hande ongeveer 65 tot 70 persent van jou liggaamsgewig, en ongeveer 75 persent onderaan. Vir 'n 80 kg persoon is dit 52 tot 60 kg afhangende van die fase. So' n pomp is nie' n opwarmbeweging nie, dit is' n werklike werkpers.

Die opstel, stap vir stap

1. Plaas jou hande. Ongeveer 1,5 skouerbreedtes van mekaar, vingers wys vorentoe of effens uit. Middelvinger in lyn met die skouer, nie voor jou kop nie.
2. Skroef jou hande in die vloer. Probeer om die palms na buite te draai sonder om dit te beweeg. Dit skakel die skouergordel aan en keer dat die elmboë sywaarts dryf.
3. Bou die plank. Voete heupwyd, bilspanne saamgeperste, ribbes afgetrek, bekken effens ingesteek. Een reguit lyn van die agterkant van die kop tot by die hakke.
4. Laer vir 2 sekondes. Hou die elmboë ongeveer 45 grade teen die romp. Gaan af totdat die bors 3 tot 5 cm van die vloer af is, of totdat die boonste arm parallel met die grond is.
5. Kort onderbreking. 'n Halwe sekonde aan die onderkant, geen spring van die vloer af en geen rus van die bors af nie.
6. Druk vir 1 sekonde. Jy lig jouself nie van die vloer af nie, jy druk die vloer weg. Op die heel boonste deel van die skouerblare uitmekaar en voeg nog twee of drie sentimeter bereik by.
7. Breek. Inasem op pad af, uitasem deur die tweede helfte van die pers. Moenie jou asem inhou vir 'n hele stel nie.

Die algemeenste foute

Elleboue op 90 grade uitgebrei

Van bo af lyk die liggaam soos die letter T. Hierdie posisie sluit ruimte in die skouergewrig af en is die algemeenste rede waarom mense wat baie pompe doen, voorop skouerpyn kry. 'n 45-grade-ellebooghoek maak 'n pyltjievorm in plaas daarvan, en gewoonlik stel dit vas.

Heup sak of opstaan

Sagging heupe beteken die abdominals is afgeskakel en die onderrug absorbeer die lading. Gekrimpte heupe verkort die afstand en maak die oefening makliker as wat dit lyk. Toets dit deur tien herhalings van die kant af te film of iemand te laat probeer om 'n vuis tussen die vloer en jou heupe te skuif.

Halwe herhalings

Vyftien halwe skuifbewegings is minder werd as ses volle skuifbewegings. As die laaste drie herhalings van 'n stel net die helfte van die pad af kom, is die stel verby.

Hoof wat die pad wys

Die ken klop die vloer terwyl die bors nog 15 cm bo is. Hou die nek in lyn met die ruggraat en kyk na 'n plek ongeveer 30 cm voor jou hande.

Die tempo versnel

As jy van die vloer af spring, verminder dit spierwerk en verhoog dit die impak op die gewrigte. 'n 2 sekondes laer, 'n halwe sekonde pouse en 1 sekonde druk is baie moeiliker en baie nuttiger.

As jy nie daardie tempo kan hou nie, het jy nie meer herhalings nodig nie, jy het 'n makliker weergawe nodig.

As jy nie een kan doen nie

Knie-opskoppe is die bekendste opsie, maar nie die beste nie, want hulle verander hoe die romp werk. Dit is beter om die hande op te lig, aangesien die beweging self ongeskonde bly.

• Hande op 'n muur, 3 stelle van 12 tot 15 herhalings.
• Hande op 'n kombuis toonbank of vensterbank, ongeveer 90 cm hoog.
• Hande op 'n bank of stoel, ongeveer 45 cm.
• Hande op 'n enkele stap, ongeveer 20 cm.
• Volle push-up op die vloer.

Wanneer jy 3 stelle van 12 skoon herhalings op een hoogte kan doen, val na die volgende vlak. Negatiewe werk ook goed: Laer vir 5 sekondes na die vloer, val op jou knieë om te herstel, herhaal. Vyf of ses van daardie per stel is genoeg.

Sette en herhalings

Vir sterkte en grootte moet jy 3 tot 5 stelle twee of drie keer per week doen en tussen stelle 90 tot 120 sekondes rus. Kies 'n herhalingsgetal wat jou een of twee herhalings kort van mislukking laat aan die einde van elke stel.

Sodra jy 20 skoon herhalings gedoen het, is dit nutteloos om 40 te jaag. Maak dit eerder moeiliker: Sit jou voete op 'n 40 cm bank, vertraag die verlaagingsfase tot 4 sekondes, voeg 'n 2 sekondes pouse by die onderkant, of werk na eenarmvariasies met die ander hand opgehef. As jy elke week 1 tot 2 herhalings per stel byvoeg, sal jy 'n baie goeie vordering maak.

Wie pas hulle en wie nie so nie

Stootoppe is 'n goeie keuse vir enigiemand wat tuis oefen, vir beginners wat algemene sterkte in die boonste deel van die liggaam opbou en vir atlete wat 'n stabiele romp nodig het. Hulle vul ook bankpers goed aan, want die skouerblare kan vry beweeg.

Hulle pas jou minder goed as jy aktiewe pyn in die skouer, pols of elmboog onder las het. Vir polspyn help dit dikwels om met vuiste of parallelle handvatsels te werk, aangesien die gewrig neutraal bly. As jy hoë bloeddruk het, moenie jou asem inhou terwyl jy druk nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skouerpyn wat langer as twee of drie weke duur, of om jou snags wakker te maak.
• Knik, gevoelloosheid of swakheid in die arm of vingers.
• Skerp polspyn wat nie verdwyn nie, selfs wanneer jy die greep verander.
• Pyspyn, kortasem of duiseligheid tydens inspanning.
• Landelike rugpyn wat erger word elke keer as jy plank of stoot.

As jy herstel van 'n skouer- of ruggraatoperasie, moet jy eerder met 'n fisioterapeut ooreenkom oor die plan om weer te gaan pompeer as om net te voel.

Die kort weergawe

• Elleboue 45 grade, nie opgeblaas nie; liggaam in die vorm van 'n pyl, nie die letter T nie.
• Regop van agter tot by die hakke, billets vasgeklem vir die hele stel.
• Tempo van 2 sekondes af, 'n halwe sekonde pouse, 1 sekonde op; bors 3 tot 5 cm van die vloer af.
• As jy nie een kan doen nie, werk die verhoogladder van muur tot trap, 3 stelle van 12 voordat jy 'n vlak af beweeg.
• Maak die oefening moeiliker as om meer herhalings by te voeg.