Die konsentrasie krul: Die regte vorm, algemene foute en wie dit pas

Die konsentrasie-krul is een van die min biceps oefeninge waar valsheid byna onmoontlik is: Jou elmboog rus op jou dij, jou lyf is vas op sy plek en momentum kan nêrens vandaan kom nie. Dit is presies waarom dit as 'n afwerking werk, en presies waarom die meeste mense dit bederf deur te swaar en te vinnig te gaan. Hier is die opstel, die foute wat in elke gimnasium verskyn, en getalle wat jy môre kan gebruik.

Wat die oefening eintlik doen

Jy sit met jou bene uitmekaar, een halter, ellebou teen die binnekant van die dye op dieselfde kant. Omdat die skouer effens vorentoe gebuig is, is die lang kop van die biceps in' n verkort posisie, en daarom gaan meer werk na die kort kop en na die brachialis, die spier onder die biceps wat dit opstoot en die boonste arm dikker maak.

Die tweede voordeel is prakties. Jy oefen een arm op 'n slag, en so word 'n kraggaping tussen linker-regter onmiddellik duidelik. As die regterarm 12 herhalings met 10 kg kry en die linkerarm op 9 stop, is dit inligting wat 'n barbell jou nooit sal gee nie.

Wat dit nie is nie: 'n massiewe bouer. Die laste is klein en die hefboom is ongemaklik, so behandel dit as 'n bykomstigheid, nie 'n pilaar van die program nie.

Stap vir stap

1. Sit op die punt van' n bankie, met plat voete, met knieë ongeveer skouerwydte van mekaar of effens wyer.
2. Neem 'n halter in jou regterhand en skuif dit met 'n plat rug van die heupe vorentoe. Die ruggraat moet nie in 'n C afgerond wees nie.
3. Sluit die agter jou boarm, net bo die elmboog, teen die binnekant van jou regterbeen, ongeveer 5-10 cm bo die knie. Moenie die punt van die elmboog op die knieskyf sit nie; dit maak seer en jy word versoek om te druk.
4. Laat die arm heeltemal reguit hang. Die palm is aan die begin na die teenoorgestelde been gerig.
5. Buig die elmboog en krul die halter na die skouer. Draai die palm in die laaste derde van die beweging opwaarts (supinasie).
6. Wag vir 1 sekonde aan die bokant en druk. Moenie die elmboog van die dij ophef om die gewig hoër te kry nie.
7. Laer onder beheer vir 2-3 sekondes tot 'n heeltemal reguit arm. Die laaste 10 grade is deel van die stel, nie 'n druppel nie.

Die vrye hand rus net op die ander knie vir balans. Moenie dit wegstoot en die romp nie draai nie.

Sette, herhalings en lading

• 3 stelle van 10-15 herhalings per arm, aan die einde van 'n arm- of boorkorpsessie.
• 60-90 sekondes rus tussen stelle; werk die linkerarm regs na die regterarm en dek die res effektief.
• Tempo 1-1-3: 1 sek op, 1 sek ophou, 3 sek af. 'n Stel van 12 neem ongeveer 60 sekondes.
• Vrag: gewoonlik 50-60% van wat jy op staande krulle gebruik. As jy 16 kg staan, verwag jy 8-10 kg hier. Beginners begin werklik met 4-6 kg.
• Einde elke stel met 1-2 herhalings in reserwesDit beteken wanneer die laaste herhaling vertraag, nie wanneer die arm halfpad doodgaan nie.

Progressie: Voeg een herhaling per week by totdat al drie stelle 15 bereik het, voeg dan 1-2 kg by en daal terug na 10. Twee keer per week is genoeg; in alle oefeninge is 8-14 harde stelle per week vir biceps 'n redelike totaal.

Die algemeenste foute

Te veel gewig

Jy kan dit sien: die skouer skud na die oor toe, die romp draai en die halter begin met 'n ruk. As jy nie 10 skoon herhalings kan kry met 'n pouse aan die bokant nie, laat 2 kg val.

Stoot die elmboog in die dij

Wanneer die stel hard word, druk mense die elmboog in die been en doen hulle twee of drie ekstra herhalings. Die been doen die werk, nie die biceps nie. Die elmboog moet net rus Daar.

Die reeks kort sny

Gewoonlik onderaan: die arm stop 20-30 grade kort van reguit en strek nooit heeltemal uit nie. Dit is die gestrekte posisie, en dit is die deel wat die meeste waarde het.

Verlies van gewig

Een sekonde op, 'n halwe sekonde af. Die verlaagingsfase dra die meeste spanning, en as jy dit weggooi, sal jy die helfte van die oefening doen.

'n Gebuigde pols

Die pols vou terug onder las en die pyn beweeg na die onderarm. Hou die hand in lyn met die onderarm.

Afgerond, asem inhou

Om oor te sit, nooi beide uit. Breek uit op pad op, inasem op pad af, hou die ruggraat neutraal.

Wie dit pas, en wie dit moet oorslaan

Gebruik dit as:

• jy leer nog om die biceps te voel en jou rug en skouers neem steeds oor;
• een arm is sigbaar sterker en jy wil die swakste 'n ekstra stel gee;
• 'n reguit balk irriteer jou polse of elmboë, aangesien 'n halter die onderarm natuurlik laat draai;
• jy wil 'n lae-lading afwerking wanneer die swaarder werk gedoen is.

Verruil dit uit as:

• jy het 45 minute en wil die meeste per minuut; staan of kantel krulle gee meer;
• jou rug kla oor die skarnierposisie, in welke geval 'n hellende bank of 'n predikantspad gebruik word;
• jy het 'n aktiewe elmboogpeesvlam en enige gebonde buig maak seer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierpyn 24-48 uur na oefening is normaal. Dit is nie:

• 'n skerp pop in die elmboog of boarm tydens inspanning, gevolg deur kneusplekke en 'n knop wat na die skouer beweeg, wat 'n skeuring van die bicepspees kan beteken. Laat sien binne 24-48 uur; tydsberekening beïnvloed die uitslag.
• Aanhoudende pyn in elmboog of skouer Meer as 2-3 weke ten spyte van die vermindering van die las en die val van die oefening.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die vingers of hand.
• Swelling, rooiheid of hitte rondom die gewrig, veral met koors.
• Pyn wat jou snags wakker maak of in rus verskyn.

As jy fluorochinoloon-antibiotika of kortikosteroïede gebruik, moet jy dit aan jou dokter rapporteer; albei beïnvloed senings.

Die kort weergawe

• Ellebogen 5-10 cm bo die knie, arm heeltemal reguit aan die onderkant, 1 sek hou aan die bokant.
• 3 stelle van 10-15 herhalings per arm, 60-90 sekondes rus, 1-1-3 tempo.
• Die las is ongeveer 50-60% van jou staande krul; beginners 4-6 kg.
• Die duurste foute: te swaar, druk van die dij af, en laat die gewig val op pad af.
• Dit is 'n bykomstigheid, nie 'n hoof hysbak nie: twee keer per week, binne 'n weeklikse totaal van 8-14 biceps stelle.