Pull-ups versus die Lat Pulldown: Wat 'n rug werklik opbou

'n Praktiese vergelyking van trek-ups en die lat trek: meganika, laai, beton programme volgens sterkte vlak, en die vorm foute wat jy vertraag.

Trek-op en lat-af trek doen 'n soortgelyke werk hulle trek jou boarm af na jou romp maar hulle is nie verwisselbaar nie. Die werklike verskil is nie watter een abstrakt beter is nie; dit is wat jy beheer. Op die masjien kies jy die gewig, op 'n trek-op jy sit vas met jou liggaamsgewig.

Dieselfde vlak, verskillende fisika

Wanneer jy optrek, is jou hande vas en beweeg jou liggaam 'n geslote kinetiese ketting. Wanneer jy 'n trek trek, is jou liggaam vasgevang onder die pads en beweeg die staaf na jou toe 'n oop ketting. Dit klink na trivia, maar die gevolge is duidelik.

Trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op Jou buikpiere en onderarm werk merkbaar harder as op die masjien.
Trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op Vir die meeste mense val die onderarms voor die rug af, veral ná 10 herhalings.
Die trek isoleer die rug beter wanneer greep, romp of algemene kondisionering jou knelpunt is.

Lat aktivering is soortgelyk tussen die twee wanneer die lading ooreenstem. Die eis dat die trek van die doen niks is eenvoudig vals wat dit ontbreek is die vraag na die res van jou liggaam.

Die ware verskil is die laai.

As jy 85 kg weeg, is elke verteenwoordiger 'n verteenwoordiger met 85 kg. Jy het geen keuse nie. As jy tans 3 skoon trek-ups kan doen, is daar geen manier om 3 stelle van 10 te tref en jy kan nie die gewig afskakel nie.

'n Trekstapel beweeg in 2.5 tot 5 kg-stappe. Jy kan hierdie week 3x12 hardloop teen 50 kg, volgende week 3x12 hardloop teen 52.5 kg en dit maande lank aanhou. Dit is 'n lineêre, meetbare vordering wat 'n optrek nie bied voordat jy ongeveer 8 herhalings gedoen het nie.

Werk reël: Onder 5 skoon trek-op-op's, die trek-af bou jou meer op. Bo 8, die trek-up bou jou meer en dit is wanneer jy begin om gewig op 'n gordel voeg.

Wanneer die trek is die beter oproep

Jy kan nie 5 skoon trek-ups doen sonder om te skop nie.
Jy weeg meer as 100 kg relatiewe krag is die beperker, nie jou rug nie.
Jy het volume nodig: 4 stelle van 15 aan die einde van 'n sessie is op 'n masjien en nie op 'n balk.
Jy kom terug van 'n aftrede of besering en jy het 'n las nodig wat jy presies kan toedien.
Jy wil om te draai handvatsels (naby, breed, neutraal, V-handvatsel) sonder jag vir ekstra aanhangsels.

Wanneer die trek-up is die beter oproep

Jy gee om vir relatiewe krag klim, vegsport, gimnastiek.
Jy oefen by die huis of in' n gimnasium sonder' n ordentlike masjien;' n deurbalk is goedkoop en hou jare.
Jy het al 10 herhalings verby en wil met ekstra gewig in die reeks van 4 tot 6 herhalings werk.
Jy wil hê dat jou romp binne dieselfde oefening moet werk in plaas daarvan om op 'n aparte blok te tik.

Betonprogramme volgens vlak

Geen optrekke nie

Twee keer per week: 5 stelle van 1 negatiewe spring na die boonste posisie en laer vir 4 tot 5 sekondes, 90 sekondes rus tussen stelle. Voeg trekbewegings by by 3x10 met ongeveer 60 tot 70 persent van jou liggaamsgewig. Realistiese tydlyn tot jou eerste verteenwoordiger: 6 tot 12 weke.

Een tot vier trekopnames

Drie keer per week: 6 stelle van 1-2 herhalings, altyd 2 herhalings in reserwes, 2 minute rus. Nooit tot mislukking nie. Voeg trekwerk by by 3x8 met 'n gewig wat jy 10 keer kan ophef.

Vyf tot tien optrekke

Twee keer per week: Vier stelle stop een herhaling kort van mislukking, 3 minute rus. Voeg trekwerk by 3 stelle van 12 tot 15 herhalings as suiwer rugvolume.

Meer as tien trek-op-op's

Sit 'n gordel aan. Vier stelle van 5 met 10 tot 20 kg. Wanneer 4x5 skoon is, voeg 2.5 kg by. Hou trek as 'n bykomstigheid by 3x12, geen slyp.

Foute wat jou kos

Trek agter die nek. Dit dwing die skouer om die eindbereik van eksterne rotasie te kry sonder enige ekstra voordeel. Trek na jou boonste bors.
Swing en heup ry. As jy die spier oefen, verlig momentum net jou rug.
Half herhalings. Begin met jou arms heeltemal reguit en eindig met jou ken oor die balk. 'n Verkorte reeks gee 'n verkort resultaat.
Losste dierkussings. Sluit hulle af of 'n swaar stel sal jou van die sitplek af lig.
Gryp te breed. Ongeveer 1,3 keer die skouerbreedte is genoeg. 'n Uiters breë greep verkort net die bereik.

Tempo wat vir beide werk: 1 sekonde op, 'n kort pouse bo, 2 tot 3 sekondes af.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Oefening deur middel van skouerpyn verdwyn selde vanself. Laat jou ondersoek of:

Skouer- of elmboogpyn duur langer as 2 tot 3 weke ondanks verminderde las.
Jy voel hoe jou hand tintel, gevoelloos of swak word wat na 'n senuwees en nie 'n spier dui nie.
Pyn maak jou snags wakker of kom op dae wanneer jy nie oefen nie.
Jy verloor skielik greepsterkte sonder 'n duidelike oorsaak.
Jy het 'n gediagnoseerde servikale ruggraatprobleem jou trekplan moet met 'n fisioterapeut aangepas word.

Die kort weergawe

Albei bewegings oefen dieselfde spier; hulle verskil in hoeveel hulle van jou romp en greep vereis.
Onder 5 skoon trek-ups, prioriteit die trek plus negatiewe; oor 8, prioriteit die balk.
Die masjien vorder in 2,5 kg-stappe; trek-op-vorder deur herhalings eers, dan deur gordel gewig.
Geen agter die nek trek, geen half herhalings, hou die laer op 2 tot 3 sekondes.
Skouerpyn wat langer as 2 tot 3 weke is of tintelinge in die arm beteken 'n ondersoek, nie 'n swaarder stel nie.