Die Lat Pulldown: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Byna almal in die gimnasium gebruik die lat-trek, en byna niemand stel dit reg op nie. Om 'n balk na jou bors te trek, lyk eenvoudig, maar 'n paar sentimeter fout in die padhoogte en 'n verkeerde elmboogpad verander 'n rug oefening in 'n biceps oefening. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy die meeste sien en konkrete getalle vir stelle en herhalings.

Wat werklik werk

Die primêre beweger is die latissimus dorsi, wat gehelp word deur die teres major, die middel- en onderste trapezius, die romboïede, die agterdelte en die biceps en voorarms. Die biceps is assistente. As dit die volgende dag die seer deel is en jou rug nie is nie, is die probleem tegniek, nie die masjien nie.

Anders as 'n trek-op, waar jy jou hele liggaamsgewig oplig, tel jy die vrag hier in stappe van gewoonlik 5 kg op. Dit maak die trek die eerste opsie vir iemand wat nie 'n enkele skoon trek-up kan doen nie, en ook vir iemand wat 12 trek-ups doen en hoër rep werk nodig het sonder tegniek wat uitmekaar val.

Stel voor die eerste stel

1. Laat die dierkussing val totdat jou knieë sit op ongeveer 90 grade en jou dye is vasgevang. As jou heupe die laaste twee herhalings van die sitplek af lig, is die pad 3 tot 5 cm te hoog.
2. Voete plat op die vloer of voetplaat, heupwydte apart. Geen druk op jou tone nie.
3. Sit sodat die kabel loop effens voor jou, ongeveer 10 tot 15 cm voor 'n vertikale lyn deur jou skouers, nie reguit oor jou kop nie.
4. Stel jou greep op ongeveer 1.3 keer skouerbreedteEk is nie ' n ... Vir die meeste mense is dit die eerste of tweede teken van die einde van die balk, nie die einde nie.
5. Verwarm vir 5 tot 8 minute en doen een stel van 10 tot 12 herhalings teen 40 tot 50 persent van jou werkgewig.

Stap vir stap tegniek

1. Gryp die balk half staan, sit dan neer met jou arms reeds uitgestrek. Dit verwyder die sukkel aan die begin.
2. Die bors effens op, Trek die skouerblare eers af, dan buig die elmboë. Die skubbe is die eerste 2-3 cm van die beweging en die belangrikste deel van die hele oefening.
3. Draai die elmboë na jou onderste ribbes in plaas daarvan om die balk na jou ken te trek. Jou hande is net haak.
4. Stop wanneer die bar bereik jou boonste bors of sleutelbeenEk is nie ' n ... Onder die rug is die werk gedoen en die skouers neem oor.
5. Hou vir 1 sekonde, dan terug te keer onder beheer oor die 2 tot 3 sekondes totdat jou arms heeltemal uitgestrek is en jou skouerblare effens opstaan.

Hou die lyf naby regop en leun nie meer as 10 tot 15 grade agtertoe nie, en hou daardie leun identies vir die hele stel. 'n Stel van 10 herhalings teen hierdie tempo neem 40 tot 50 sekondes. As jou oefening 20 sekondes neem, gooi jy gewig, nie oefen nie.

Die algemeenste foute

• Swing die romp. Jou lig beweeg van 10 grade na 45 oor die stel. Maak dit reg deur 10 tot 15 persent van die stapel af te neem en die romp op sy plek te sluit.
• Trek agter die nek. Dit vereis baie eksterne skouerrotasie en nekbuiging en gee niks wat 'n voorste trek nie. Slaan dit oor, veral met enige skouer geskiedenis.
• Gryp te breed. As jy die punte vasgryp, verkort dit die afstand met 20 tot 30 persent en beperk dit die afstand wat die skouerblare kan reis.
• Trek met die hande. Dood gryp die bar en gee die werk aan onderarm en biceps. Hou dit stewig genoeg vas sodat dit nie gly nie, en dink aan ellebome.
• Ek laat die gewig val. As die plate aan die einde van elke herhaling klap, het jy die helfte van die effek weggegooi.
• Die terugkeer kort. As jy halfpad stop, slaan jy die posisie oor waar die lat die meeste gestrek is.
• Dieselfde lading vir maande. Sonder om elke paar weke 2,5 tot 5 kg by te voeg, is daar geen rede om enigiets te verander nie.

Grypveranderings

• Oorhand by 1.3 skouer breedte: die standaard, die meeste werk vir die rug.
• Onderhand by skouerbreedte: meer biceps betrokkenheid, so jy gewoonlik hanteer 5 tot 10 kg meer. Goed wanneer die doelwit op 'n optrek afgerig word.
• Neutrale, parallelle handvatsels: Die maklikste op skouers en elmboë, die eerste ruil as die oorhand weergawe knip die voorkant van jou skouer.
• Een arm: blootgestel links aan regs verskille. Doen 2 tot 3 stelle van 10 per kant en begin met die swakker kant.

Geen greep isoleer 'n boonste of onderste deel van die lat. Ruil variasies elke 6 tot 8 weke om verskeidenheid en gewrigte te bevredig, nie omdat 'n mens op 'n magiese manier na 'n spesifieke streek mik nie.

Wie dit pas

Dit is geskik vir beginners wat nog nie 'n trekop kan doen nie, swaarder ligters vir wie trekop te veeleisend is en enigiemand wat ekstra rugvolume wil hê ná trekop of ry's. Dit is ook geskik vir 'n terugkeer na 'n aftrede, want jy kan met 20 tot 25 kg begin en geleidelik klim.

As jy tien skoon trek-op-op's kan doen, is die trek-af 'n bykomstigheid. As jy nie een kan doen nie, is dit die nuttigste masjien in die gimnasium vir daardie doel.

Dit pas jou minder goed as elke greepverandering jou skouer seermaak, as jy 'n nuwe nekprobleem het of as jy die romp nie selfs met die ligste las stil kan hou nie. In daardie geval is 'n borsgesteunde ry die beter keuse.

Sette, herhalings en weeklikse uitleg

• Sterkte: 4 tot 5 stelle van 5 tot 6 herhalings, 2 tot 3 minute rus.
• Grootte: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, 90 sekondes rus.
• Beginner of terugkeer van 'n pouse: Drie stelle van 12 tot 15 herhalings, 60 sekondes rus.

Twee keer per week is genoeg, met minstens 48 uur tussen sessies. Voeg net 2.5 tot 5 kg by wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik in elke reeks van twee sessies agtereenvolgens met dieselfde tegniek. Voltooi die laaste stel met 1 tot 2 herhalings in die reserwe eerder as om te misluk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is normaal om 24 tot 48 uur ná oefening moeg en ligte rugpyn te kry. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• skerp skouerpyn duur langer as 7 tot 10 dae en gaan nie weg met rus nie,
• jy tintelinge, brandwonde of swakheid in jou arm of vingers kry,
• pyn begin in die nek en beweeg onder die elmboog,
• pyn maak jou snags wakker of jy kan nie jou arm oor jou kop lig nie,
• jy het 'n vorige skouerbesering, 'n skyfprobleem of 'n operasie in die laaste 12 maande en is nie goedgekeur om te oefen nie.

Die kort weergawe

• Stel die pad so in dat jou knieë 90 grade sit en jou heupe op die sitplek bly.
• Druk eers die skouerblare af, buig dan die elmboë en trek na die boonste bors, nooit agter die nek nie.
• Tempo van 1 sekonde af, 1 sekonde hou, 2 tot 3 sekondes terug na volle uitgestrekte arms.
• Gryp ongeveer 1,3 keer die skouerbreedte vas en draai die variasies elke 6 tot 8 weke.
• 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings twee keer per week, wat 2,5 tot 5 kg byvoeg sodra jy die top van die reeks bereik het in twee sessies agtereenvolgens.