Konvensionele vs Roemeense Doodgewig: Watter een het jy werklik nodig?

Die konvensionele doodsgewig en die Roemeense doodsgewig lyk soos dieselfde lift van die ander kant van die gimnasium af, maar hulle doen twee heel ander werk. Die een haal gewig van die vloer af deur sy heupe en knieë aanmekaar te druk; die ander laai die hamstrings met 'n lang, beheerde strek. Sodra jy weet wat elkeen jou gee, hou jy op om te kies volgens gevoel en begin jy kies volgens wat ontbreek.

Wat hulle eintlik skei

Die konvensionele doodheffing begin op die vloer. Die balk sit oor die middel van die voet, die knieë is 607575 grade aan die begin geboë, die romp is ongeveer 304545 grade van horisontaal af, en die beweging begin konsentries van 'n dooie punt af, sonder enige rek om jou te help. Dit maak dit 'n kragtoets: jy kan redelikerwys werk teen 7590%90% van jou een-reps maksimum.

Die Roemeense doodslig begin van bo af. Jy neem die staaf uit 'n rek op heuphoogte (of lig dit een keer op), buig die knieë 102020 grade en sluit hulle daar, druk dan die heupe 253535 cm terug terwyl die staaf langs jou dye gly. Jy gaan af totdat jy 'n harde hamstring rek voel en totdat jou onderrug begin rondloop. Vir die meeste mense is dit êrens tussen net onder die knie en middel van die boude. Die bar rus nooit tussen herhalings op die vloer nie.

Watter spiere werk?

• Konvensionele: hamstrings, boude en ruggraat oprigters, plus werklike quad betrokkenheid in die eerste 101515 cm van die vloer, en swaar vraag op die lats en greep.
• Roemeens: hamstrings en boude dra 70~80% van die werk. Die vierkant is amper uit die prentjie omdat die kniehoek nie verander nie; die boonste rug werk isometries om die balk naby te hou.
• Beide: Verplig jou greep hard. As jou hande voor jou bene verswak, moet jy dit eerder as jou eie probleem beskou as 'n rede om die bene ligter te oefen.

Konvensionele: vyf stappe

1. Voete heupwyd, balk oor middelvoet en amper aan jou skinne.
2. Gryp net buite jou bene, laat die heupe af totdat jou skouers effens voor die bar sit.
3. Inasem in jou maag, maak gereed soos jy op die punt staan om 'n slag te kry en trek die balk uit die balk voordat dit beweeg.
4. Stoot die vloer weg en sleep die balk op jou skinne. Heupe en skouers lig op dieselfde tyd.
5. Sluit uit sonder om terug te leun, dan laer onder beheer vir 1 2 sekondes of stel die bar af en herstel.

Roemeens: vyf stappe

1. Die balk teen die dye, die knieë saggies geboë en hulle bly so vir die hele stel.
2. Stoot jou heupe terug eerder as om reguit af te sak. Die bors beweeg vorentoe, die gewig bly op die hakke en middel van die voet.
3. Neem 2 3 sekondes op die pad af, hou die balk in kontak met jou bene. Meer as 3 1⁄2 cm daglig tussen die balk en die dij beteken jy het jou posisie verloor.
4. Stop wanneer die rek skerp word, gewoonlik 51515 cm onder die knie. Dieper is nie beter as jy met 'n afgeronde rug betaal nie.
5. Druk die heupe vorentoe en druk die bilsels bo-op moenie agtertoe leun nie.

Sette, herhalings en lading

Jy het nie duisend variasies nodig nie, jy het twee goed gedoen. Beton nommers:

• Konvensionele: 355 stelle van 36 herhalings teen 75885% van maksimum, 34 minute rus. Beginners: 3 stelle van 5 met 'n gewig wat jy ongeveer 8 keer kan ophef.
• Roemeens: 344 stelle van 61010 herhalings, gewoonlik 50665% van jou konvensionele doodhef, 90120120 sekondes rus.
• Progressie: Voeg 2,5 kg per week by die Roemeense en 5 kg by die konvensionele solank die tegniek en bar spoed hou. Wanneer jy twee weke lank uitstel, sny 10% en bou weer op.
• Herwinning: Laat 4872 uur tussen harde hamstring sessies en reken op 1,62.22,2 g proteïen per kg liggaamsgewig per dag.

' n Goeie reël: As jou rug rondloop voordat jy die gewenste diepte bereik, is die vrag te swaar of is die afstand buite jou huidige beweeglikheid.

Algemene foute

• Die Roemeense draai in 'n hurk knieë buig meer en meer, en dit hou op om 'n heup beweging te wees.
• Laat die balk vorentoe dryf. Elke sentimeter van jou liggaam af vermenigvuldig die las op jou onderrug.
• Die balk van die vloer af spring op konvensionele herhalings in plaas van heeltemal te stop en te herstel.
• Hyperverlenging by uitsluiting. Dit voeg niks by die spier nie en kompressie aan die ruggraat.
• Oefen hamstrings tot mislukking elke sessie. Laat 23 herhalings in die reserwe vir Roemeense; vier dae van pyn verwoes die res van jou week.

Beide pas in 'n week

Die eenvoudigste uitleg oor twee lae-liggaam dae:

• Dag A: konvensionele doodhef 4×4, dan been druk of spring 3×10.
• Dag B, 72 uur later: Roemeense doodhef 4×8, dan beenkrul 3×12 en heup stoot 3×12.

As jy net twee keer per week vollig oefen, kies een per dag en nooit albei in dieselfde sessie nie. Oefening vir krag? Konvensionele kry prioriteit. Swak hamstrings, gereelde krampe of wil jy meer grootte daar agter hê? Roemeens kry prioriteit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat die been onder die knie af beweeg, gevoelloosheid of swakheid in die voet wat nie net rugstewigheid is nie.
• Pyn wat langer as 710 dae duur sonder enige verbetering, of wat jou snags wakker maak.
• 'n skerp pyn tydens 'n hysbak wat jou onmoontlik maak om regop te staan.
• Enige verlies aan blaas- of dermbeheer dieselfde dag, dringend.
• As jy 'n gediagnoseerde hernia van die skyf, spondylolistese of 'n onlangse ruggraatoperasie het, moet jy toestemming kry voordat jy enige van die twee ophefmiddels gebruik.

Die kort weergawe

• Die konvensionele doodlift is 'n vloergebaseerde kraglift: 355 stelle van 36 herhalings teen 75885% van maksimum.
• Die Roemeense is 'n staande hamstring lift: 344 stelle 610 teen 50665% van jou konvensionele doodhef.
• Knieë bly 1020 grade op Roemeense geboë; diepte gaan so ver as jou rug plat bly, nie verder nie.
• Moenie albei swaar in een sessie oefen nie laat 487272 uur tussen hulle.
• Pyn wat in jou been loop, wat langer as 10 dae duur of wat jou snags wakker maak, behoort by die dokter te wees, nie by die gimnasium nie.