Proteïen Na 60: Hoeveel, wanneer en van wat

Ná 60 reageer jou liggaam minder op dieselfde hoeveelheid proteïen as op 30. Dit is 'n meetbare effek wat anaboliese weerstand genoem word, en die praktiese gevolg is eenvoudig: die inname wat jou deur jou hele lewe gedra het, is nie meer genoeg nie. Hier is die getalle, die werklike kosse, en die ding wat langs hulle moet gaan sodat enige van dit kan werk.

Waarom die vereiste verander

Spiermassa daal met ongeveer 38%8% per dekade na 30 en na 60 versnel dit tot ongeveer 12%2% per jaar. Sterkte daal nog vinniger, tot 3% per jaar, want vinnige vesel gaan eerste - die een wat jou red wanneer jy oor 'n sypaadjie stamp.

Dit gaan nie net daaroor om minder te beweeg nie. 'n Ouer spier het 'n groter dosis aminosure per maaltyd nodig voordat hy proteïensintese kan begin. By 'n 20-jarige veroorsaak 20 g proteïen in 'n maaltyd 'n byna maksimum reaksie; ná 60 het jy ongeveer 304040 g nodig vir dieselfde effek. Dit is waarom mense wat 'n normale dieet volg, in elk geval spiere verloor.

Hoeveel per dag, in gram

Die amptelike 0,8 g per kilogram liggaamsgewig is die lyn waaronder die tekort verskyn dit is 'n vloer, nie 'n teiken nie. Vir iemand ouer as 60 is die realistiese reeks: 1.21.1.6 g per kilogram per dagEk is nie ' n ... As jy met gewigte oefen, moet jy na die top van daardie reeks mik.

• 60 kg → 729696 g per dag
• 70 kg → 8412112 g per dag
• 80 kg → 9612128 g per dag
• 90 kg → 10814144 g per dag

As jy aansienlik oorgewig is, moet jy bereken volgens 'n teikengewig eerder as jou huidige, anders sal die getalle onrealisties hoog wees.

Verspreiding is belangriker as wat mense verwag

Die tipiese patroon lyk so: 8 g by ontbyt (koffie en roosterbrood met konfyt), 20 g by middagete, 50 g by aandete. Die daaglikse totaal lyk dalk aanvaarbaar, maar twee van die drie maaltye het nooit die drempel oorskry wat spierbou veroorsaak nie.

'n Beter uitleg is 254040 g per maaltyd, drie tot vier keer per dagEk is nie ' n ... Die doel per maaltyd is ongeveer 2.533 g leusien, wat ongeveer 30 g dierlike proteïen lewer, of 'n ietwat groter deel van plantproteïen. In die praktyk: 30 g by ontbyt, 35 g by middagete, 35 g by aandete, plus 'n 152020 g snack as die totaal steeds nie genoeg is nie.

Waar kom die gramme vandaan?

• 150 g gekookte hoender of kalkoen ongeveer 45 g
• 150 g beesvleis ongeveer 40 g
• 150 g gekookte vis (slak, salm, makreel) 30 303535 g
• 3 hele eiers ongeveer 19 g
• 200 g Griekse jogurt 1820 g
• 150 g lae vet cottage kaas ongeveer 17 g
• 1 blikkie tuna in water (ongeveer 120 g gedreineer) 26 ongeveer 26 g
• 200 g gekookte linse of bone 151818 g
• 300 ml melk ongeveer 10 g

As jy probleme ondervind met kou of met tandepasta, kan jy op jogurt, kaas, eiers, gehakte vleis, visbrood en peulgewasse staatmaak. Proteïenpoeier is nie verpligtend nie, maar dit is 'n wettige kortpad wanneer die eetlus nie ooreenstem met die behoefte nie; 30 g poeier gee gewoonlik 222525 g proteïen.

Sonder krag opleiding is dit 'n halwe werk

Proteïen is die materiaal; opleiding is die sein. Sonder 'n sein word die ekstra materiaal net vir energie verbrand. Die minimum wat eintlik iets doen:

1. 23 krag sessies per week, 304545 minute elk.
2. 57 oefeninge per sessie wat bene, rug, bors en skouers dek.
3. 23 stelle van 812 herhalings, rus 90120120 sekondes.
4. 'n Vrag so swaar dat jy elke reeks eindig met ongeveer 2 herhalings in die tenk.
5. Voeg 22.52.5 kg by, of 12 herhalings, elke 12 weke.

Voeg 30 minute van stap by op die meeste dae. 'n 30 g proteïenmaaltyd binne twee uur van oefening help, maar die daaglikse totaal is nog steeds belangriker as die tydsberekening.

Wanneer vereistes spring

Tien dae in 'n hospitaalbed kan 'n ouer persoon ongeveer 1 kg been spier kos. Tydens siekte, herstel van chirurgie of 'n breuk moet die inname styg tot ongeveer 0, 5 mg/ kg/ kg. 1,52.2,0 g/kg per dag, met beweging hervat sodra 'n dokter dit toelaat. Dieselfde geld as jy doelbewus gewig verloor: hou ten minste 1,6 g/kg in 'n kalorie tekort, of jy verloor spiere saam met die vet.

Algemene bekommernisse

Niere. By mense met gesonde niere is dit nie bewys dat 1, 21.1, 6 g/kg skade veroorsaak nie. Met bestaande niersiekte is die situasie heeltemal anders, en die hoeveelheid word deur jou dokter bepaal, nie deur 'n artikel nie.

Blasing en hardlywigheid. Gewoonlik as gevolg van te vinnig byvoeging van peulgewasse met te min vloeistof. Verhoog die hoeveelheid geleidelik, drink ongeveer 30 ml per kilogram liggaamsgewig per dag en hou vesel op 253030 g.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jy is met niersiekte gediagnoseer, jou nierfunksie is verminder of jy is op dialise voordat jy die inname verander het.
• Jy het onbedoeld meer as 5% van jou liggaamsgewig verloor in die laaste 6 maande.
• Die swakheid vorder vinnig, dit is moeilik om van' n stoel op te staan of jy het twee of meer keer in' n jaar geval.
• Jy het probleme om te sluk, 'n aanhoudende verlies aan eetlus of naarheid nadat jy geëet het.
• Jy neem medikasie vir hart-, nier- of diabetessiektes en beplan om 'n aansienlike verandering in jou dieet aan te bring.

Die kort weergawe

• Doelwit is 1,2 tot 1,6 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag, nie 0,8 nie.
• Versprei dit: 254040 g per maaltyd, drie tot vier keer per dag, nie almal by die ete nie.
• 150 g vleis of vis, 3 eiers of 200 g Griekse jogurt is die betonblokke.
• Sonder 23 krag sessies per week (23 stelle, 81212 herhalings), het die proteïen nêrens om te gaan nie.
• Niersiektes, vinnige gewigsverlies of herhaaldelike val vereis dat jy eers met 'n dokter praat.