Ontploffingsmagopleiding: hoeveel spring, hoeveel vragte, hoeveel rus

Ontploffingsvermoë is die vermoë om soveel krag as moontlik in die kortste moontlike tyd te produseer in 'n sprint of 'n sprong is jou voet net 100 tot 250 millisekondes op die grond. Dit is waarom 'n sterk ligter nie outomaties 'n plofbare ligter is nie: jy kan 180 kg skud en nog steeds 40 cm spring. Hier is hoe daardie kwaliteit eintlik opgelei word, met getalle.

Sterkte, spoed en wat tussenin sit

Stel jou 'n kurwe voor: aan die een kant is die maksimum krag (swaar en stadig, 'n hurk met 90 persent van jou maksimum), aan die ander kant is die suiwer spoed (n leë sprong). Ontploffende krag woon in die middel en word opgelei met vragte rondom 30 tot 60 persent van jou maksimum, beweeg met die bedoeling om elke rep so hard as moontlik te versnel, plus spring en gooi.

Die praktiese gevolg: As jou hurk minder as ongeveer 1,3 tot 1,5 keer jou liggaamsgewig (mans) of 1,0 tot 1,25 (vroue) is, is die vinnigste manier om hoër te spring, eenvoudige kragwerk, nie 'n plyometriese program nie. As jou hurk reeds solied is, is krag nie die knelpunt nie tempo van kragontwikkeling is.

Wat moet op sy plek wees voordat jy die eerste spring stel

• Jy kan 'n 40 cm-doos laat val, rustig land en jou knieë oor jou voete hou.
• Geen pyn in die Achillesbeen, onder die kniesny of in die onderrug in die afgelope maand nie.
• Ten minste 8 tot 12 weke van konsekwente kragoefening, twee keer per week, agter jou.
• Die oppervlak is 'n gespronge vloer, spoor of stewige gras. Nie beton nie, en nie 'n dik sagte mat nie sagte matte absorbeer die krag en verander jou landingsmeganika.

Drie instrumente en hoe om hulle te dosering

Spronge en landings

Die volume word in kontakpunte elke landing is een kontak. Begin met 60 tot 80 kontakbeserings per sessie, twee keer per week, en pas ná 4 tot 6 weke na 100 tot 140. Sette bly kort: 3 tot 5 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus by laer intensiteite, 2 tot 3 minute vir diepte spring.

'n Redelike 8 tot 10 week vordering: sit spring sonder teenbeweging, dan teenbeweging spring, dan staan breë spring, dan eenbeen grense oor 10 meter, en eers aan die einde diepte spring van 'n 30 tot 40 cm boks.

Laai ballistiek

Medisyne bal gooi met 3 tot 5 kg, oor die kop of uit die bors: Vier tot ses stelle van drie tot vyf gooi, 90 sekondes rus. Trap bar spring doodlift by 25 tot 30 persent van maksimum: 5 stelle van 3. Kettlebell swaai met 16 tot 24 kg: 5 stelle van 10, 60 sekondes rus.

Vinnige opheffing met submaksimale vragte

Skud of bankpers: 6 tot 10 stelle van 3 herhalings teen 50 tot 60 persent van maksimum, 60 tot 90 sekondes rus, met die konsentriese fase onder 'n halwe sekonde. Dit is die maklikste manier om 'n ontploffende werk op 'n program wat jy reeds hardloop te bou.

Rust is deel van die sessie

Die ontploffingswerk is vars opgelei. Sodra jou springhoogte of -spoed meer as 10 persent onder jou beste dag se tempo daal, moet jy die oefening beëindig alles daarna is net moegheid. Die kwaliteit deel van die sessie duur selde langer as 30 tot 40 minute.

'n Voorbeeldweek

Maandag, onderliggaam:

1. Verwarming, 10 tot 12 minute: Maklike jogging, 3 rondes van 30 sekondes om tou te spring, dinamiese heupbewegings.
2. Steun breë spring: Vier stelle van 3, 2 minute rus.
3. Skud: 5 stelle van 3 by 55% van maksimum, vinnig, 90 sekondes rus.
4. Bulgaarse gesplete hurk: Drie stelle van ses per been.
5. Nordiese krul of Roemeense doodhef: Drie stelle van 5 tot 8.
6. Kalf ophef met 'n 2 sekonde pouse: Drie stelle van 8.

Donderdag, boonste deel van die liggaam en sprinte:

1. Sprint: 6 keer 20 meter, 2 tot 3 minute rus.
2. Die bors pass medisyne bal gooi: 5 stelle van 4.
3. Bankpers: 5 stelle van 3 by 55%, 90 sekondes rus.
4. Trek-up of ry: Vier stelle van 6.

Hoe weet jy dat dit werk?

Toets elke 3 tot 4 weke, altyd in rus en onder dieselfde omstandighede: teenbeweging spring hoogte, staan breë spring in sentimeter, 10 meter sprint tyd, medisyne bal gooi afstand. 'n Realistiese wins vir iemand wat reeds oefen, is 3 tot 8 cm op die vertikale sprong oor 8 tot 12 weke. 'n Volledige beginner sal meer kry, maar die meeste daarvan is landing en opstygingstegnieke.

Die gewone foute

• Die behandeling van plyometriese as kondisionering: 20 spring agteruit sonder rus. Dit lei uithouvermoë aan, nie krag nie.
• Om te vinnig te spring om binne twee weke van 60 na 200 kontakpunte te gaan, is die betroubaarste manier om 'n patellase pees te irriteer.
• Te hoog 'n boks vir diepte spring. As die landing hard is of jou knieë meer as 90 grade buig, laat die hoogte daal.
• Ek laat my krag oefeninge val. Sonder 'n kragbasis sal kragverbeterings ná 6 tot 8 weke tot stilstand kom.
• Om aan die einde van 'n uitputtende sessie te spring, wanneer die opstygkwaliteit reeds weg is.

Herstel van

Laat minstens 48 uur tussen twee plyometriese sessies. Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, koolhidrate 4 tot 6 g per kilogram as jy vyf keer per week oefen, slaap 7 tot 9 uur. Geen aanvulling beweeg die naald hier so veel soos genoeg slaap en genoeg kos nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Slagterpyne (Achilles, onder die knieslag) wat langer as 2 tot 3 weke duur, of oggendstewigheid wat langer as 30 minute duur.
• skerp pyn met swelling, onvermoë om gewig te dra of 'n knalende gevoel by die opstyg.
• Pyspyn, duiseligheid, flauwheid of ongewone asemhaling stop die sessie onmiddellik en gaan vir 'n ondersoek.
• Voordat jy begin, as jy hartsiektes, ongekontroleerde bloeddruk, ernstige vetsug het, ouer as 45 is en lank onaktief is of swanger is.

Die kort weergawe

• Krag is krag wat in minder as 250 ms geproduseer word, so dit word vars opgelei, in kort stelle van 3 tot 5 herhalings.
• Tel kontakte: 60 tot 80 per sessie om mee te begin, tot 140 ná 4 tot 6 weke, twee keer per week.
• Gebruik 30 tot 60 persent van die maksimum met die maksimum bedoeling om te versnel en rus 90 sekondes tot 3 minute tussen stelle.
• Hou kragopleiding in die program sonder 'n basis, die vordering stop binne twee maande.
• Hertoets elke 3 tot 4 weke; peespyn na 2 tot 3 weke gaan na 'n dokter, nie na die volgende blok nie.