Loop as basis: hoeveel, hoe vinnig, en wat om by te voeg

Loop is die enigste vorm van oefening wat die meeste mense ouer as 60 byna elke dag kan doen, sonder toerusting en sonder drie dae se herstel daarna. Die probleem is dat dit gewoonlik te kort, te stadig en te onreëlmatig gedoen word om enigiets te verander. Hier is hoe om dit op te stel sodat dit eintlik doen.

Hoeveel stappe is genoeg

Studies wat mense ouer as 60 volg, wys dieselfde: die gesondheidsvoordeel styg tot ongeveer 6 000 tot 8 000 stappe per dag, en bo dit die kurwe gelykmaak. Tien duisend stappe is nie 'n biologiese drempel nie dit was die slagspreuk van 'n Japannese stapmeter wat in 1965 verkoop is. Onder 4000 stappe per dag is die effek klein.

Moenie regs na 8 000 mik nie. Kyk na jou sewe-dag gemiddelde op jou selfoon of kyk en voeg 1000 stappe om dit te doen. Hou daardie getal twee weke lank vas, en voeg dan nog 1 000 by. As 'n mens oornag van 3 000 na 8 000 spring, eindig dit gewoonlik met 'n woedende Achillespees of 'n seer knie en drie weke se afwesigheid.

Pace besluit of dit as opleiding tel

'n Stadige stap na die winkel en terug is goed vir jou gewrigte en jou gemoedstoestand, maar jou hart kry baie min daaruit. Die lyn vir matige intensiteit sit rondom 100 stappe per minuutEk is nie ' n ... Tel jou stappe vir 30 sekondes en verdubbel dit as jy onder 90 is, tel dit op.

Die tjek wat nie hoef te tel: jy moet in staat wees om in volle sinne te praat maar nie te sing nie. As jy sonder enige moeite' n gesprek kan voer, is dit te stadig. As jy moet ophou loop om 'n sin te voltooi, is dit te vinnig vir die hoofliggaam van die loop.

Hoe die week lyk

Die teiken is 150 minute matige stap per week, plus twee krag sessies. Drie uitlegte wat in die praktyk hou:

• Vyf maal 30 minute eenvoudigste as jy 'n vaste tyd het, sê elke oggend na ontbyt.
• Drie keer 10 minute per dag na elke maaltyd. 'n Kort stap na 'n ete verminder ook die bloedsukkerspits.
• Twee lank, drie kort twee stappe van 45 tot 50 minute in die naweek, drie van 20 minute op weeksdae.

Die minute is reg. Daar is geen verskil tussen 30 minute in een keer en 30 minute in drie stukke nie.

Wanneer plat grond te maklik word

Ná 6 tot 8 weke is dieselfde roete teen dieselfde tempo nie meer 'n uitdaging nie. Dit is wanneer jy een van hierdie twee byvoeg, twee keer per week:

1. Heuwels of trappe. Vind 'n klim van 100 tot 200 meter en gaan 4 tot 6 keer daarop en stap so stadig as wat jy rus. Opklims las die spiere harder terwyl jy minder op die knieë slaan as wat hardloop doen.
2. Intervalle. Na ' n opwarming van 10 minute: 6 x 1 minuut van vinnige loop met 2 minute in tussen by normale tempo. Maak klaar met 5 minute maklik.

Om alleen te loop, sal nie jou spiere behou nie.

Na 50 verloor jy ongeveer 1 tot 2 persent van spiermassa per jaar, en sterkte vinniger as dit. As jy loop, vertraag dit dit, maar stop dit nie. Twee sessies per week van 20 tot 25 minute is die minimum wat die prentjie verander:

• Sit-tot-staan van 'n stoel 3 stelle van 10, geen druk met jou hande nie. Wanneer dit makliker word, hou 'n sak of bottel van 3 tot 5 kg teen jou bors.
• Stap-op-op 'n 20 cm-trap 3 x 8 per been, hou 'n reling as jy dit nodig het.
• Kalf se opvoeding 3 x 15. Kalwers is die eerste ding wat ophou op 'n heuwel.
• Oorhoofse pers met 2 tot 4 kg in elke hand 3 x 10.
• Gebuigde ry of band trek 3 x 12, vir jou rug en jou houding.

Balans, twee minute per dag

Staan op een been, 3 x 30 sekondes per kant, met 'n stoel terug binne arm bereik. Wanneer dit makliker word, maak jou oë vir 10 sekondes toe. Dit is die goedkoopste valbeskerming wat daar is, en 'n val op 70 is 'n groter probleem as enige slegte cholesterolresultaat.

Die klein dingetjies wat dit bepaal

• Proteïen: 1,2 tot 1,5 g per kilogram liggaamsgewig per dag, versprei as 25 tot 30 g per maaltyd. Vir 'n 75 kg-persoon is dit ongeveer 90 tot 110 g per dag. Onder daardie, het krag werk niks om uit te bou.
• Water: 300 tot 500 ml 'n halfuur voor enige stap langer as 45 minute. Dorsgevoel verdwyn met ouderdom, so moenie daarop staatmaak nie.
• Skoene: stewig om die hak, buigsaam aan die voorkant, 'n halwe sentimeter ruimte voor die groot toe. Die sole word tussen 600 en 800 kilometer ongeveer een keer per jaar verslyt met 6 000 stappe per dag.
• Ys en donker: in die winter, skuif die wandeling na 'n gang of 'n winkelsentrum eerder as om op ys te val.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voordat jy die tempo verhoog, moet jy met jou dokter raadpleeg as jy hartsiektes, ongekontroleerde bloeddruk, diabetes met komplikasies het of as jy al jare lank onaktief is. Stop dadelik en laat sien as jy:

• druk, styfheid of pyn in die bors wanneer jy loop, veral as dit na die arm, kakebeen of rug versprei;
• asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, flauwheid of duiseligheid;
• kalfpyn wat elke keer op dieselfde afstand verskyn en weggaan sodra jy ophou;
• swelling in een been met warmte en pyn;
• gewrigspyn wat langer as twee uur ná die stap duur of week na week erger word.

Die kort weergawe

• Streef daarna om elke dag tussen 6.000 en 8.000 stappe te doen, wat bereik kan word deur elke twee weke nog 1.000 stappe by te voeg.
• Ongeveer 100 stappe per minuut is die lyn waar loop oefening word; onder 90 is dit net beweeg.
• 150 minute per week, in stukke van 10 minute of meer Hoe jy dit verdeel, maak nie saak nie.
• Kragte twee keer per week (sit-tot-staan, stap-op, kalf-ophef) en twee minute van balans elke dag.
• Pyspyn, flauwheid of beenpyn wat elke keer op dieselfde afstand kom stop en gaan dokter toe.