Progressiewe oorlading: die een reël van alle vooruitgang afhang

As jy net een ding van opleiding onthou, onthou dit: spiere en krag groei net as jy die liggaam gee meer werk as voorheen met verloop van tyd. Dit is progressiewe oorlading, en dit is die verskil tussen die persoon wat drie jaar lank dieselfde lyk en die persoon wat binne een jaar verander.

Wat "meer werk" werklik beteken

Dit hoef nie 'n swaarder balk te wees nie. Daar is vyf maniere om dieselfde oefening moeiliker te maak, en hulle tel almal:

1. Meer gewig dieselfde herhalings, swaarder lading. Die duidelikste manier.
2. Meer herhalings dieselfde gewig, 8 dan 9 dan 10 herhalings.
3. Meer stelle van 3 tot 4 stelle (versigtig, dit voeg moegheid vinnig by).
4. Beter tegniek en volle reeks dieper gaan of volle uitbreiding bereik is meer werk met dieselfde gewig.
5. Korter rus dieselfde 3 × 10 met 60 sekondes rus is moeiliker as met 120.

Die praktiese reël: dubbele progressie

Die veiligste stelsel vir beginners en intermediêre:

Kies 'n reeks, byvoorbeeld 812 herhalings. Hou dieselfde gewig totdat jy 12 herhalings bereik op elke ingestel. Slegs dan voeg die kleinste toename en gaan terug na 8. Herhaal.

Voorbeeld, bank pers: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Elkeen van hierdie stappe is vooruitgang, al verander die nommer op die balk elke vyf sessies.

Hoeveel om by te voeg

• Groot hysbakke (Squat, doodlift, pers): 2.555 kg sodra die reeks vol is.
• Klein hysbakke (krulle, syverhef, triceps): 1 2 kg of een herhaling.
• MasjieneDie volgende: een kerf, wat dit ookal is.

Klein stappe wat meer dikwels gedoen word, is beter as 'n groot sprong wat jou tegniek bederf.

Wanneer vooruitgang tot stilstand kom

Dit stop vir almal, en dit is normaal. Probeer hierdie, in hierdie volgorde:

1. Slaap en eet. In 'n tekort of op vyf uur slaap sal krag nie klim nie geen program sal dit regstel nie.
2. Laat 10 % van die gewig val en klim terug meer as drie weke. Hierdie herlaai breek byna altyd 'n plato.
3. Kyk na jou tegniek. as jou herhalings week na week verander (diep vandag, half môre), meet jy nie dieselfde ding nie.
4. Verander die variasie halterdruk in plaas van balk, voorstoel in plaas van agterstoel. Nuwe stimulus, dieselfde spier.

Waarom jy 'n notaboek nodig het

Progressiewe oorlading sonder geskrewe rekords is onmoontlik. Jy sal nie onthou of jy 9 of 10 herhalings gedoen het met 60 kg die laaste keer nie, en daardie verskil is die hele werk. Skryf die oefening, die gewig en die herhalings per stel neer. Vyf sekondes na elke oefening.

'n Realistiese tempo

• Eerste 6 maande: progressiewe byna elke week.
• Tweede jaar: vordering maand vir maand.
• Daarna: vordering in siklusse van 'n paar maande.

As jy in jaar twee verwag dat jy jaar een spoed sal hê, sal dit voel asof jy gestrand het wanneer jy in werklikheid eenvoudig nie meer 'n beginner is nie.

Die kort weergawe

• Meer gewig, herhalings, stelle, afstand of minder rus dit alles tel.
• Dubbele progressie: vul die reeks, dan voeg gewig.
• Plato: slaap en kos eerste, dan 'n 10% reset.
• Geen notaboek, geen vordering nie.