Genetika en vooruitgang: wat jy eintlik kan verander

Twee mense bestuur dieselfde program, eet dieselfde en slaap dieselfde. Ses maande later het een 45 kg by sy hurk gevoeg en die ander 15 kg. Dit is nie 'n verskoning nie, dit is 'n gemete verskynsel. Hier is wat genetika eintlik beheer, wat dit nie doen nie, en hoe om opleiding daaroor te skep.

Hoe groot die reeks werklik is

Die mees aangehaalde studie hieroor het ongeveer 585 mense gedurende 12 weke van 'n identiese arm-oefenprogram gevolg. Die gemiddelde groei in spier- dwarsverdelingsarea was ongeveer 19 persent, maar die reeks het van 0 tot byna 60 persent gestyg. Die sterkte het gemiddeld met ongeveer 54 persent gestyg, met individue wat van 'n paar persent tot meer as 250 persent gestyg het. Dieselfde opleiding, dieselfde toesig, 'n tienvoudige verskil in uitkomste.

Twee dinge volg. As jy in die top drie is, sal jy met 'n middelmatige program vorder, en moenie die program as die beste beskou nie. As jy in die onderste derde is, sal jy nog steeds vordering maak, maar jy het 'n langer horison en 'n skoner uitvoering van die basiese beginsels nodig.

Wat genetika bepaal

• Die hefboom. Lange beenbeen, lyf en onderarm. Lang bene met 'n kort romp beteken dat jy meer vorentoe moet leun in die hurk en gewoonlik 'n hurk wat agter jou doodhef is.
• Spier buik lengte en insetsels. 'n Kort biceps-buik met 'n groot gaping tot by die elmboog sal nooit vol lyk nie, maak nie saak hoe jy dit oefen nie.
• Veelstipe verhouding. Die gemiddelde is ongeveer 50 persent vinnige krimp, maar mense val tussen 20 en 80 persent. Dit is waarom party beter reageer op drievoudige en ander op stel van 10.
• Satelliet sel en mionukleus tel. Die vinnigste reageerders loop met meer kerne per vesel voordat hulle ooit oefen.
• Herstel spoed. Een persoon hanteer 20 stelle per week vir bene, 'n ander val uitmekaar op 12.

Wat dit nie bepaal nie

Dit bepaal nie jou tegniek, jou konsekwentheid of hoeveel gewig jy oor vyf jaar op die balk sal hê nie. Genetika bepaal die helling van die kurwe, nie die lengte daarvan nie. Iemand met 'n swak reaksie wat tien jaar lank sonder ophou oefen, sal iemand met goeie genetika wat elke ses weke 'n maand afneem, oortref.

Hoe om jou eie reaksie te meet

Moenie raai nie. Neem 10 weke, hou een program en volg:

1. Liggaamsgewig in die oggend, vas, drie keer per week, en vergelyk dan weeklikse gemiddeldes.
2. Ontspanne arm- en dijompervlakte op dieselfde gemerkte punt, elke twee weke.
3. Geskatte 1RM op hurk, bank en doodhef, geneem uit 'n stel van 5 met twee herhalings in die reserwe.

As jy ná 10 weke 1,5 tot 2,5 kg liggaamsgewig kry en jou omtrek en liggaamsbou verhoog, is jou reaksie hoër as die gemiddelde. As die krag minder as 5 persent beweeg het en niks in omtrek verander het nie, kyk eers na slaap, kalorieë en gemiste sessies, en dink dan aan genetika.

Pas die volume aan by jou antwoord

Die werkbereik vir die meeste mense is 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week. Begin by 12 tot 14 en hou dit vir agt weke. As jy vordering maak, moet jy elke vierde week tot by die plafon 2 stelle byvoeg. As 'n gewrig begin kla of jou hooflifte drie sessies agtereenvolgens vertraag, laat vier stelle terugval.

As jy stadig herstel, moet jy die hoeveelheid op meer dae verdeel. Dieselfde weeklikse totaal is baie makliker om as drie dae van 5 stelle te absorbeer as een dag van 15.

hefboomfinansiering en oefening keuse

Moenie jou skelet veg nie. Lang arms en 'n smal borskas beteken 'n swak bank en 'n goeie doodhef. As dit jy is, sit met' n effens nouer greep en sit 2 tot 3 stelle hellingspers by in plaas daarvan om elke Maandag vir' n jaar dieselfde gewig te slyp.

Lang lendene? Probeer in skoene met 'n hak van 15 tot 20 mm hurk en vergroot jou posisie met ongeveer een handbreedte. Hierdie enkele verandering is dikwels onmiddellik 5 tot 10 kg werd.

'n Realistiese tempo van vooruitgang

• Eerste jaar van konsekwente opleiding: 30 tot 50 kg op die hurk, 20 tot 35 kg op die doodhef, 15 tot 25 kg op die bank.
• Tweede jaar: ongeveer 'n derde van wat.
• Na vyf jaar: 2 tot 5 kg per hysbak per jaar is 'n normale, goeie resultaat.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Genetika is 'n maklike verduideliking, wat dit maklik maak om iets medies daaragter te verberg. Gaan na 'n dokter as jy nie vordering maak nie en ook al langer as drie maande voortdurend moeg is, onbedoelde gewigsverlies, 'n afname in jou libido met 'n swaar oggendverswakking, gewrigspyn wat langer as twee weke duur of borsdruk en asemhaling wat buite verhouding is tot die inspanning. 'n Basiese bloedpaneel met yster-, ferritien-, vitamien D- en skildklierwaardes beantwoord die meeste van hierdie vrae.

Die kort weergawe

• Die reaksie op dieselfde opleiding wissel tienvoudig, van 0 tot meer as 50 persent groei in 12 weke.
• Gene bepaal hoe vinnig jy vorder, konsekwentheid bepaal hoe ver jy kom.
• Maatreël vir 10 weke: liggaamsgewig, omtrek, geskatte 1RM, dan gevolgtrekkings te maak.
• Hou 10 tot 20 stelle per groep per week en versprei dit oor meer dae as jy stadig herstel.
• Kies oefeninge wat by jou hefbome pas in plaas daarvan om te dwing wat jou liggaam nie toelaat nie.