Pljeskavica: Kalorieë, proteïene en hoe dit in jou dieet pas
Werklike getalle vir kalorieë, proteïen en vet in 'n pljeskavica, wat die brood en kante voeg, en hoe om dit in 'n sny of 'n grootmaat te pas sonder raai.
Die pljeskavica die groot Balkan-geroosterde gehaktekortjie word gepraat asof dit óf suiwer proteïen óf 'n voedingsramp is. Die vervelige waarheid is dat die kalorieë hoofsaaklik afhang van die vetinhoud van die gehakt en dan van alles wat om dit bedien word. Hier is die werklike getalle en 'n manier om dit in jou week te pas sonder om te raai.
Kalorieë in die patty self
'n Standaard pljeskavica by 'n braaihuis is gemaak van 180 tot 250 gram rou gehakt, gewoonlik beesvleis of 'n mengsel van beesvleis en lamsvleis met 15 tot 25 persent vet. Rou gehakt met ongeveer 20% vet loop ongeveer 250 kcal en 17 g proteïen per 100 gramEk is nie ' n ...
Wanneer dit gebraaid word, verloor dit 20 tot 30 persent van sy gewig as water en gesmelte vet uitdrup, en dus word 200 g rou ongeveer 145 tot 160 g gekook. Vir een porsie wat uitkom:
- Vette (2025%25% vet): 43080480 kcal, 333636 g proteïen, 323838 g vet
- Middelgrootte (ongeveer 15% vet): 370400400 kcal, 353838 g proteïen, 242828 g vet
- Maag (10% vet beesvleis, of gemeng met kalkoen): 3003330 kcal, 384242 g proteïen, 1418 g vet
Die gaping tussen die vetste en die magerste weergawe van dieselfde grootte is ongeveer 150 kcal, en die bord lyk in beide gevalle identies. 'n Versoen met kaas voeg nog 80 tot 150 kcal by, afhangende van hoeveel kaas daarin is.
Hoeveel proteïen kry jy eintlik?
Een normale patty gee jou 33 tot 40 g proteïenEk is nie ' n ... Dit is dieselfde as 150 g hoenderborsies of ses eiers. As jy 80 kg weeg en lig, is jou daaglikse teiken 1,6 tot 2,2 g per kilogram, so 130 tot 175 g per dagEk is nie ' n ... Een pljeskavica dek ongeveer 'n kwart daarvan.
Die sleutelpunt: gemalen beesvleisproteïen is volledig en goed geabsorbeer, maar dit is nie nie met vet skaal nieEk is nie ' n ... 'n Vetter patty gee jou meer kalorieë, nie meer proteïene nie. As jy dus 'n keuse het, vra vir magerder gehakt, of bestel 'n kleiner patty en voeg 'n eier of 'n stuk gewone jogurt by.
Die kante is waar die getal verdubbel
Die vleis is selde die probleem. Die bord om dit is. Ongeveer waardes:
- Lepinja / platbrood (150 g): 3804420 kcal, 1113 g proteïen
- Kajmak, gevriesde room (30 g): 11030130 kcal, amper heeltemal vet
- Ajvar, geroosterde pepergeur (40 g): 507070 kcal
- Fries (150 g): 380450450 kcal
- Bier, 0,5 l: 2002220 kcal
Die klassieke weergawe vet patty, hele platbrood, kajmak, frites en 'n bier beland by 1400 tot 1600 kcal in een sitting. Vir die meeste mense is dit 60 tot 75 persent van die daaglikse inname. Dieselfde patty met die helfte van die brood, ajvar en 'n slaai kom in by 650 tot 700 kcalEk is nie ' n ...
Hoe om dit in jou dieet te kry
As jy sny
Sê jou doelwit is 2000 kcal en 150 g proteïen. Begroting 650 tot 750 kcal vir hierdie ete en doen die volgende:
- Vra vir die magerder of kleiner patty, 150180180 g rou.
- Eet die helfte van die platbrood (ongeveer 75 g) in plaas van alles bespaar 200 kcal.
- Slaan die kajmak en die frites oor; neem eerder slaai, rou ui en ajvar.
- Hou die res van die dag lig: 'n 400 kcal ontbyt met 40 g proteïen, jogurt en vrugte na opleiding.
- Stap 2030 minute daarna. Nie 'n towerkuns nie, maar die spysvertering gaan makliker.
As jy 'n groot hoeveelheid het
Hier is die pljeskavica werklik nuttig een 1000 tot 1200 kcal maaltyd met 45 g proteïen vervang twee klein maaltye wat jy andersins moet afdwing. Volle brood, kajmak en 'n normale porsie skyfies is goed, net nie twee keer per week nie.
Tydlyn rondom opleiding
Moenie een eet nie 1 tot 2 uur voor jy oefen. Meer as 30 gram vet vertraag maaglewering, en dit sal swaar sit op hurke of doodlifters. Gaan weg 3 tot 4 uur, of eet dit na die sessie.
Sout en vet, kortliks
Pljeskavica is baie sout. Een porsie met brood bevat gewoonlik 1200 tot 1800 mg natrium, teen 'n aanbevole plafon van ongeveer 2 000 mg per dag (ongeveer 5 g sout). As jou bloeddruk hoog is, is dit belangriker as die kalorieë. 'n Vetpatjie bevat ook 12 tot 16 g versadigde vet, naby die daaglikse boonste limiet vir die meeste mense.
Praktiese: Een of twee van hierdie per week sal nie jou dieet of jou bloedtoetse bederf nie. Vier per week sal help.
Wanneer om 'n dokter te besoek
Bespreek 'n afspraak as:
- jy hoë bloeddruk, diabetes of niersiekte het en jy is aangesê om sout of proteïen te beperk
- jou gesig of enkels swel gereeld na soutmaaltye
- jy herhaaldelike pyn onder die regterribs kry of naarheid na vetterige kos (galblaas)
- jy jiet het of 'n aanval gehad het gehakte vleis en slagoffers bevat 'n hoë persint van puriene
- jy het nie meer as 'n jaar lank bloedtoetse gehad nie en eet dikwels soos hierdie: vra vir 'n lipidpaneel, glukose en bloeddruk
Die kort weergawe
- 'n Kersie van 200 g rou vol: 30080480 kcal en 3342 g proteïen, afhangende van vetinhoud.
- Vetinhoud verander kalorieë met ongeveer 150 kcal per porsie, maar dit verander nie die proteïen nie.
- Brood, kajmak en skyfies voeg 800 tot 1000 kcal by dit is waar die maaltyd breek, nie die vleis nie.
- Sny: magere patty, helfte van die brood, slaai in plaas van frites, ongeveer 700 kcal totaal.
- Een of twee keer per week is goed; as jou bloeddruk hoog is, is die sout belangriker as die kalorieë.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
