Planteproteïen: Wat werk werklik, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Plantproteïene het van die raketiketvoedsel vir mense wat nie vleis eet nie, na 'n standaard aanvullingskeuse oorgegaan. Die vraag wat selde reguit beantwoord word, is of dit so goed werk soos wei en, indien wel, hoeveel dit jou in gram kos. Kort weergawe: Dit werk, maar jy moet dit anders dosiseer as wat jy gewoond is.

Waar die werklike verskil is

Jy bou nie spiere uit proteïen as sodanig nie, jy bou dit uit aminosure, en die sneller vir spierproteïensintese is meestal leusienEk is nie ' n ... 'n Maaltyd benodig ongeveer 2,533 g leusien om 'n volledige reaksie te lewer.

Dit is waar bronne verdeel. Whey is ongeveer 111212% leusien, soja-isolaat ongeveer 8%, ertjie proteïen ongeveer 8%, rys proteïen ongeveer 8%. In die praktyk: 25 g wei gee jou ongeveer 2,7 g leusien, terwyl 25 g ertjie ongeveer 2 g gee. Om dieselfde drempel te bereik wat jy nodig het 30~40% meer poeierEk is nie ' n ...

Die tweede verskil is verteerbaarheid en volledigheid. Op die DIAAS-skaal sit wei ongeveer 1.1, soja-isolaat ongeveer 0.90, ertjie ongeveer 0.80, terwyl rys en koringgluten naby 0.400.0.45 beland omdat hulle kort lysine het. Rys en seitan is dus nie ernstige onafhanklike base nie, maar hulle is goed as deel van 'n mengsel.

Dosering: die getalle wat werk

• Daaglikse totaal: 1.62.22.2 g per kg liggaamsgewig. Vir 'n persoon van 80 kg is dit 13017175 g. As jou dieet hoofsaaklik op plantgebaseer is, streef jy na die boonste helfte, dus 1,82.22,2 g/kg, wat 14517175 g by 80 kg is.
• Per maaltyd: 0,50.0,6 g/kg uit plantbronne in plaas van die 0,4 g/kg wat voldoende is vir dierlike bronne. By 80 kg wat 404848 g per maaltyd is, 3 tot 4 keer per dag, met 'n tussenpose van 3 tot 5 uur.
• Poeier: 304040 g per porsie in plaas van die gewone 202525 g wei. Lees die etiket, want 30 g poeier bevat dikwels net 222424 g werklike proteïen.
• Voor die bed: 304040 g, dieselfde logika.
• Rondom opleiding: nie noodsaaklik nie, maar as jy vas oefen, is 30 g binne 'n uur daarna redelik.

Studies wat die totale proteïeninname ooreenstem, byvoorbeeld 12-weekvergelykings van veganistiese en gemengde diëte teen 1,6 g/kg, het geen verskil in spier- of sterkte-winse gevind nie. Die gaping word gesien wanneer mense na plante oorskakel en rustig tot 1,11.1,3 g/kg daal omdat hulle ophou tel.

Kombinasie van bronne

Erbse bevat min metionien, rys bevat min lisien. Saam dek hulle mekaar, so 'n 70:30 ertjie en rys mengsel is die eenvoudigste oplossing. Soja is heeltemal op sigself en is die naaste ooreenkoms met wei. As soja nie goed by jou smaak of vertering pas nie, doen die ertjie- en rysmengsel dieselfde.

Jy hoef dit nie in een maaltyd te kombineer nie. Wat belangrik is, is die totale hoeveelheid aminosure wat jy gedurende die dag moet inneem, maar as jy net twee of drie keer eet, is dit makliker om elke maaltyd te voltooi.

Hoeveel van voedsel, hoeveel van poeier

Ruwwe getalle per 100 g, gekook of gereed om te eet:

• Lensies: ongeveer 9 g proteïen en 8 g vesel
• Gekors: ongeveer 9 g proteïen
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: ongeveer 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: ongeveer 11 g

Hier is die strik. As jy probeer om 150 g proteïen uit peulgewasse alleen te kry, kry jy 70-100 g vesel per dag, ongeveer dubbel die aanbevole 30-40 g. Die gevolg is opgeblase maag en 'n swaar maag, nie beter opleiding nie. In die praktyk is dit beter om te bou twee of drie maaltye rondom gekonsentreerde bronne soos tofu, tempeh en seitan, gebruik een of twee porsies van poeier, en hou peulgewasse as 'n kant eerder as die hele plan.

Wat dit vir opleiding beteken

Proteïen is materiaal, nie stimulus nie. Sonder 102020 harde stelle per spiergroep per week, in die 53030 herhalings reeks en geneem binne 03 herhalings van mislukking, is die proteïen bron irrelevant. Die volgorde van prioriteite is kalorieë, oefening, totale proteïen, proteïenverspreiding en eers daarna die bron.

Wat om te kyk as jy gaan meestal plant-gebaseerde

• B12: nie-verhandelbare aanvulling, 250 μg daagliks of 2000 μg een keer per week.
• Yster: Plantyster absorbeer swak. Neem 50100100 mg vitamien C saam met die maaltyd (pepers, sitrus) en beweeg koffie en tee minstens 'n uur weg van maaltye af.
• Omega-3: 250500500 mg gekombineerde EPA en DHA per dag uit alge-olie.
• Vitamien D: 100020002000 IE per dag gedurende die wintermaande.
• Kalsium en jodium: as daar nie melkprodukte is nie, gebruik verrykde plantmelk en gejodeerde sout.
• Kreatien: mense wat vleis vermy, begin met laer spiermagte en reageer gewoonlik goed. 355 g per dag, elke dag, geen laai fase nodig.

Soja en ander mites

Gesamentlike beheerde toetse toon geen afname in testosteroon en geen styging in estrogeen by mans by inname tot ongeveer 70 g soja-proteïen per dag nie. Tweedens beskadig proteïene nie gesonde niere nie. Derdens, ongeag die bron, as jy meer as 2,2 g/kg per dag inneem, kry jy nie ekstra spiere nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan gaan ondersoek word as jy nier- of lewersiekte geken het, want die proteïeninname daar word individueel eerder as volgens algemene riglyne bepaal. Dieselfde geld as jy spysverteringsprobleme het wat langer as 3 4 weke duur, onverklaarbare gewigsverlies, merkbare moegheid, tintelinge in jou hande of voete of 'n ongewone bleekheid het, wat alles kan aandui op B12 of ystertekort. As jy skildkliermedikasie gebruik, moet sojaprodukte minstens 4 uur weg van die dosis gehou word. Voordat jy raai, moet jy 'n basiese bloed telling kry plus ferritien, B12 en vitamien D.

Die kort weergawe

• Plantproteïen werk, maar dosis dit 30~40% hoër per maaltyd: 304040 g poeier in plaas van 202525 g wei.
• Streef na 1,82.22,2 g/kg per dag, verdeel oor 34 maaltye met 'n tussenpoos van 35 uur.
• Soja alleen doen die werk; as dit nie vir jou pas nie, gebruik 'n 70:30 ertjie- en rysmengsel.
• Moenie al jou proteïene uit peulgewasse verkry nie, want 70100 g vesel per dag veroorsaak meer probleme as voordele.
• B12 is verpligtend, nie opsioneel nie, en 35 g kreatien per dag is die beste waarde byvoeging met 'n plantgebaseerde dieet.