Peer: Kalorieë, proteïene en hoe dit in jou dieet pas

Pere word op baie snydiëte oorgeslaan omdat hulle soet smaak, en dan eet dieselfde persoon drie koekies met koffie sonder om te knip. Die getalle sê anders: 'n mediumpeer van ongeveer 180 g gee jou ongeveer 103 kalorieë, 5,5 g vesel en minder as 'n gram proteïen. Hier is presies wat jy kry en hoe om dit in jou dag te pas, of jy nou sny of bulk.

Kalorieë en makro's per 100 g

Hierdie syfers is vir rou peer met die vel op, gemiddeld vir algemene variëteite (Williams, Bosc, Konferensie):

• 57 kalorieë
• 15,2 g koolhidrate, waarvan ongeveer 9,8 g natuurlike suikers (fruktose, glukose, sorbitol)
• 3,1 g vesel
• 0,36 g proteïen
• 0,14 g vet
• ongeveer 84 g water en 116 mg kalium

Per stuk: 'n Klein peer van 150 g bevat ongeveer 85 kalorieë, 'n medium peer van 180 g ongeveer 103 kalorieë en 'n groot peer van 230 g ongeveer 130 kalorieë. Dit is 'n verdeling van 45 kalorieë tussen die kleinste en grootste peer in dieselfde sak, wat meer is as wat die meeste mense veronderstel wanneer hulle oogbal porsies eet.

Die vel dra 'n beduidende deel van die vesel en polifenole. As jy die peer skil, verloor jy ongeveer 'n kwart van die vesel. As jou ingewande nie sleg daarop reageer nie, eet dit saam met die vel en was dit net goed.

Proteïen: eerlik, verwaarloosbaar

'n Mediumper het ongeveer 0,65 g proteïenEk is nie ' n ... As jy 80 kg lig en weeg, is jou daaglikse teiken ongeveer 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig, dus 128 tot 176 g proteïen per dag. Een peer dek minder as 'n halwe persent daarvan. 'n Peer is nie 'n proteïenvoedsel nie en dit is nutteloos om dit as een te behandel; dit is 'n bron van water, vesel, kalium en vitamien C (ongeveer 7 mg per stuk).

As jy wil hê dat die peer deel moet wees van 'n maaltyd wat jou eintlik drie of vier uur sal hou, moet jy dit met 'n proteïenbron kombineer:

• peer + 200 g van 0 % Griekse jogurt: ongeveer 220 kalorieë en 21 g proteïen
• peer + 150 g lae vet kaas: ongeveer 215 kalorieë en 19 g proteïen
• peer + 2 hele eiers: ongeveer 255 kalorieë en 13 g proteïen
• peer + 25 g amandels: ongeveer 250 kalorieë en 6 g proteïen plus 12 g vet

Vesel, suiker en bloedglukose

Die 5,5 g vesel in 'n mediumpeer is ongeveer 'n vyfde van die daaglikse teiken van 25 tot 30 g. Die glykemiese indeks van peer is ongeveer 38 en die glykemiese lading per stuk is ongeveer 4, wat laag is. In die praktyk beteken dit dat een peer nie die bloedsukkerspits sal veroorsaak waarvoor vrugte gewoonlik blameer word nie.

'n Deel van die suiker in 'n peer is sorbitol, 'n suikeralkohol wat stadig geabsorbeer word. Daarom kan pere 'n ligte laksatiewe effek hê, en waarom 300 g pere in een sitting bloos en krampe kan veroorsaak by mense wat sensitief is vir FODMAP's (byvoorbeeld met prikkelbare dermsindroom). As dit jy is, moet jy 100 tot 150 gram per maaltyd inneem in plaas van twee groot pere op 'n slag.

Om dit in 'n kalorie-tekort te pas

Voorbeeld: 'n 85 kg man, onderhoud ongeveer 2700 kalorieë, tekort stel op 2200. Twee pere per dag is 200 kalorieë, ongeveer 9% van die begroting, en dit is heeltemal haalbaar solank die res van die dag jou proteïen bereik. Die probleem begin wanneer vrugte geëet word bo-op alles anders in plaas van in die plek van iets.

1. Hou vrugte tot 2 of 3 porsies per dag; een porsie is ongeveer 150 g.
2. Weeg jou vrugte vir die eerste week of twee. Oogballe is met 50 tot 80 kalorieë per stuk af, wat meer as 300 kalorieë per week is.
3. Moenie dit drink nie. 'n Glas pyersaf van 250 ml bevat 120 tot 140 kalorieë sonder byna geen vesel nie, en dit sal jou nie so vol maak soos die hele vrug nie.
4. As 'n peer 60 tot 90 minute voor oefening geëet word, voorsien dit ongeveer 25 g koolhidrate, genoeg vir 'n 45 tot 60 minute lange krag oefensessie sonder om swaar in jou maag te sit.
5. Na opleiding is 'n peer goed as 'n ekstra, maar die maaltyd is op 30 tot 40 g proteïen gebou, nie op vrugte nie.
6. Gedroogde pere is 'n ander voedsel: 100 g is ongeveer 260 kalorieë, so 'n handjievol 40 g kos jou reeds 105 kalorieë.

Peers bederf nie 'n dieet nie. Ongewigte kos en drie maaltye per dag met minder as 20 g proteïen elk is genoeg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Peer is kos, nie medisyne nie, maar spysverteringseffekte kan iets anders aandui. Laat jou ondersoek as jy:

• Bloosheid, krampe of diarree wat langer as 3 tot 4 weke duur, ongeag wat jy eet;
• Jeuk in jou lippe, tong of keel binne 30 minute nadat jy vars peer geëet het, wat 'n orale allergie-sindroom kan wees wat verband hou met 'n berkpollenallergie;
• sien bloed in jou ontlasting of verloor 5% van jou liggaamsgewig in drie maande sonder om te probeer;
• het diabetes of prediabetes en weet nie hoeveel vrugte vir jou geskik is nie; in hierdie geval gee 'n glukose-tel 90 minute na 'n ete 'n konkrete antwoord;
• jy niersiekte het of medikasie neem wat jou kaliumberoep beperk.

Die kort weergawe

• 100 g peer bevat 57 kalorieë; 'n medium 180 g peer bevat ongeveer 103 kalorieë.
• Proteïen is 0,65 g per stuk, dus dit is onbeduidend; kombineer dit met jogurt, kaas of eiers.
• 5,5 g vesel en 'n lae glykemiese indeks van 38 gee goeie volheid per kalorie.
• Twee pere per dag pas by die meeste diëte; eet dit met die vel en weeg dit vir die eerste paar weke.
• Verteringstoestande wat langer as 'n maand duur of 'n reaksie in jou mond behoort eerder by 'n dokter as 'n soekenjin te wees.