Agterverlengings: wat hulle doen, hoe om dit te doen en vir wie hulle betaal

Byna almal in die gimnasium doen op 'n stadium rugverlengings, maar min doen dit met 'n duidelike doel gewoonlik is dit dertig vinnige swaai aan die einde van 'n sessie. Die oefening is werklik nuttig; die vraag is wat jy daarvan verwag en hoe jy dit uitvoer. Hier is wat dit oplei, hoe die tegniek lyk, hoeveel om te doen en wie dit eintlik in die plan moet hou.

Wat die oefening eintlik doen

Die naam hipereekstensies is misleidend. Dit klink asof die doel is om jou rug so ver as moontlik agteruit te boog, wat presies is wat jy nie wil hê nie. Die beweging is basies ' n heupskarnier: die romp gaan af terwyl die ruggraat neutraal bly, kom dan terug na die lyne van die liggaam en stop daar.

Wat werk:

• Spinale verlengers hulle werk hier is nie om jou op te lig nie, maar om jou ruggraat in een posisie te hou terwyl die heup beweeg. Dit is 'n uithouvermoë, nie 'n ontploffende eienskap nie.
• Gluten die hoofbestuurder op pad opwaarts, veral as jy doelbewus in die laaste 10 tot 15 grade druk.
• Hamstrings meer betrokke wanneer die knieë amper reg is en die pad laer sit.

Klein veranderinge laat die klem afskakel. Hou jou ruggraat plat en beweeg net van die heup af, en die bilbeen en hamstrings doen meer werk. Laat 'n beheerde afronding toe en keer werwel vir werwel terug, en die verlengers self doen meer. Albei weergawes is geldig, maar die eerste is die veiliger standaard.

Twee banke, twee verskillende oefeninge

Die 45-grade bankie

Die makliker weergawe, want weerstand is laer aan die onderkant van die reeks. Goed vir beginners, vir hoër verteenwoordigerswerk en vir die byvoeging van vrag. Stel die pad so in dat die boonste rand net onder jou heupbeen sit. As jy dit te hoog stel, blokkeer dit die heupskarnier, wat die hele beweging in die onderrug stoot.

Die plat bank of Romeinse stoel

Betekenisvol harder: Bo-op jou romp is parallel aan die vloer en die hefboom is op sy slegste. Ekstra las maak selde sin hier vir die eerste paar maande 3 stelle van 10 skoon liggaamsgewig herhalings is reeds 'n gerespekteerde resultaat.

Tegniek, stap vir stap

1. Sit die pad onder die heupbeen, sluit die voete in, hou die knieë amper regop (5 tot 10 grade buiging).
2. Kruis jou arms op jou bors. Dit is die inleidende lading; hande agter die kop is harder, 'n bord op die bors is moeiliker.
3. Steek jou ken effens in en hou jou oë die hele tyd op die vloer voor jou. Die kop volg die ruggraat, dit lei dit nie.
4. Laer vir 2 tot 3 sekondes, totdat jy 'n rek in die hamstrings voel. Diepte is individueel: 60 tot 90 grade is genoeg, en daar is geen rede om dieper te gaan as die rug begin ronddraai nie.
5. Kom op in 1 tot 2 sekondes, druk die boude, en stop wanneer jou liggaam 'n reguit lyn vormEk is nie ' n ... Elke sentimeter wat verbygaan, bring net druk op die klein gewrigte van die ruggraat.
6. Asemhaal: Inasem op pad af, uitasem op pad op. Moenie jou asem inhou vir 'n hele stel van 15 minute nie.

As jy nie kalm 'n kort sin aan die begin van die rep kan sê nie, buig jy te ver of hou jy jou asem te lank in.

Die foute wat jy die meeste sien

• Swing. Vinnige op- en af-op en af-op sonder beheer verander die oefening in 'n skudbeweging en die verlengers werk amper nie.
• Oorweldigend aan die bokant. Die mees algemene rede mense sê rug verlengings stem nie met hulle saam.
• Kop teruggegooi. 'n Uitgestrekte nek trek die hele ruggraat in dieselfde patroon.
• Pad stel te hoog. Die heup kan nie skarnier nie, en alles gebeur dus in die onderrug.
• Vrag te vroeg bygevoeg. 'n 20 kg-bord bo-op 'n swak bewegingspatroon bou niks op nie.

Hoeveel om te doen

Konkrete, vir iemand wat 3-4 keer per week oefen:

• Beginpunt: 2 tot 3 stelle van 12 tot 15 herhalings, liggaamsgewig, arms gekruis op die bors, 60 tot 90 sekondes rus. Twee keer per week.
• Progressie: Sodra jy 3x15 vir drie weke reguit getref het, beweeg die hande agter die kop. Die volgende stap is 'n 5 kg-plaat, dan 10 kg. Om verby 15 tot 20 kg te gaan, is selde sinvol 'n 2 sekondes pouse bo-op koop jou meer as nog 'n bord.
• Plek: aan die einde van 'n been- of rug sessie. Nie voor sitplekke of ligte ligte nie, waar vermoeide ruggraatverlengers die laaste ding is wat jy nodig het.
• Alternatief: isometriese hou die top posisie vir 20 tot 40 sekondes, 3 stelle. Vir mense wat herhaalde beweging swak verdra, werk dit dikwels beter.

Vir wie dit vrugte afwerp

• Mense wat 8 uur per dag sit en wie se rug verswak wanneer hulle lank staan of loop. Die teikengehalte is uithouvermoë, so hardloop 15 tot 20 herhalings of die isometriese weergawe.
• Mense wat doodlifts en hurk 'n sterker agterketting hanteer meer volume en hou beter posisie in die laaste herhalings.
• Mense wat herstel van 'n ligte episode van rugpyn, sodra die akute fase verby is en 'n dokter of fisioterapeut geen beswaar het nie.

Dit is nie die moeite werd as jy na 'n oefening gaan om vet rondom die middel te verbrand nie vlekvermindering bestaan nie. En as jou sessie 45 minute duur en reeds doodlifts, Roemeense doodlifts en rylifts insluit, is rugverlengings 'n byvoeging, nie 'n prioriteit nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie situasies om met 'n oefening te eksperimenteer nie:

• pyn wat in die been onder die knie afstraal, tintelinge of swakheid in die voet
• probleme met die beheer van die blaas of ingewande, of gevoelloosheid rondom die lies dringend
• pyn wat na 'n val of 'n direkte slag begin het
• pyn wat jou in die nag wakker maak, tesame met koors of onverwagte gewigsverlies
• rugpyn wat langer as 4 tot 6 weke duur en nie verander nie, ongeag aktiwiteit

In daardie gevalle is rugverlengings nie 'n oplossing of 'n toets nie. Diagnose eerste, opleiding plan tweede.

Die kort weergawe

• Die beweging kom van die heup met 'n neutrale ruggraat; jy stop by 'n reguit liggaamslyn, nie daarbo nie.
• Pad net onder die heupbeen, knieë amper reguit, oë op die vloer.
• Begin met 2-3 stelle van 12-15 herhalings, twee keer per week, 60-90 sekondes rus.
• Vordering in volgorde: arms op die bors, dan agter die kop, dan 5 en 10 kg-plate selde bo 20 kg.
• Kinkels in die been, voetswakheid of pyn wat langer as 4-6 weke duur, beteken dat jy eers 'n dokter moet sien.