Osteoporose en Liggaamsopheffing: Wat bou eintlik bene op

Osteoporose word gewoonlik as 'n rede aangehaal om op te hou om swaar te lifte. Dit is die teenoorgestelde: been is lewende weefsel wat op las reageer soos spiere doen, en sonder 'n sterk genoeg sein trek dit terug. Die probleem is dat die meeste mense te ligte oefeninge doen om enigiets te verander terwyl hulle presies die bewegings doen wat hulle moet laat vaar.

Wat gebeur eintlik met been

Die hoogste beenmassa bereik ongeveer 25 tot 30 jaar oud. Na 40 verloor jy ongeveer 0,5%% per jaar, en vroue verloor 23%3% per jaar gedurende die eerste 5 tot 7 jaar na menopouse. Diagnose kom van 'n DXA-skandeer: 'n T-telling tussen -1 en -2,5 is osteopenie, -2,5 of laer is osteoporose.

Stel jou verwagtinge daarvolgens. 'n Beenhervormingsiklus duur 3 tot 4 maande, en meetbare veranderinge op DXA verskyn na 12 tot 24 maandeEk is nie ' n ... As jy vroeër weer skanderings doen, sal dit jou niks vertel nie, en dit sal ook nie jou vordering in weke bepaal nie.

Waarom loop nie genoeg is nie

Been reageer op spanning wat groter is as waaraan dit reeds gewoond is. Om te loop laai die heup met ongeveer 1 tot 1,5 keer jou liggaamsgewig, wat presies is wat jou liggaam elke dag doen geen nuwe sein nie. Swem en fietsry is uitstekend vir die hart en gee die ruggraat en heup feitlik niks.

'n Doodhef op die balk, of 'n hurk op 60 70% van die liggaamsgewig, plaas laste deur die ruggraat en dijbeen nek wat die daaglikse lewe nooit produseer. Dit is waarom swaar weerstandsopleiding in proewe by postmenopousale vroue die beendigtheid behou of effens verhoog, terwyl groepe wat net loop, steeds verloor.

Hoe 'n program lyk wat werk

Twee sessies per week, 30 tot 40 minute, is genoeg. Bou dit op saamgestelde hysbakke: hurk, doodhef, oorhoofse pers, ry en spring of stap-upEk is nie ' n ... Die heup en ruggraat reageer die beste op vrag wat deur 'n staande liggaam af beweeg.

1. Week 112: 3 stelle van 810 herhalings teen ongeveer 60% van jou maksimum die gewig waar jy nog 3 of 4 herhalings kan doen. Hierdie fase koop tegniek, nie getalle nie.
2. Daarna: 455 stelle van 5 herhalings teen 80885% van maksimum, met 2 tot 3 minute rus tussen stelle.
3. Progressie: Wanneer elke stel skoon is, voeg 2,5 kg by vir boonste liggaamsophef en 5 kg by vir hurk en doodhef.

Voeg impakwerk by, want been gee om oor die tempo van lading soveel as grootte: 20 tot 50 hoppe per dag, 4 of 5 dae per weekEk is nie ' n ... Doen dit in stelle van 10 met ten minste 30 sekondes rus tussen stelle na 40 tot 60 agtereenvolgende landings bot stop die registrasie van ekstra herhalings. As spring jou knieë pla, doen stap-af van 'n 1520 cm-doos dieselfde werk.

Die balanswerk is net so belangrik, aangesien die meeste breuke eerder as net van been swakheid as van 'n val kom: 10 minute, 2 tot 3 keer per week. Eenbeen staan vir 30 sekondes per kant, hak tot tone loop vir 10 meter en 3 stelle van 10 sit-tot-staan van 'n stoel sonder om jou hande te gebruik.

Wat om te sny

Wanneer osteoporose bevestig is, lê die werklike risiko in die swaar of herhaaldelike buiging van die ruggraat vorentoe. Konkrete: sit-ups en krampe, staan-toe-aanraking, gewigtige draai, diep sit-voor voue. Vertebrale kompressiebreuke gebeur sonder dat 'n mens val.

• In plaas van krampe: planke 3 x 204040 sekondes, dooie insekte, voël honde.
• In plaas van gewigtige draai: Boer se stappe, 3 x 203030 meter met die swaarste gewigte wat jy kan hou.
• Slaan een-reps-maksimum toets oor skat jou maksimum uit 'n stel van 5.

Voeding, in getalle

• Kalsium 10002001200 mg per dagEerstens kos: 200 ml melk ≈ 240 mg, 150 g jogurt ≈ 200 mg, 30 g harde kaas ≈ 250 mg, 100 g ingemaakte sardyn met bene ≈ 380 mg, plus brokoli, boontjiekool en tofu.
• Vitamien D 80010001000 IE per dag; as 'n bloedtoets 'n tekort toon, word die dosis bepaal uit daardie 25-OH vitamien D-resultaat, nie geraai nie.
• Proteïen 1,21.1,6 g per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Lae proteïeninname is 'n risikofaktor vir breuke, nie die omgekeerde nie Die ou idee dat proteïen kalsium uitlek, het nie gehou nie.
• Vermy langdurige energie-tekorte onder ongeveer 30 kcal per kilogram maermassa; dit trek hormone en been saam.
• Meer as twee drankies per dag en rook versnel beide die verlies van bene.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy reeds weet dat jy osteoporose het, moet jy jou skandering en T-telling in die konteks van oefening laat verduidelik voordat jy met swaar stelle begin druk. Gaan dadelik in as jy sien:

• skielike ernstige rugpyn na opheffing, nies of 'n ligte val;
• Verlies van 2 cm of meer van hoogte in 'n jaar, of 4 cm in vergelyking met jou jonger self;
• 'n breuk as gevolg van 'n val van 'n staande hoogte na die ouderdom van 50.

'n Digtheidskandering is ook die moeite werd om sonder simptome te vra: vroue van 65 jaar, mans van 70, menopouse voor 45, kortikosteroïedbehandeling (5 mg prednisoon per dag of meer vir drie maande of langer), of 'n ouer wat 'n heup gebreek het. As jy reeds medikasie gebruik, is dit nie 'n rede om op te hou oefen nie die medisyne en die las doen verskillende werk en behoort saam te staan.

Die kort weergawe

• Been reageer op swaar en vinnige las; stap, swem en fietsry voorsien dit nie.
• Twee sessies per week van saamgestelde ophef, werk tot 45 stelle van 5 teen 80885% van maksimum na 'n basis van 81212 weke.
• Voeg 205050 hoppe per dag by in stelle van 10, plus 10 minute van balanswerk 2503 keer per week.
• Sny laai ruggraat buig en rotasie; planke, voël honde en boer se stappe dek dieselfde grond veilig.
• Kry 10002001200 mg kalsium, 8001000 IE vitamien D en 1,21.1,6 g proteïen per kilogram per dag, en beoordeel die resultate op DXA na 'n jaar of twee, nie 'n paar weke nie.