Opleiding met platvoete: wat eintlik verander in jou program

Platvoete is een van daardie dinge waaroor mense op 'n skoolfisiese ondersoek vertel word en dan vyftien jaar spandeer as hulle aanvaar dat hulle van opleiding gediskwalifiseer is. Die werklikheid is saaier: Die meeste mense met 'n lae boog ontwikkel nooit 'n enkele simptoom nie, en dié wat wel het, reageer gewoonlik op die laai van die voet en heup eerder as om oefening te vermy. Hier is wat jy eintlik verander, en wat jy nie verander nie.

Wat "platvoete" werklik beteken

Platvoete (pes planus) beteken dat die mediale boog laag of afwesig is wanneer jy staan. Ongeveer een uit elke vier of vyf volwassenes het dit. Vir opleidingdoeleindes is net een onderskeid belangrik: buigsaam of styf.

Die toets duur 30 sekondes. Staan kaalvoet en staan op die tone van een voet. As 'n boog verskyn en die hak effens in die binnekant draai, is jou voet buigsaam, en amper niks aan jou program moet verander nie. As die voet bly plat deur die hele beweging, of die beweging seer, dit is 'n styf plat voet en dit is die moeite werd om te kry kyk voordat jy voeg vrag.

Beteken 'n plat voet meer beserings?

Voetvorm op sigself is 'n swak voorspeller. By mense sonder simptome is 'n lae boog nie 'n rede om te gaan sit nie, jou posisie te verander of op te hou hardloop nie. Wat met probleme verband hou is 'n ander stel van drie: 'n vrag wat te vinnig gespring het, 'n swak kalf en 'n swak heup.

Die sein waarop jy reageer is: pyn, nie jou voetspoor nie. 'n Doeltreffende reël: pyn tot 3/10 wat nie gedurende 'n stel klim nie en binne 24 uur afneem, is aanvaarbaar. Pyn bo 4/10, of pyn wat die volgende oggend erger is as die aand tevore, beteken jy het die lyn oorskry hardloop die volgende sessie met 60 7070 persent van die volume.

Wat verander in die gimnasium en wat nie

Jy doen nie stoep, stoep of ligte ligte nie. Wat die moeite werd is om aan te pas:

• Drie kontakpunte. Hak, voet van die groot tone, voet van die klein tone bly af deur die hele rep. Moenie bewustelik probeer om die boog onder 'n gelaaide balk op te lig nie laat net nie toe dat die hak opklim of die knie in die holte ingaan nie.
• Posisie breedte. As die knie sak, verbreed jou posisie met 510 cm en draai die voete 153030 grade.
• Bewegings van die enkel. Knie tot muur toets met die hak af: rig vir 1012 cm tussen jou tone en die muur. Onder 8 cm, lig die hakke 1,52 cm met 'n plaat of 'n hak skoen terwyl jy op die reeks werk.
• Barvoet werk. Doodhef en heupstogte sonder skoene is goed. Barefoot-hardloop en -spring is nie iets wat skielik ingestel moet word nie.

Die oefeninge wat hulle plek verdien

Drie keer per week, 10-12 minute. Dit is nie "korrektiewe" oefeninge wat die voet hervorm nie dit versterk die spiere wat die boog onder las ophou.

1. Eenbeen hakverhoging van 'n trap af: 3 stelle × 101515 herhalings, 2 sekondes op, 3 sekondes af. Doelwit is 25 skoon ongesubsidieerde herhalings per been.
2. Kort voet (trek die bal van die groot toe na die hak sonder krul die tone): 3 × 10 hou van 5 sekondes, sit vir die eerste twee weke, dan staan.
3. Band-omkering vir die tibialis posterior: 3 × 15, met 'n beheerde 2 sekonde terugkeer.
4. Gebande sywandelingsDie volgende: 3 × 15 stappe elke rigting.
5. Roemeense eenbeen-doodhefDie volgende: 3 × 8 per been, begin met 81212 kg en voeg 2 kg by sodra jy elke stel sonder wankel voltooi het.
6. Toe-ophefDie volgende: 2 × 10 lig net die groot toe op, dan net die ander vier. Dit voel vir 'n week nutteloos, dan klik dit.

Hardloop: gebruik nommers, nie voel

Die gewone skuldige is nie die voet nie, maar die kalender. Verhoog die weeklikse kilometers met nie meer as 10 persent nie en daal elke vierde week tot 60 70 persent van die vorige week. Begin by nul, hardloop 2 minute / loop 1 minuut × 8 rondes, drie keer per week.

'n Kader van 165180180 stappe per minuut verkort gewoonlik die stap en verlig die binnekant van die enkel. As jy meet en 150 kry, jaag 'n 5% -styging, nie 'n 20-stap-sprong in een sessie nie.

Skoene en binnesole

Geen handelsmerk aanbevelings soek eerder na eienskappe. 'n Skoen wat nie soos 'n lap draai as jy aan albei kante gryp nie, 'n stewige hak en genoeg ruimte vir die tone om te versprei. Op dae met groot werkvolume help 'n stywer sole.

Inlegte kan pyn verminder oor 'n tydperk van 6-12 weke, en dit is 'n wettige manier om deur 'n pynlike rek te kom terwyl jy krag opbou. Hulle "reinig" nie die boog nie en hulle is nie lewenslange gevangenisstraf nie. Hardloopskoene dra tussen 600 en 800 km as die pyn op 'n voorspelbare tyd terugkeer, moet jy jou kilometers nagaan voordat jy jou boog blameer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Laat 'n dokter of fisioterapeut jou ondersoek as:

• jy nie 'n enkele hakopening op die pynlike been kan doen nie, of die voet is styf (geen boog verskyn op jou tone nie);
• die boog het in volwassenheid op een kant ineengestort, met pyn en swelling aan die binnekant van die enkel;
• jy gevoelloosheid, brand of gevoelverlies in die voet het;
• pyn duur langer as 6 weke ondanks verminderde las en konsekwente kragwerk;
• jy diabetes, 'n rumatiese toestand het of swelende pynlike gewrigte op meer as een plek het.

Die kort weergawe

• Plat voete alleen is nie 'n rede om op te hou oefen nie. Pyn is die sein, voetsoort is nie.
• Doen die hak-opheffing toets: buigsaam beteken voortgaan soos gewoonlik, styf beteken kry dit nagegaan.
• Drie sessies per week, 1012 minute van kalf-, voet- en heupwerk met stelle en herhalings wat vorder.
• Die weeklikse hardloopverhoging is 10 persent, met elke vierde week wat ligter word.
• Slegsels is 'n hulpmiddel vir 612 weke, nie 'n permanente oplossing nie; kies skoene volgens styfheid, nie bemarking nie.