Hoe lank duur DOMS eintlik?

Jy word 'n dag of twee na oefening wakker en die trappe word 'n projek. Dit is vertraagde spierpyn, en dit loop volgens 'n redelik voorspelbare skedule eerder as om willekeurig te verskyn. Hier is die skedule uur vir uur, wat dit uitstrek, en die punt waar pyn ophou om gewone pyn te wees.

Die uur-vir-uur tydlyn

Vir die meeste mense lyk dit so:

• 06 uur: amper niks. Miskien 'n swaar, stywe gevoel.
• 612 uur: Die eerste tekens, die spier word gevoelig vir druk.
• 2448 uur: die hoogtepunt. Die pyn is die ergste hier, en die krag in daardie spier is af 1030%30%Ek is nie ' n ...
• 487272 uur: duidelike daling, gewoonlik 3050%50% minder as by die piek.
• 35 dae: heeltemal weg vir die meeste mense.
• 57 dae: eers na werklik ongewone laai afwaarts hardloop, 'n eerste sessie na maande se stilstand, of dubbel die normale volume.

Sterkte kom stadiger terug as gerief: gewoonlik 24 tot 96 uur nadat die pyn jou opgehou pla het. En dit het niks met melksuur te doen nie bloedlaktaat verdwyn binne 30 tot 60 minute nadat dit klaar is. Wat jy voel, is mikro-skade aan spiervesels en bindweefsel, plus die ontstekingsrespons wat volg.

Hoekom is dit twee dae soms en vyf ander keer

Vier dinge is die grootste rede vir die verskil:

• Die eksentrieke fase. As jy die gewig verlaag, sal dit meer skade berokken as as wat jy dit oplig. 'n Verlaagde tempo van 4 sekondes veroorsaak merkbaar meer pyn as 'n tempo van 1 sekonde met dieselfde las.
• Nuutheid. 'n Oefening wat jy nie in 3 maande gedoen het nie, gedra hom soos 'n splinternuwe.
• Die volume spring. Om van 10 tot 20 stelle per spiergroep per week te gebruik, is die klassieke oorsaak van vyfdaagse pyn.
• Laai uitstrek. Roemeense doodlifters, dieplongs, Bulgaarse split squats en sprints maak die meeste seer omdat hulle die spier in 'n verlengde posisie lastig val.

Daarbenewens bereik die piek van die ouderdom van 40 dikwels 12 tot 24 uur later en duur dit 'n dag langer. As jy minder as 6 uur slaap en minder as 1 g proteïen per kilogram liggaamsgewig eet, sal dit ook uitstel.

Die tweede keer maak dit ongeveer die helfte so seer.

Die herhaalde aanval effek is die mees betroubare ding in hierdie hele onderwerp: Herhaal dieselfde sessie binne 1 tot 4 weke en die pyn daal met 4060%60%, met die beskerming wat ongeveer 6 tot 8 weke duur. Praktiese weergawe: wanneer jy 'n nuwe program begin, hardloop die eerste 7 tot 10 dae by 6070%70% van jou teiken werkgewig en 23 stelle in plaas van 45. Jy gee een week op en kry 'n normale tweede week.

Wat die herstel eintlik verkort

1. Maklike beweging. 20 30 minute loop of 10 15 minute maklike fietsry teen 'n tempo waar jy 'n gesprek kan voer. Die beste beloning vir jou moeite.
2. Herhaal die beweging lig. 240%3 stelle van 101515 herhalings by 3040%40% van werkgewig, volle reeks. Die pyn verlig vir 'n paar uur.
3. Proteïen. 1,62.22,2 g per kilogram per dag. Vir 80 kg wat 13017175 g is, verdeel dit oor 4 maaltye van 304040 g.
4. Slaap 79 uur. Die meeste herstelwerk gebeur oornag; twee nagte van 5 uur voeg ongeveer 'n dag by tot die pyn.
5. Vloeistowwe. Ongeveer 303535 ml per kilogram, dus 2,42,8 liter by 80 kg.
6. Massering of skuimrol, 510 minute per groep. Snyde het pyn met ongeveer 20-30% waargeneem, maar net vir 'n paar uur.

Wat doen minder as wat jy dink

• Statiese rek. Die verskil in pyn is ongeveer 144%, feitlik niks.
• Ysbade onmiddellik nadat jy opgehef het. Hulle voel goed, maar as hulle gereeld gebruik word, vervaag hulle langtermyn spiervergroting. As jy een gebruik, moet jy minstens 466 uur na die sessie verlaat.
• Anti-inflammatoriese pille as 'n gewoonte. Hulle verberg die pyn, en as jy hulle week na week inneem, verminder dit jou aanpassing.
• Totale rus. Twee dae op die bank maak gewoonlik styfheid erger, nie beter nie.

Moet jy oefen terwyl jy seer is?

Gebruik 'n skaal van 0 tot 10:

• 13: trein soos beplan, volle gewig en stelle.
• 46:6: óf 'n ander spiergroep te oefen, of verminder die gewig met 2030%30% en laat die laaste stel val.
• 7 en hoër: Slaan daardie groep oor, bly stap en doen 1-2 dae lank ligte cardio.

Twee reëls sonder uitsondering: Moenie 1 tot 3 herhalings op 'n seer spier probeer nie, en as die pyn jou bewegingsbereik verminder, is dit nie meer pyn nie dit is iets wat die moeite werd is om te kyk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Word gesien, en vir die eerste twee punte word dieselfde dag gesien:

• Tee- of cola-kleurige urine met naarheid, merkbare swakheid en ernstige pyn possible moontlike rabdomiolise.
• Pyn met 8/10 of erger wat nie ná 72 uur verlig het nie, met sigbare swelling in net een ledemaat.
• skerp, skerp pyn wat tydens die opheffing self verskyn het, plus kneusplekke of 'n deuk in die spier.
• Verdoofing, naalde en naalde of swakheid van hande en voete wat nie sal weggaan nie.
• Koors bo 38 °C, rooiheid en vel warm aanraking oor die seer area.
• Pyn en swelling in net een kalf, sonder duidelike oefenmotief.

As jy statine neem of onlangs medikasie verander het, sê so spierpyn dra in daardie geval 'n ander gewig, en 'n kreatienkinase-toets is waarskynlik die volgende stap.

Die kort weergawe

• Pyn begin 61212 uur na opleiding, bereik 'n hoogtepunt op 2448 uur en verdwyn binne 35 dae vir die meeste mense.
• Sterkte daal 1030%30% en keer 249696 uur terug nadat die pyn verdwyn het.
• 203030 minute se stap, 1,62.22,2 g proteïen per kilogram en 79 uur slaap help; rekwerk en ys doen in wese niks vir die tydlyn nie.
• Begin nuwe programme met 6070%70% gewig en 270%3 stelle dieselfde sessie herhaal maak 4060%60% minder seer.
• Pyn van 133 verander niks, 46 beteken dat jy 2030%30% van die balk afskakel, 7 of meer beteken dat jy daardie spiergroep oorslaan.