Oranje kalorieë en proteïene en hoe dit in jou dieet pas

Almal noem lemoene gesond, maar byna niemand weet hoeveel kalorieë 'n mens eintlik het nie, en nog minder weet hoeveel proteïene daar is. Die getalle is belangrik omdat vrugte die kos is wat mense vergeet om te registreer: Dit word tussen maaltye geëet, buite die plan, en teen die einde van die week hou die wiskunde nie meer saam nie. Hier is die konkrete syfers en 'n paar maniere om appels in jou dag te pas sonder om te raai.

Hoeveel kalorieë is in 'n lemoen

Vir die eetbare deel, uitgesluit die skaal, per 100 gram:

• 47 kcal
• 0,9 g proteïen
• 11,8 g koolhidrate, waarvan ongeveer 9,4 g suiker is
• 2,4 g vesel
• ongeveer 0,1 g vet
• ongeveer 53 mg vitamien C en 180 mg kalium

Niemand weeg vrugte in die werklike lewe nie, so jy moet die getalle per stuk kry. 'n Medium-oranje het ongeveer 130 tot 140 g eetbare vleis, wat uitmaak van 62 tot 66 kcal en oor 1.2 g proteïenEk is nie ' n ... 'n Groot een met 180 g vleis is naby 85 kcal. Die skil is 25 tot 30 persent van die totale gewig, so 'n lemoen wat 200 g op die skaal lees, gee jou 140 tot 150 g van wat jy eintlik eet. Drie mandariene is ongeveer anderhalf lemoene, ongeveer 100 tot 120 kcal.

Proteïen: Kom ons wees eerlik.

'n Appelkoos is nie 'n proteïenbron nie en dit is nutteloos om te beweer dat dit nie is nie. Om 20 g proteïen uit lemoene te kry, die hoeveelheid in 100 g hoenderborsies of drie eiers, sal jy ongeveer nodig hê 2.2 kilogram van vlees. Dit is meer as duisend kalorieë en ongeveer 200 g suiker. Dit gaan nie gebeur nie.

Die praktiese stap is om die lemoen met ' n proteïenbron in dieselfde maaltyd te kombineer:

• 1 lemoen + 150 g Griekse jogurt: ongeveer 175 kcal en 15 g proteïen
• 1 lemoen + 100 g van die kaas: ongeveer 155 kcal en 12 g proteïen
• 1 lemoen + 2 gekookte eiers: ongeveer 220 kcal en 14 g proteïen

Eenvoudige reël: vrugte hanteer vesel, mikro-voedingstowwe en volheid, en proteïen moet van elders kom. As jy 1.6 tot 2.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig wil hê, het 'n liggaamsvrywer van 80 kg 130 tot 175 g per dag nodig, en 'n lemoen dra minder as een persent daarvan by.

Volle appelsoen teenoor sap

Die gaping is groter as wat dit lyk. 'n Glas 250 ml vars sap neem 3 tot 4 lemoene, kom by ongeveer 110 kcal, het ongeveer 0.5 g vesel en gaan af in 30 sekondes. Dieselfde drie lemoene wat heel geëet word, bevat ongeveer 190 kcal, maar bring 9 g vesel en 10 tot 15 minute van koue. As jy sny, wen heel vrugte byna elke keer omdat dit jou langer vol hou teen 'n soortgelyke kalorie-koste.

Hoe om dit in jou dieet te kry

Op ' n snit

Sê jy eet 2000 kcal per dag met 'n tekort van 400 tot 500 kcal. Twee lemoene is ongeveer 130 kcal, ses tot sewe persent van jou inname, en dit pas maklik. 'n Ruil wat eintlik werk: Eet drie lemoene (ongeveer 190 kcal) in plaas van 50 g koekies (ongeveer 230 kcal). Minder kalorieë, omtrent 9 g meer vesel en baie meer volume in jou maag. Die daaglikse veseldoelwit is 25 tot 30 g, en drie lemoene dek byna 'n derde daarvan.

Op grootmaat

Hier is lemoene 'n swak hulpmiddel om kalorieë by te voeg, want die volume is groot vir die energie wat jy kry. As jy 'n 300 kcal oorskot nodig het, is dit vyf lemoene, ongeveer 700 g kos. Jy sal vinniger daar kom met 60 g hawer en 'n eetlepel grondboontjiebotter.

Rondom opleiding

Een lemoen bevat ongeveer 15 g koolhidrate, twee ongeveer 30 g. Dit is 'n ordentlike klein maaltyd 60 tot 90 minute voor 'n sessie, veral as kos swaar op jou sit. Vir 'n sessie van 60 minute in die gimnasium het jy nie meer as dit nodig nie. Daarna doen 'n lemoen op sigself niks spesiaals nie; die punt is dat 25 tot 40 g proteïen daarmee gepaardgaan.

Suiker en bloedglukose

Die suiker in 'n lemoen kom verpak met vesel en water, so die glisemiese indeks is laag, ongeveer 40 tot 45, en die glisemiese lading van een lemoen is ongeveer 5. Vir die meeste mense beteken dit dat daar geen rede is om dit te vermy nie, ook nie in die aand of voor die bed nie, want die totale daaglikse inname bepaal liggaamsgewig, nie die klok nie. Een lemoen lewer ongeveer 70 mg vitamien C, wat die daaglikse behoefte dek (75 mg vir vroue, 90 mg vir mans). Dit beteken nie dat jy minder verkoue sal kry nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vrugte is voedsel, nie medisyne nie, maar 'n paar situasies is dit die moeite werd om eers te ondersoek:

• As jy diabetes het of 'n vasglukose van meer as 6,1 mmol/l het, moet jy 'n daaglikse hoeveelheid vrugte met jou dokter ooreenkom en die toets 2 uur ná etes doen.
• As jy chroniese niersiekte het of kaliumsparende diuretika gebruik, is 180 mg kalium per 100 g nie onbelangrik nie.
• As refluks of maagbrand langer as twee of drie weke duur, kan suur vrugte op 'n leë maag die simptome vererger.
• Jeukende lippe of keel ná sitrus kan 'n allergiese sindroom wees, wat 'n allergoloog kan bevestig.
• As jy elke dag sap drink, moenie jou tande vir die eerste 30 minute daarna borsel nie, en noem jou tandarts se sensitiwiteit.

Die kort weergawe

• 'n Medium-oranje (130 tot 140 g vleis) bevat ongeveer 62 tot 66 kcal, 1,2 g proteïen en 3 g vesel.
• Per 100 g: 47 kcal, 0.9 g proteïen, 11.8 g koolhidrate, 2.4 g vesel.
• Dit is nutteloos as 'n proteïenbron, so pas dit altyd by jogurt, kaas of eiers.
• 'n Hele lemoen bevat ongeveer ses keer soveel vesel as sap en hou jou voller.
• Twee tot drie lemoene per dag pas maklik in 'n snit; met diabetes, niersiekte of refluks moet jy eers met jou dokter praat.