Kettlebell-oefeninge by die huis: Een klok, drie programme

'n Kettlebell is een van die min toerusting wat 'n halwe vierkante meter in 'n woonstel beslaan en tog beide krag en kondisionering dek. Die probleem is dat die meeste mense dit soos 'n halter behandel en nooit die swaai leer nie - die beweging wat 'n kettlebell die moeite werd maak om te besit. Hier is alles wat jy nodig het om te begin met een klok, geen gimnasium en geen afrigter nie.

Watter gewig om te koop

As jy een klok koop, moet jy dit vir die swaai kies, want die swaai dra die meeste gewig. Dieselfde klok sal vir die eerste maand of twee te swaar voel om oorhoofse druk te maak, en dit is goed druk kan wag, die swaai kan nie.

• Man sonder opleiding agtergrond: 121616 kg. As jy al 'n jaar of langer ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig 202424 kg.
• Vrou sonder opleiding: 81212 kg. Met ondervinding: 121616 kg.
• As jy twee koop: 16 en 24 kg, of 8 en 16 kg. 'n Gaping van 8 kg is groot genoeg dat die tweede klok sy plek verdien.

Vinnige toets: Jy moet in staat wees om 5 skoon beker squats met daardie klok te doen. As jy nie kan nie, is dit te swaar. As jy 20 sonder moeite kan doen, is dit te lig om krag op te bou.

Leer die skarnier voor die swaai

'n Swing is nie 'n hurk met 'n klok in jou hand nie, en dit is nie 'n voorste verhoging nie. Dit is 'n skerp knop van die heupe a skarnierEk is nie ' n ... As jy dit nooit skei nie, doen jou onderrug werk wat aan jou hamstrings en bilsels behoort.

'n Drie-stap-progressie

1. Kettlebell-doodhef met die klok tussen jou voete: Drie stelle van 8. Heupe beweeg terug, knieë buig nie meer as 20°30° nie, ruggraat bly plat.
2. Die muur skarnier: staan met jou rug teen 'n muur, voete 203030 cm weg, druk jou heupe terug totdat jy dit raak. Drie stelle van 10. Wanneer jy 10 keer agtereenvolgens teen die muur slaan sonder om af te afrond, het jy die patroon.
3. Die swaai: Sit die klok 30 cm voor jou, skarnier oor dit, stap dit terug tussen jou bene en krap jou heupe vorentoe. Sette van 10, tien stelle in totaal, 456060 sekondes rus.

Die klokke word tot by die borshoogte verhef, nie bo die kop nie. Aan die onderkant moet jou onderarms met jou binneste dye kontak maak. By die bokant moet jy skerp uitasem en jou bilspiere en buik ribbes afdruk, sonder om in die onderrug te boog.

As jou onderrug seer is ná swaai, eerder as jou billets en hamstrings, sit jy die klokkie op die rug, nie op die skarnier nie.

Vyf bewegings wat byna alles dek

• Twee-hand swaai heupe en kondisionering, die grondslag.
• Stukkie-squat bene en romp beheer, klok gehou by die bors.
• Eenarm-luikpers skouers, sonder been aandrywing.
• Koffer dra klok in een hand, loop hoog. Neigings en greep.
• Half opstaan van lê tot sit met die arm uitgesluit. Skouer stabiliteit.

Drie programme, kies een

'n beginner, 3 keer per week, ongeveer 25 minute

• Die beker sit: 3 x 8, rus 60 s
• Swing: 5 x 10, rus 60 s
• Eenarm pers: 3 x 6 per arm
• Koffer dra: 3 x 30 stappe per kant

B 20 minute, elke minuut op die minuut

Die eerste 10 minute: 15 swaai aan die begin van elke minuut, rus die res. Tweede 10 minute: Afwisselend 8 beker hurk en 5 druk per arm. Dit is 150 swaai per sessie.

C kondisionering, 12 15 minute

Een ronde: 10 swaai, 5 skuifbuise, 10 koffer dra stappe per kant. Gaan voort sonder rus en tel rondtes. Doelwit: beweeg van 8 rondes na 12 rondes in dieselfde tyd oor 6 weke.

Gereelde voorkoms en progressie

Twee tot vier sessies per week, met minstens 48 uur tussen sessies met dieselfde beweging. Jou weeklikse swaai totaal is die duidelikste vordering marker: Begin by 200300300 en bou tot 600800800 oor 68 weke.

Die volgorde van progressie is altyd dieselfde: Voeg een herhaling per stel by, dan sny rus met 101515 sekondes, en eers dan beweeg in gewig. 'n Sprong is 4 kg, en dit stuur jou terug na jou begin herhalings nommers wat verwag word, nie 'n terugslag.

Die foute wat die meeste kos

• Die klok lig met arms en skouers in plaas van heupe.
• Leun terug na die top van die swaai; die romp moet soos 'n plank eindig.
• 'n Stel na vorm breek stop die oomblik twee herhalings lyk erger as die eerste.
• Druk op 'n klok wat te swaar is sodat jou bene begin help.
• As jy die klok laat sak in plaas daarvan om dit onder beheer te laat sak is dit sleg vir jou rug en vir die vloer.

Veiligheid in 'n woonstel

Jy het ongeveer 2 x 2 meter van vrye ruimte nodig sonder iets wat gebreek kan word in die swaaiboog. Oefen kaalvoet of in plat, dunzoelskoene gepoleerde hardloopskoene werk hier teen jou. Sit 'n 23 cm mat onder die klok om impak te absorbeer en die vloer te beskerm. As jou hande sweet, moet jy albei palms en die handvatsel afvee voordat jy elke set gebruik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Swing is 'n veilige beweging met 'n goeie tegniek, maar sommige situasies is nie die moeite werd om te raai nie:

• Rugpyn wat in 'n been versprei, of gevoelloosheid of swakheid in die voet laat dit sonder om te wag ondersoek word.
• Skouerpyn wanneer jy jou arm oor jou kop lig wat langer as twee weke duur.
• Pyspyn, duiseligheid of asemhalingstorting buite verhouding tot die inspanning stop en soek dringend 'n ondersoek.
• 'n Bekende hernia, ongekontroleerde hoë bloeddruk, onlangse abdominale of ruggraatoperasie of swangerskap Praat met 'n dokter voordat jy jou eerste sessie ondergaan.
• Pyn wat vererger 48 uur na opleiding in plaas van verlig, en nie binne 344 dae vestig nie.

Die kort weergawe

• Een klokkie is genoeg: 121616 kg vir mans, 812 kg vir vroue sonder agtergrond.
• Leer hoe om die skarnier te gebruik voordat jy die eerste keer swaai; die klok gaan tot op die borshoogte, nooit bo jou kop nie.
• Vyf bewegings swaai, beker hurk, druk, koffer dra, half opstaan dek 'n volle sessie.
• Twee tot vier sessies per week; neem weeklikse swaaivolume van 200300300 tot 600800800 oor twee maande.
• Voeg eers herhalings by, dan verminder jy die rus en voeg eers daarna 4 kg by.