Opleidingsblokke en periodisering vir amateurs: hoe om 12 weke te beplan

'n Praktiese gids vir blokke en periodisasie vir amateurs: presiese stelle, herhalings, persentasies en 'n 12-week siklus wat jy vandag in jou logboek kan begin skryf.

Die meeste amateurs oefen dieselfde week oor en oor: Dieselfde oefeninge, dieselfde aantal stelle, dieselfde gewig, totdat vordering staak of 'n skouer begin kla. Periodisasie is net 'n plan wat vooraf besluit wanneer jy volume moet verhoog, wanneer jy gewig moet verhoog en wanneer jy doelbewus moet terugtrek. Jy het nie sagteware of 'n afrigter met 'n doktorsgraad nodig nie, net papier, drie maande geduld en 'n handjievol getalle wat jy eintlik kan opspoor.

Wat is 'n blok sonder die jargon?

'n Blok is 'n tydperk van 3 tot 6 weke waar een doel prioriteit het en al die ander net gehandhaaf word. As jy in dieselfde maand probeer om 10 kg by jou hurk te voeg, 4 kg liggaamsgewig te verloor en 10 km onder 50 minute te hardloop, sal niks daarvan reg gebeur nie. 'n Blok gee jou toestemming om ses weke lank gemiddeld te wees in twee dinge sodat jy werklik goed kan wees in die derde.

Vir iemand wat 3 tot 4 keer per week vir 60 tot 75 minute oefen, dek drie bloktipes byna alles wat jy in jou eerste drie jaar van liggaamsopheffing nodig het.

Die drie blokke wat jy eintlik nodig het

Volume blok (4 tot 6 weke)

10 tot 18 werksette per spiergroep per week, verdeel in twee sessies vir daardie groep.
Herhalings van 6 tot 12 weeg ongeveer 65 tot 77 persent van jou een-herhaling maksimum.
Laat 2 tot 3 herhalings in die eerste twee weke, 1 tot 2 vir die laaste twee.
Rus 90 tot 150 sekondes op isolasie werk, 2 tot 3 minute op verbindings.
Progressie: Voeg een stel per week by die twee groepe wat agterbly, nie alles op een slag nie.

Intensiteitsblok (3 tot 4 weke)

Die stel daal tot 8 tot 12 per groep, die gewig styg tot 80 tot 90 persent van die maksimum.
Herhalings van 3 tot 6, 1 tot 2 in reserwes, en net in die laaste week 0 tot 1.
Rus 3 tot 5 minute op hurke, ligte ligte en druk.
Toebehore bly in, maar in 2 stelle van 8 tot 10, net om te hou wat jy gebou het.

Aflaai week (1 week)

Stel die telling op 50 tot 60 persent van jou laaste swaar week.
Gewig by 70 tot 80 persent van wat jy laas opgehef het, met dieselfde of vinniger bar spoed.
Geen mislukking, geen nuwe oefeninge, geen maksimum toetsing nie.

'n Aflaai is 'n instrument, nie 'n beloning vir goeie gedrag nie. Moegheid versamel in bindweefsel en die senuweestelsel en kom nie betyds aan nie; as jy wag totdat jy bang is vir die gimnasium, is jy reeds twee weke laat.

'n Werkende 12-week siklus

Week 1 tot 5 volume: Squat 4 stelle van 8 by 70 persent, bank pers 4 stelle van 8, barbell ry 4 stelle van 10, Roemeense doodhef 3 stelle van 10. Elke week voeg óf 2,5 kg of een herhaling per stel by.
Week 6, ontlading: Dieselfde oefeninge, 2 stelle van 6, met behulp van die gewigte van week een.
Week 7 tot 10, intensiteit: sitplek 5 stelle van 4 op 82 tot 87 persent, bank 5 stelle van 4, doodhef 3 stelle van 3, bykomstighede 2 stelle van 8.
Week 11, ontlading: Twee stelle van drie by 70 persent, en een sessie minder as gewoonlik.
Week 12, toets: 'n drie- of vyf met 'n herhaling in die reserwe, en bereken die volgende siklus se gewigte uit daardie resultaat.

Die getalle wat jou vertel dit werk

Realistiese vordering na 1 tot 3 jaar opleiding: 2,5 tot 5 kg op hurk en doodhef per 12-week siklus, 1,25 tot 2,5 kg op die bank.
Liggaamsgewig: Jy kry 0,25 tot 0,5 persent per week as jy bou, verloor 0,5 tot 0,75 persent per week as jy sny.
Meet middel en boarm een keer per maand, in die oggend, voor ontbyt, altyd op dieselfde plek.
As jy nie drie weke lank kan gewig of rep voeg nie, het jy nie meer wilskrag nodig nie, jy het 'n bietjie werk nodig.

Herstel is deel van die plan, nie 'n bykomende stap nie

Sonder dit beteken die blokke niks: 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag (vir 80 kg is dit 130 tot 175 gram) en ongeveer 30 tot 35 ml water per kilogram. Hou gedurende die intensiteitsblok ten minste die kalorieë op onderhoudsvlak, want gewigsverlies en persoonlike rekords in dieselfde week gaan selde hand aan hand. 'n 20 tot 30 minute lange stap op dae sonder oefening help jou meer om te herstel as een ekstra stap.

Die algemeenste foute

Verander oefeninge elke week, sodat jy niks het om te vergelyk nie en geen idee het of jy verbeter het nie.
As jy die ontspanne oefening oorslaan omdat jy goed voel, sal jy jou werklike moegheid met 7 tot 10 dae vertraag.
Begin 'n intensiteit blok met geraamde gewigte in plaas van getalle bereken uit die vorige blok.
5 cardio sessies per week van 45 minute in die middel van 'n kragblok sonder enige verandering in voedselinname.
As jy 5 sessies per week beplan wanneer jy realisties 3 sal maak, is 'n plan wat jy nie kan handhaaf nie, nie 'n plan nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn, kortasem of duiseligheid tydens inspanning, onmiddellik en nie na die voltooiing van die stel nie.
Groepspyn wat langer as 2 weke duur, wat jou snags wakker maak of jou bewegingsbeperk.
Verdoofing, swakheid of verlies van sensasie in 'n arm of been.
Onbeplande verlies van meer as 5 persent van liggaamsgewig oor 'n tydperk van 6 maande, of moegheid wat nie ná 'n hele week weggaan nie.
As jy hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes het of as jy al meer as 'n jaar lank nie oefen nie, moet jy 'n kort ondersoek ondergaan voordat jy meer as 80 persent van jou maksimum werk doen.

Die kort weergawe

'n Blok is 3 tot 6 weke waar een doel lei en alles anders gehandhaaf word.
Volume: 10 tot 18 stelle per groep, 6 tot 12 herhalings, 65 tot 77 persent van maksimum.
Intensiewe: 8 tot 12 stelle per groep, 3 tot 6 herhalings, 80 tot 90 persent van maksimum.
Een week van die laai na elke blok: Die helfte van die stelle, 70 tot 80 persent van die gewig, geen mislukking nie.
Skryf jou gewig en herhalings neer, meet jouself elke maand en pas die plan aan volgens die getalle eerder as volgens jou gemoedstoestand.