Aflaai weke: Wanneer en hoe

'n Week van uitputting is nie 'n pouse omdat jy nie die gimnasium wil besoek nie, dit is 'n beplande afname in werklading sodat jou liggaam kan inhaal wat hy spandeer het. Jy druk hard vir maande sonder ' n enkele maklike week en iets hou jou gewoonlik op: 'n plato of 'n geïrriteerde pees. Hier is die konkrete weergawe: hoe om te weet wanneer dit tyd is, hoeveel om te sny en hoe daardie sewe dae lyk.

Wat 'n ontlading eintlik is

'n Aflaai is 'n week waarin jy doelbewus minder doen: minder stelle, ligter gewigte, of albei. Jy hou nie op met oefen nie, en jy hou dus aan met jou bewegingspatrone en die gewoonte om te kom kuier nie, minus die moegheid wat ophoop. Die moeilike deel van moegheid is dat dit vinniger ophoop as wat jy dit opmerk. Mid-siklus voel alles goed, en dan in week vyf of ses val alles in 'n keer uitmekaar.

Praktiese reël: een makliker week vir elke 4 tot 8 weke van harde opleidingEk is nie ' n ... As jy drie keer per week 45 minute lank oefen en selde misluk, kan jy dikwels 8 tot 10 weke lank skoon hardloop. As jy 5 keer per week met swaar topstelle oefen, sal jy ná 4 tot 5 weke 'n aflaai nodig hê.

Tekens dat jy een nodig het

• Dieselfde gewig voel swaarder. Verlede week het jy 100 kg vir 5 met twee herhalings in die reserwe gesit, vandag beweeg dieselfde balk stadig en voel verskriklik. Die waargenome inspanning het sonder rede 'n punt of twee gespring.
• Twee tot drie weke sonder vordering deur verskeie hysbakke gelyktydig, nie net een hardnekkige oefening nie.
• Hartklop in rus is 5 tot 8 slae hoër as jou normale gemiddelde vir 'n paar dae agtereenvolgens.
• Slaap. Jy word om 4 uur wakker, of dit neem 'n uur om aan die slaap te raak, al is jy uitgeput.
• Groepe en senings. Elleboue, skouers of knieë kla tydens die opwarming en dit gaan nie af teen die derde werkset nie.
• Motivering. Drie sessies agtereenvolgens het jy ernstig oorweeg om op die parkeerterrein om te draai.

Een teken op sigself beteken niks, almal het 'n slegte nag. Twee of drie van hulle binne dieselfde sewe dae is rede genoeg.

Hoeveel om te sny

Jy het drie hefbome. Kies een, soms twee. Trek al drie dadelik en dit is nie meer 'n aflaai nie, dit is 'n ontslag.

1. Die volume het tot 40 tot 60 persent gedaal. As jy gewoonlik 16 hard set per week vir bene doen, doen 6 tot 8. Die lading bly dieselfde of daal effens. Dit bewaar krag die beste en is die regte standaard vir die meeste mense.
2. Laai af na 70 tot 80 persent van die gewone, met stelle met 'n derde verminder. In plaas van 5x5 met 100 kg doen jy 3x5 met 75 kg. Kies hierdie een wanneer jou gewrigte die probleem is.
3. Gewoonlik: drie sessies in plaas van vyf. Dit is redelik wanneer die werklike las die lewe se spanning en tydsgebrek is, nie die opleiding self nie.

Wat jy ook al kies, een reël hou: elke stel eindig met ten minste 4 tot 5 herhalings in die reserweEk is nie ' n ... Geen stel tot mislukking nie, geen maksimum uitwerking nie, geen intensiteitstegnieke om ekstra herhalings uit te druk nie.

Hoe ' n ware week lyk

Sê jy oefen gewoonlik vier keer per week: sitplek 4x5 by 120 kg, bank 4x5 by 90 kg, doodhef 3x5 by 150 kg. Die week van ontlading lyk dan soos volg:

• Maandag: sitplek 2x5 by 85 kg, bank 2x5 by 65 kg, rye 2x10 maklik. 35 tot 40 minute in totaal, in en uit.
• Woensdag: 2x3 doodhef met 105 kg, 2x6 oorhoofse druk met twee derdes van jou gewone lading, 2x5 trek-op sonder ekstra gewig.
• Vrydag: herhaal Maandag, of ruil dit vir 30 tot 40 minute van maklike stap of fietsry plus 10 minute van heup- en rugbeweging.
• Ander dae: 8000 tot 10,000 stappe, geen intervalle en geen make-up hart oefeninge doen omdat jy skuldig voel omdat jy minder oefen.

Die opwarming bly presies dieselfde as altyd. Om jou opwarming te sny is die domste manier om 8 minute te bespaar.

Kos en slaap gedurende daardie sewe dae

Die algemeenste fout is om gedurende die maklike week kalorieë te verminder omdat jy minder verbrand. Herstel benodig brandstof, so hou kalorieë in by onderhoudEk is nie ' n ... Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kg liggaamsgewig, wat vir 'n ligter van 80 kg 130 tot 175 g per dag is. Koolhidrate ten minste 3 tot 4 g per kg, aangesien dit presies is wanneer spierglikogeen hervul word. Slaap 7 tot 9 uur, en hierdie week is dit belangriker as enigiets wat jy in die gimnasium doen. Alkohol tydens 'n ontlading doen presies die teenoorgestelde van waarvoor jy die ontlading begin het.

Hoe weet jy dit het gewerk

Jou eerste sessie gebruik die gewigte van voor die aflaai, nie nuwe nie. As die lading beter beweeg as die laaste keer en jy 'n paar keer optel, het die aflaai sy werk gedoen. As dit nog steeds swaar voel, was moegheid nie die hoofprobleem nie. In daardie geval is die probleem slaap, kos of spanning, en geen program stel vas wat in die ander 22 uur van die dag gebeur nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur en nie afneem nie, selfs wanneer jy ophou om daardie gebied heeltemal te laai.
• Swelling, rooiheid of warmte in 'n gewrig of pyn wat jou snags wakker maak.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been.
• Moegheid wat 'n maand lank voortduur ondanks ligter oefening en normale slaap. Dit is die moeite werd om bloed telling, yster en ferritien, skildklier, vitamien D en bloedsuiker te ondersoek.
• Pyspyn, flauwheid, hartklop of asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie. Dit is onmiddellik, nie iets wat jy by jou volgende ondersoek sal bring nie.

As jy 'n chroniese toestand het of gereeld medikasie gebruik, moet jy enige verandering in oefenlading met jou dokter bespreek voordat jy dit doen.

Die kort weergawe

• Verwyder elke 4 tot 8 weke, of vroeër as twee of drie moegheids simptome in dieselfde week verskyn.
• Beste standaard vir die meeste mense: volume tot 40 tot 60 persent, laai byna onveranderd.
• Elke stel laat 4 tot 5 herhalings in die reserwe, niks gaan misluk.
• Kalorieë by instandhouding, proteïen 1,6 tot 2,2 g/kg, slaap 7 tot 9 uur.
• Kom terug na die gewigte wat jy voor die ontlading gebruik het, nie bo hulle nie.