Hoe om 'n opleiding jaar te beplan

Die meeste mense beplan hulle opleiding een week op 'n slag, en daarom is hulle twaalf maande later ongeveer waar hulle begin het. 'n Jaarplan is nie 'n ingewikkelde dokument nie dit is 'n besluit oor wat jy in watter tydperk doen, vir hoe lank en wanneer jy doelbewus vertraag. Hier is hoe om 52 weke uit te lê sodat hulle tot iets toevoeg.

Een hoofdoelwit, nie vyf nie

Jy kan nie krag byvoeg, 10 kg vet verloor en 'n halfuur lange halfmarathon in dieselfde jaar hardloop nie. Kies een primêre doel en hoogstens twee sekondêre doelwitte wat nie daarteen stry nie.

Realistiese vordering vir iemand met twee tot vier jaar opleiding lyk soos volg: 2 tot 4 kg spiere, 10 tot 20 persent by die hooflifte (sê 'n hurk wat van 100 tot 115 kg gaan) en vetverlies van 0,5 tot 1 persent van liggaamsgewig per week gedurende die fase waar dit die doel is. As jy 'n beginner is, is daardie getalle twee tot drie keer groter in die eerste jaar. As jy meer as vyf jaar geoefen het, sny dit in die helfte. Stel 'n doelwit wat binne daardie getalle pas, of jy sal in April ophou omdat dit beweeg nie vinnig genoeg nieEk is nie ' n ...

Verdeel die jaar in blokke van 8 tot 12 weke

'n Blok is 'n streep waar jy een ding doen en dit nie verander nie. Minder as 8 weke lewer niks meetbaar nie; langer as 12 weke word gewoonlik verouderd. Een verdeling wat vir die meeste mense werk:

1. Week 112, volume en tegniek: 12 tot 20 werksette per spiergroep per week, 8 tot 15 herhalings, 2 tot 3 herhalings in die reserwe vir elke stel. Matige ladings, vorm kom eerste.
2. 13224 weke, sterkte: volume daal tot 8 tot 12 stelle per spiergroep, herhalings tot 3 tot 6, rus tussen swaar stelle 3 tot 5 minute. Dit is waar persoonlike rekords gebeur.
3. Week 25336, vetverlies: Hou jou vragte so lank as wat jy kan, verminder volume tot 10 tot 14 stelle, voeg 8000 tot 10,000 stappe per dag by.
4. Week 3748, terug na volume: Dieselfde as die eerste blok, maar met swaarder gewigte as in Januarie.
5. Week 4952, onderhoud: 2 sessies per week, 2 stelle per oefening. Genoeg om niks te verloor terwyl jy reis, laat werk of siek word nie.

Aflaai elke 5 tot 6 weke

'n Week van ontlading beteken dat jy nog dieselfde aantal kere opdaag, maar jy doen die helfte van die stelle met 60 tot 70 persent van jou gewone gewig, vir 5 tot 7 dae. Dit is nie 'n beloning nie, dit is deel van die plan: gewrigte en senings herstel stadiger as spiere, en die senuweestelsel stadiger as albei. Een ontlading per blok beteken 6 tot 8 per jaar, ongeveer 15 persent van die kalender. Daardie tyd is nie verlore nie die twee weke ná 'n ontlading beweeg gewoonlik gewigte wat 'n maand lank vasgehou het.

Hoe 'n week in 'n blok lyk

Drie tot vier sessies per week van 60 tot 75 minute dek alles wat 95 persent van die mense nodig het. 'n Vyfde sessie voeg baie min by en verhoog die kans dat jy dae begin mis.

• 3 sessies: Elke keer met die hele liggaam, 5 tot 6 oefeninge, 3 stelle elk.
• 4 sessies: twee bo-liggaam, twee onderliggaam, 6 tot 7 oefeninge per sessie.
• Kardio: 2 tot 3 keer per week, 20 tot 30 minute, op dae sonder opheffing of nadat jy opgehef het nooit tevore nie.

Die verloop is eenvoudig: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik vir elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens, voeg 2,5 kg by vir boonste liggaamsopstygings of 5 kg by vir laer liggaamsopstygings en gaan terug na die onderkant van die reeks.

Kos volg die blok, nie andersom nie.

• Boufase: 200 tot 300 kcal bo onderhoud, wat 0,25 tot 0,5 persent van liggaamsgewig per week opneem. Alles wat vinniger is, is meestal vet.
• Sny fase: 'n tekort van 300 tot 500 kcal, en nie langer as 12 tot 16 weke sonder onderhoud onderbreking nie.
• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, in beide fases.
• Slaap: 7 tot 9 uur. Chronies minder as 6 uur sal 'n jaar vinniger verwoes as enige programmeringsfout.

Wat om te volg

Skryf die gewig en herhalings neer vir elke werkset dit is die enigste getal wat jou werklik vertel of jy vordering maak. Weeg jouself ook soggens 3 tot 4 keer per week en lees die weeklikse gemiddelde eerder as enige enkele dag, en meet jou middel een keer per maand. Liggaamsvetpersentasie van 'n badkamerskaal, daaglikse foto's en 'n horlosie wat jou vertel hoe herstel Jy is net geraas.

Wanneer die planne verbreek word

Dit sal breek: siekte, werk, kinders, besering. Besluit vooraf wat die reëls is. Mis tot 2 weke, hervat waar jy opgehou het met 10% minder gewig. Mis 3 tot 8 weke, herlaai met 70 persent van jou vrag en klim terug oor 4 weke. Mis meer as twee maande, begin 'n nuwe blok van die begin af. Moenie probeer om verlore sessies te vergoed deur dit te verdubbel nie; so koop jy nog drie maande af.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Groepspyn wat langer as 2 weke duur, of pyn wat jou snags wakker maak.
• Pyspyn of druk, asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid tydens opleiding dieselfde dag, geen wag nie.
• Verdoofing, naalde en naalde, of swakheid wat oor 'n arm of been loop.
• As jy ouer as 40 is, hoë bloeddruk of diabetes het, 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het of al langer as 'n jaar onaktief is kry 'n ondersoek en basiese bloedtoetse voordat jy met 'n swaar blok begin.
• Onbeplande gewigsverlies (meer as 5 persent in drie maande) of moegheid wat nie ná twee weke af weggaan nie.

Die kort weergawe

• Een hoofdoel vir die jaar, blokke van 8 tot 12 weke, 'n ontlading elke 5 tot 6 weke.
• 3 tot 4 sessies per week van 60 tot 75 minute, 10 tot 20 stelle per spiergroep.
• Proteïen 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal oorskot by die bou, 300500500 kcal tekort by die sny.
• Skryf jou gewigte en herhalings in Sonder daardie log bestaan die plan nie werklik nie.
• Vermiste weke word nie gevul nie; jy keer eerder met 'n laer las terug na die plan.