Cholesterol en oefening: Wat opleiding werklik verander

Wat oefening werklik aan jou cholesterolvlakke doen, hoeveel kardio en liggaamsbeweging jy weekliks moet doen, watter laboratoriumwaardes saak maak en wanneer om 'n dokter te besoek.

Cholesterol is een van die min gesondheidsmerkers wat jy nie tydens oefening voel nie jy sien dit net op 'n laboratoriumdruk. Mense reageer dus gewoonlik op een van twee maniere: paniek oor 'n enkele slegte resultaat, of ignoreer dit vir 'n dekade. Hier is wat opleiding eintlik verander, hoeveel en oor hoeveel weke.

Die nommers op jou paneel

'n Standaardlipidpaneel gee jou vier of vyf syfers, en hulle is nie ewe nuttig nie.

LDL die belangrikste. Onder 100 mg/dL as jy geen ander risikofaktore het nie; onder 70 mg/dL as jy diabetes, hoë bloeddruk of 'n vorige hartgeval het.
HDL bo 40 mg/dL vir mans, bo 50 mg/dL vir vroue.
Trigliseriede onder 150 mg/dl. Dit is die getal wat die vinnigste beweeg met opleiding en dieet.
Nie-HDL-cholesterol totaal minus HDL. Die teiken is ongeveer 30 mg/dl hoër as jou LDL-doel.
Totale cholesterol die minste nuttig op sigself. Moenie besluite neem op grond van hierdie nommer nie.

Twee praktiese wenke: trigliseriede word vas gemetest, 9-12 uur sonder kos, en 'n harde sessie in die 24 uur voor die trekking kan hulle tydelik 10-20% verskuif. Teken elke keer onder dieselfde omstandighede as jy 'n eerlike vergelyking wil hê.

Hoeveel opleiding eintlik beweeg die getalle

Geen verrassings later nie: 12 weke van konsekwente aërobiese oefening verhoog HDL gewoonlik met 3-6%, verlaag trigliseriede met 10-20% en verskuif LDL slegs met 0-5%. Voeg 'n 5-10% verlies aan liggaamsgewig by en trigliseriede kan met 20-30% daal. Dit is nuttig, nie dramaties nie. As jou LDL 210 mg/dL is weens familiêre hipercholesterolemie, sal geen hoeveelheid kilometers dit regstel nie. Oefening ondersteun die medikasie, dit vervang dit nie.

Kardio: die dosis wat werk

Streef daarna om 150-300 minute van matige hart - oefening per week te doen. In die praktyk: vyf sessies van 40 minute van vinnige stap teen 3,5 tot 4 mph, fietsry of roei. Matige beteken 60-75% van die maksimum hartklop, of meer eenvoudig jy kan in volle sinne praat maar jy kan nie sing nie.

As jy nie daardie tyd het nie, sal 75-150 minute van kragtige werk jou na 'n soortgelyke plek bring. 'n Interval wat die meeste mense goed verdra: 10 minute opwarming, dan 8 x 1 minuut hard / 2 minute maklik, dan 5 minute afkoeling, twee keer per week, plus een langer maklike sessie van 45-60 minute.

Onder ongeveer 1200 kcal van hart- en vaatvermoë per week 250 ongeveer 250 minute van vinnige stap 250 HDL verander selde meetbaar. Minder as dit help nog steeds om bloeddruk en trigliseriede te verhoog, maar moenie verwag dat die HDL-telling sal afneem nie.

Opheffing: 2-3 sessies per week

Kragte - opleiding verlaag nie LDL direk nie, maar dit bou spiere op en verbeter die sensitiwiteit vir insulien, wat trigliseriede laat daal. Doen 2-3 sessies per week, 5-7 oefeninge elk, 3 stelle van 8-12 herhalings, rus 90-120 sekondes. Hou by die basiese beginsels: sit, ligte lig, bankdruk, ry, trek, oorhoofse druk. Vooruitgang deur elke een tot twee weke 5 pond by die groot ophef te voeg, of een herhaling per stel.

Hoe ' n week lyk

Maandag: volle liggaam krag, 45-55 minute.
Dinsdag: 40 minute matige kardio.
Woensdag: krag, 45-55 minute.
Donderdag: tussenposes, 30 minute in totaal.
Vrydag: krag, 45-55 minute.
Saterdag: 50-60 minute maklike kardio stap, fietsry, stap.
Sondag: rus, of 'n maklike loop van 20-30 minute.

Dit is ongeveer 170 minute van hart - en liggaamsoefeninge en drie liggaamsoptel sessies. Genoeg om 'n verskil op 'n paneel drie maande te sien.

Vyf dieetbewegings met die grootste uitwerking

25-35 g vesel per dag. 80 g hawer gee ongeveer 3 g beta-glukan, wat LDL met 5-7% verlaag as jy dit daagliks doen.
Versadigde vet onder 10% van kalorieë. Op 2500 kcal is dit ongeveer 28 g per dag.
Transvet op nul. Industriële gebak en gedeeltelik gehidrogeneerde sprei is die enigste bronne wat werklik die moeite werd is om te sny.
30 g neute per dag in plaas van snacks.
Olie vis twee keer per week, 4-5 oz per porsie. Hierdie een teiken trigliseriede direk.

Slaap, alkohol, tabak

As jy gereeld minder as 6 uur slaap, verhoog dit jou trigliseriede en verlaag dit jou HDL, ongeag hoe hard jy oefen. Alkohol is die vinnigste manier om hoë trigliseriede te kry As jou trigliseriede bo 220 mg/dl is, sal twee of drie weke sonder om te drink dikwels daardie getal vanself met 20-40% laat daal. Rook verminder HDL met 5-10% en verskuif LDL-deeltjies na 'n meer skadelike vorm.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Opleiding help, maar dit dek nie alles nie. Bespreek 'n afspraak as:

jou LDL is hoër as 190 mg/dL of trigliseriede hoër as 500 mg/dL op twee afsonderlike panele;
'n ouer of broer of suster het 'n hartaanval of beroerte gehad voor 55 by mans, 65 by vroue;
jy diabetes, hoë bloeddruk of niersiekte het saam met 'n hoë cholesterol;
jy is reeds op medikasie en het spierpyn wat nie soos normale oefenspyn voel nie moenie self die medikasie stop nie, bel jou dokter;
jy begin by nul, oor 40, met verskeie risikofaktore.

Pyspyn of druk, kortasem wat buite verhouding is tot die inspanning of beswyking tydens 'n sessie is nie iets wat om 'n noodgeval te beplan nie, nie die volgende oop slot nie.

Die kort weergawe

Oefening beweeg trigliseriede en HDL die meeste, LDL baie minder verwag 10-20% en 3-6%, nie die helfte.
150-300 minute matige kardio's per week, plus 2-3 opheffingsessies van 3 stelle van 8-12 herhalings.
Vesel, minder versadigde vet en 'n gewigsverlies van 5-10% doen meer vir LDL as enige oefening.
Hertoets na 12 weke, vas, sonder harde opleiding in die 24 uur voorheen.
Erfgename hoë LDL en bors simptome behoort by 'n dokter te wees, nie by die gimnasium nie.