Opleiding tot mislukking: Wanneer dit help en wanneer dit jou net kos

Mislukking is 'n instrument, nie 'n bewys dat jy hard gewerk het nie. Soms koop dit jou 'n bietjie ekstra groei, en meer dikwels eet dit jou herstel en bederf dit die volgende twee sessies. Hier is wanneer dit die moeite werd is om dit te gebruik, wanneer dit nie die moeite werd is nie, en hoe om dit in 'n week te pas sonder om jouself in 'n gat te grawe.

Eerstens: wat mislukking werklik beteken

Drie verskillende dinge word met dieselfde naam in die gimnasium genoem:

• Konsentriese mislukking die balk staan halfpad stil en sal nie beweeg nie, ongeag hoe hard jy druk. Dit is 'n ware mislukking.
• Tegniese fout jy het nog 1-2 herhalings oor, maar net as jy begin swaai, jou heupe laat opstaan of die bewegingsbereik verminder. Dit is waar die meeste stelle moet eindig, en dit is goed.
• Stop omdat dit brand jy het 3-4 herhalings op die tafel gelaat en die stel uit ongemak beëindig. Dit is nie 'n mislukking nie, en dit is die algemeenste rede waarom iemand 'n jaar lank oefen sonder om te verander.

Die nommer wat gebruik moet word is: RIR, verteenwoordigers in die reserwe. RIR 0 beteken jy kan nie nog een doen nie. RIR 2 beteken jy het twee oor. Die hele mislukking debat is eintlik 'n debat oor watter RIR jy hou op watter oefening.

Wat jy kry en wat jy betaal

Vir hipertrofieDie volgende: stelle geneem om RIR 0-2 produseer in wese dieselfde groei, solank die totale stel telling ooreenstem. Mislukking is nie die vereiste nabyheid aan mislukking is. Sette by RIR 4 of meer hou meestal op om te betaal tensy jy baie van hulle doen.

Vir sterkteDie volgende: Mislukking is die ergste opsie. Op hurke, bank en doodlifts, stel by RIR 1-3 wen jy hou bar spoed op, tegniek bly identies rep na rep, en jy kan meer dikwels oefen.

Die koste is meetbaar. Na 'n stel van mislukking op 'n swaar saamgestelde hysbak, dit neem 24 tot 72 uur vir prestasie om terug te kom na die basislyn. Na 'n stel by RIR 2 is dit gewoonlik minder as 24 uurEk is nie ' n ... 'n Mislukte beenverlenging kos jou 'n uur of twee. Mislukking op 'n stel van vyf doodlifters kos jou die res van die week.

Wanneer dit sinvol is om te misluk

1. Isolasiewerk en masjiene krulle, beenverlengings, beenpers, syverhoging, tricepsverlengings. Lae risiko's, tegniek val nie uitmekaar nie, en jy kan presies voel waar die limiet is.
2. Die laaste stel netNie al drie nie. Op 3 x 10, hou die eerste twee by RIR 2 en neem die laaste een die hele pad.
3. Ligte vragte, 15-30 herhalings in daardie reeks, nabyheid aan mislukking is die enigste ding wat die stel tel. 'n Stel van 20 by RIR 4 is 'n opwarming.
4. Wanneer jy nie jou eie limiet kan beoordeel nie Neem elke 4-6 weke een masjien wat tot ware mislukking gestel is en vergelyk dit met die getal wat jy vooraf voorspel het. Die meeste mense is 2-3 keer verkeerd en altyd in dieselfde rigting: hulle dink hulle is nader aan mislukking as wat hulle is.
5. Die laaste week van 'n oefenblok, net voor 'n ontlading, wanneer 5-7 maklike dae kom in elk geval.

Wanneer nie

• Swaar vrye gewig verbindings doodlifters, barbell-knie-squats, staande oorhoofse druk. As dit hier misluk, beteken dit dat jou ruggraat of skouer oorneem wat die spier nie meer kan doen nie, en sonder veiligheidspane of 'n waarnemer is dit ook gevaarlik.
• Sette van 1-5 herhalings. Laat ten minste 1-2 in reserwes. Toets 'n ware maksimum doelbewus, 'n paar keer per jaar, nie per ongeluk op 'n Woensdag nie.
• Die eerste 4-6 weke op 'n nuwe hysbak, voordat die patroon outomaties is.
• Wanneer jy minder as 6 uur slaap 'n paar nagte agtereenvolgens, of in 'n tekort van meer as ongeveer 500 kcal per dag. Verminder tot 2-3 mislukkings per week.

Hoe dit oor 'n week sal lyk

Werk reël: 10-20 stelle per spiergroep per week, waarvan hoogstens 2-4 stelle gaan na ware mislukkingEk is nie ' n ... Al die ander sit by RIR 1-3.

'n rug en biceps sessie as 'n voorbeeld:

• Gewigte trek-op: 4 x 5-6, RIR 2 geen tot mislukking
• Barbell rye: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat trek af: 3 x 10-12, laaste stel tot mislukking
• Klemkruller: 3 x 12-15, laaste twee stelle tot mislukking

Dit is 13 stelle, waarvan drie tot mislukking lei, en al drie op oefeninge waar mislukking niks kos nie. Rus 2-3 minute op verbindings, 60-90 sekondes op isolasie werk.

Tekens dat jy dit oortref het

• Dieselfde opheffing, dieselfde lading, 2 herhalings minder twee sessies agtereenvolgens.
• Pyn wat langer as 72 uur duur.
• Herhaling van hartklop tot 5-10 slae vir 'n paar oggende agtereenvolgens.
• Geslagte en senings kla voordat die spier opgee.

Die oplossing is nie 'n maand weg. Dit is 5-7 dae by RIR 3 met ongeveer 60% van jou gewone stel telling, dan terug na normaal.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Dieselfde dag: tee- of cola-kleurige urine, merkbare swelling en pyn wat ver buite verhouding is tot die sessie wat langer as 48 uur duur moontlike rabdomiolise.
• 'n skerp pyn wat halfpad opduik, met kneusplekke en skielike kragverlies vermoedelike spier- of seningsversaking.
• Pyspyn, duiseligheid, kortasem of grys sig tydens swaar inspanning.
• Verdoofing of tintelinge wat oor 'n arm of been loop en langer as 'n paar minute duur.
• As jy hoë bloeddruk, hartsiektes het of hartmedikasie gebruik, moet jy jou dokter raadpleeg voordat jy maksimum inspanning met asemhaling byvoeg.

Die kort weergawe

• Groei hang af van die nabyheid van mislukking (RIR 0-2), nie van die mislukking self nie.
• Vir krag moet jy 1-3 herhalings in die reserwes vir swaar ophefwerk hou.
• Neem mislukking stelle op masjiene en isolasie werk, en net op die laaste stel.
• Beperk dit tot 2-4 stelle mislukking per spiergroep per week, binne 10-20 stelle in totaal.
• Donker urine, borspyn of skielike kragverlies beteken dat jy 'n dokter moet sien, nie 'n ander stel nie.