Hoe om opleiding 'n gewoonte te maak

Die meeste mense hou nie op met oefen omdat hulle program sleg is nie. Hulle het opgehou omdat hulle nooit die punt bereik het waar hulle nie meer 'n besluit moes neem om te kom nie. Vir die eerste paar weke kos elke sessie wilskrag, en wilskrag is beperk die doel is om daardie tydperk te verkort en dit te oorleef met so min onderhandeling as moontlik met jouself.

Beplan vir twee tot drie maande, nie twee weke nie

Studies oor gewoontevorming rapporteer 'n reeks van ongeveer 18 tot 250 dae, met 'n mediaan van ongeveer 66. So vir die eerste 8 tot 12 wekeMoenie jou vordering volgens die spieël of jou nommers op die balk beoordeel nie. Beoordeel dit volgens een figuur: sessies voltooi uit die sessies beplan. As jy 12 in 'n maand beplan het en 10 gedoen het, was dit 'n goeie maand, al het niks sigbaar verander nie.

Stel die inskrywingsbalk laag

Die klassieke fout is 'n plan wat gebaseer is op 5 sessies per week van 90 minute elk. Daardie plan hou ongeveer twee weke. Begin met: 3 sessies per week, elk 40 tot 45 minuteDie volgende: 5 tot 6 oefeninge, 3 stelle van 6 tot 12 herhalings, 90 sekondes rus tussen stelle. Voeg gewig by in 2,5 kg spring op boonste liggaamsopstygings en 5 kg op hurke en doodlifts, en net wanneer jy die top van die herhalingsbereik op elke stel bereik.

Ook definieer 'n minimum weergawe vir slegte dae: 20 minute, drie oefeninge, twee stelle elk. Dit is nie 'n halwe oefening nie dit is 'n versekering dat die ketting nie breek nie. Voeg eers volume by nadat jy drie agtereenvolgende maande lank nie meer as twee sessies per maand gemis het nie.

Sluit die tyd, plek en teken in

Skryf dit as 'n sin: Maandag, Woensdag en Vrydag om 18:00 gaan ek na die gimnasium wat 10 minute van die werk af is. Hoe minder besluite jy neem tussen waar jy nou is en jou eerste stel, hoe groter is die kans dat jy daar sal kom.

• Dieselfde dae, nie "drie keer per week wanneer ek kan" nie.
• Dieselfde tyd, met 'n uur van verdraagsaamheid hoogstens.
• Een gimnasium, nie 'n keuse tussen drie.
• Sak verpak die aand voor: skoene, handdoek, bottel. Hierdie vier minute in die aand verwyder 'n besluit in die oggend.
• Oefen jy by die huis? Dieselfde reëls dieselfde hoek van die kamer, toerusting sigbaar, nooit in 'n kas nie.

Die twee-dag reël

Een gemiste sessie is niks. Twee agtereenvolgens is die probleem, want dan is dit wanneer die oorslaan ophou om 'n uitsondering te wees en die nuwe patroon word. Die reël: nooit twee beplande sessies agtereenvolgens misloop nie. As Maandag nie werk nie, is Dinsdag verpligtend al is dit net die 20-minute weergawe.

80% konsekwentheid oor 'n jaar 125 ongeveer 125 sessies slae 100% vir ses weke gevolg deur niks.

'n Opleidingslogboek van 30 sekondes

Teken net twee dinge op: wat oefeninge en gewig keer herhalings. 'n notaboek of enige app, maak nie saak nie. Twee voordele: jy weet wat jy volgende keer gaan bring (geen 5 minute om te besluit nie), en na 6 weke het jy bewys van vordering wat die spieël nog nie inhaal het nie. Tel een keer per maand die sessies wat jy voltooi het en skryf die getal neer.

Die drie dinge wat gewoonlik die plan verbreek

Moegheid

Slaap is die grootste faktor. Doelwit 7 tot 9 uur en dieselfde wakker tyd in die naweek, binne 'n uur. As jy 5 uur slaap, is die probleem nie dissipline nie dit is slaap.

Geen tyd nie.

Dit beteken byna altyd: "Ek het nie 90 minute nie". 'n Sesie van 40 minute met drie hooflifte en twee bykomstighede laat niks belangriks ontbreek nie. Sny rus tot 60 tot 75 sekondes op bykomende werk en jy bespaar 8 tot 10 minute.

Pyn

Ná die eerste sessies duur die pyn 24 tot 72 uur en is dit normaal. Moenie kanselleer nie omdat dit laat die vrag 20-30% en opleiding in elk geval. Behalwe dat, hou proteïen rondom 1,6 g per kilogram liggaamsgewig per dag (vir 'n persoon van 80 kg, ongeveer 130 g) en drink 30 tot 35 ml water per kilogram.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Oefening is veilig vir die oorgrote meerderheid mense, maar raadpleeg 'n dokter voordat jy voortgaan as jy:

• borspyn, druk of kortasem by matige inspanning;
• beswyking, duiseligheid of onreëlmatige hartklop tydens of na opleiding;
• skerp gewrigspyn wat langer as 7 tot 10 dae duur, of swelling wat nie verdwyn nie;
• jy is met hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes gediagnoseer, of jy is ouer as 40 en het jare lank nie geoefen nie;
• swangerskap, onlangse operasie of onverklaarbare gewigsverlies.

As oefening 'n bestaande pyn week ná week vererger, is dit nie iets wat jy deur oefen nie.

Die kort weergawe

• Verwag 8 tot 12 weke voordat opleiding op outopilot loop; tot dan moet jy net sessies volg wat voltooi is.
• Begin met 3 sessies per week, 40 tot 45 minute, 5 tot 6 oefeninge, 3 stelle van 6 tot 12 herhalings.
• Stel dieselfde dae, dieselfde tyd en een gimnasium vas; pak die tas die aand tevore.
• Moet nooit twee sessies agtereenvolgens misloop nie gaan eerder terug na die 20-minute-weergawe.
• Sewe tot nege uur se slaap en ongeveer 1,6 g proteïen per kilogram per dag maak konsekwentheid moontlik.