Opleiding na COVID: hoe om terug te kom sonder om jouself terug te stel

COVID kos jou selde net 'n week se opleiding. Selfs 'n ligte infeksie laat jou met 'n hoër hartklop in rus, slegter slaap en die gevoel dat dieselfde balk swaarder word terwyl jy weg is. Hier is 'n konkrete terugkeerplan met werklike getalle, in plaas van die gewone raad om na jou liggaam te luister.

Wanneer jy eintlik is skoon te begin

Drie voorwaardes moet voor die eerste sessie nagekom word:

• Geen koors vir minstens 3 dae nie, sonder om enigiets te neem wat dit verlaag.
• Jy kan 500 meter op plat grond loop en twee trappe klim sonder om te stop en sonder swaar asemhaling.
• Geen borspyn, geen hartklop, geen duiseligheid nie, nie in rus of terwyl jy loop nie.

As die infeksie lig was en bo die nek gebly het (geen borsversperring, geen spierpyn in die hele liggaam, geen koors bo 38 °C nie), kan die meeste mense maklik begin. 7 tot 10 dae na die eerste simptoom. As jy langer as drie dae plat op jou rug was met 'n koors van meer as 38 °C, beplan om jou 2 tot 3 weke voordat jy 'n gelaaide balk aanraak.

Eerste toets: rus hartklop

Neem jou pols elke oggend, voordat jy uit die bed klim, sewe dae agtereenvolgens. As jou gemiddelde is meer as 8 tot 10 slae hoër as jou normale van voor die siekte, jou liggaam herstel nog en daardie dag is 'n loopdag. Sodra dit terugkom na sowat vyf slae van normaal, gaan na die volgende fase. Dit is die goedkoopste en betroubaarste sein wat jy het.

Die week-vir-week-rampe

Week 1: net beweging

Loop 20 tot 30 minute per dag teen' n tempo waarmee jy in vol sinne kan praat. Geen hardloop, geen gewigte nie. As jy die res van die dag op die bank gaan lê, bly jy nog 'n week in hierdie fase.

Week 2: ligte sterkte werk

Twee volle liggaam sessies, 5 oefeninge elk, 2 stelle van 10 tot 12 herhalings by ongeveer 50% van die gewig jy het begin ligte optel voordat jy siek geword het. Beëindig elke reeks met minstens 4 tot 5 herhalings in die tenk. Hou die hele sessie onder 40 minute insluitend die opwarming.

Week 3 en 4: sewentig persent

Drie sessies per week, drie stelle van 8 tot 10 herhalings teen 65 tot 70 persent van jou ou vragte, en jy laat nog 3 herhalings in die reserwe. Voeg 20 minute van fietsry of vinnige stap by tot ongeveer 70 persent van die maksimum hartklop (groskopstimasie: 220 minus jou ouderdom, maal 0.7).

Week 5 en 6: terug na normaal

Gaan terug na jou gewone stel telling en streef na 85 tot 90 persent van jou ou vragte. Eers ná twee agtereenvolgende weke sonder enige energie-ongeluk moet jy die volgende dag teruggaan na stelle tot mislukking, sprinte en swaar enkelspeletjies.

Totaal: 4 tot 6 weke vir 'n ligte geval, 8 tot 12 as dit jou hard getref het. Niks daarvan is tydverspilling nie, want krag kom baie vinniger terug as toe dit die eerste keer gebou is.

Tekens dat jy te hard gedruk het

• Moegheid wat 12 tot 48 uur ná 'n sessie verskyn en langer as 'n dag duur.
• Die hartklop van 10 of meer in rus is die oggend na die oefening hoër.
• Om jou asem te laat sak by 'n werklading wat vroeër maklik gevoel het.
• Hoofpyn, breinmis of 8 uur slaap wat jou net so moeg laat voel.

Die antwoord is altyd dieselfde: neem twee dae af, dan val terug na die vorige fase en bly daar nog sewe dae. Dit is nie om terug te gaan nie, dit is die enigste manier om te voorkom dat ons twee maande in 'n sirkel gaan.

'n Praktiese reël: As jy nie dieselfde sessie twee uur later kon herhaal nie, was dit te moeilik vir die fase waarin jy is.

Slaap, kos en vloeistowwe

Herstelbehoeftes 7,5 tot 9 uur slaap, en dit is belangriker as enige ekstra oefensessie. Proteïen gaan na 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag, wat ongeveer 130 tot 175 gram vir 'n 80 kg persoon is, verdeel in 3 tot 4 maaltye. Moenie gedurende hierdie tydperk 'n kalorie-tekort van meer as 300 tot 400 kcal per dag laat loop nie; as jy gewig wil verloor, wag totdat die terugkeer voltooi is. Vloeistowwe: oor 30 tot 35 ml per kilogram, so 2,4 tot 2,8 liter by 80 kg, meer as jy nog koors het of jy snags sweet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie probeer om enige van die volgende met 'n opleidingsplan op te los nie:

• Pyspyn, druk of styfheid, hetsy tydens inspanning of in rus.
• Hartklop of oorgeslaan klop, of 'n ruspuls van meer as 100 vir meer as 'n paar dae.
• Swakheid, blaas of duiseligheid wanneer jy opstaan.
• Asemswakking terwyl jy op plat grond loop of swelling in jou bene.
• Simptome wat langer as 12 weke duur, of wat na verwagting vererger selfs ná ligte inspanning.

Pyspyn en bewusteloosheid beteken nou noodhulp, nie 'n afspraak volgende week nie. Die res is 'n gesprek met jou huisarts, wat dalk 'n EKG, bloedtoets of 'n kardiologiese verwysing wil hê voordat jy weer hard oefen.

Die kort weergawe

• Begin eers wanneer jy 3 dae lank koorsvry is en twee trappe kan klim sonder om asem te kry.
• Vir die eerste twee weke lig jy ongeveer 50 persent van jou ou vragte op, 2 stelle van 10 tot 12, met 4 tot 5 herhalings in die reserwe.
• 'n Vroegoggend-rushartslag 10 slae bo normaal beteken dat die dag 'n wandeldag is.
• Die volle herstel neem 4 tot 6 weke vir 'n ligte geval en 8 tot 12 vir 'n ernstige geval; die stel mislukkings kom laaste.
• Pyspyn, hartklop, flauwheid of simptome wat 12 weke verby is, moet na 'n dokter geneem word, nie na die gimnasium nie.