Opleiding met skoliose: hoe om te lig sonder om dit erger te maak

Skolioose is 'n sywaarts kromming van die ruggraat wat groter as 10 grade is, gemeet as die Cobb-hoek op 'n X-straal. Vir die meeste mense met 'n kurwe onder 40 grade beteken dit nie dat daar geen opheffing is nie, dit beteken 'n handjievol spesifieke aanpassings en stadiger vordering. Hier is hoe dit week na week lyk.

Eerstens, vind uit hoe groot die kurwe is

Sonder die nommer uit jou verslag wat jy raai. Vra jou dokter vir die Cobb-hoek en die kurwe tipe (borskas, lumbaal, dubbel). Ongeveer:

• 102424 grade ligte. Praktiese niks in die gimnasium is buite perke nie; volwassenes kry elke 122424 maande beelding.
• 254040 grade matig. Kragte-opleiding is nog steeds op die tafel, met meer konserwatiewe vragte en 'n kontrole elke 61212 maande.
• meer as 455050 grade chirurgie word deel van die gesprek, en die program moet kom van 'n fisioterapeut wat jou persoonlik gesien het.
• na rugmurgfusie die eerste 61212 maande volg die protokol van jou chirurg; laai barbel werk op die rug kom gewoonlik nie vroeër as 6 maande terug nie.

Wat opleiding doen en nie doen nie

Om eerlik te wees: opheffing nie die Cobb hoek verminderEk is nie ' n ... By adolessente wat nog groei, kan spesifieke oefenprogramme (Schroth en soortgelyke) in kombinasie met 'n brace 'n paar grade werd wees, maar by 'n skeletmatige ruggraat is die kurwe vasgestel. Watter opleiding koop jy eintlik: minder rugpyn, meer uithouvermoë in die paraspinale spiere, beter beendigtheid, en die feit dat agt uur van sit of 'n kind dra nie eindig in 'n drie-dag spasma nie. Dit is rede genoeg.

Hoe die week lyk

Vir iemand wat gesond is, behalwe vir die kurwe: 3 krag sessies per week, 456060 minute elk, plus 2 sessies van 25 2530 minute van stap, fietsry of swem. Laat 'n rusdag tussen die oefensessies. As jy 'n volledige beginner is, begin met 2 sessies en voeg die derde na 4 weke by.

Sessie A

1. Roemeense doodhef 3 stelle van 8
2. Bankdruk of skuifopsies 3 x 810
3. Eenarmry 3 x 10 per kant
4. Side plank 3 x 20 4040 sekondes per kant
5. Koffer dra 3 x 20 meter per kant, 162424 kg

Sessie B

1. Speserye of masjien-squats 3 x 8
2. Band-ondersteunde trek-op of lat trek-af 3 x 810
3. Neig halter pers (bank by 304545 grade) 3 x 10
4. Dood insek 3 x 8 per kant, 3 sekondes verlaag
5. Voëlhond 3 x 10 per kant

Die derde sessie van die week herhaal A of B met 'n ander skema, byvoorbeeld 4 x 6 in plaas van 3 x 8.

Asimetrie: Dit is waar jy regtig afwyk van 'n standaardplan

By skoliose is een kant byna altyd swakker om sy kant te stabiliseer. Die reël: die swakker kant gaan eerste en stel die rep telling. As jy 'n syplank vir 40 sekondes aan die linkerkant en 25 aan die regterkant hou, doen jy 25 op albei kante en gee die swak kant 'n ekstra stel. Dieselfde vir koffer draers en enkel-arm rye.

Voeg 5 minute asemhaling by aan die einde van elke sessie: lê op jou kant met 'n gerolde handdoek onder jou middel en neem 10 asemhalings in die gebied waar die ribbe saamgepers voel, 4 sekondes in en 6 sekondes uit. Dit is nie 'n wonderwerk nie, maar dit hou die ribbehaak beweeglik en verminder spiertonus.

Stukkewerk: wat om te verander

• Progressie: +2,5 kg per week op hurke en doodlifters, +1,25 kg op pers, solank die tegniek hou.
• Gaan weg 23 herhalings in reserwes op elke stel. Toets 'n een-reps maksimum gee jou niks hier.
• As die balk skeef op jou rug sit of nie simmetries voel nie, gebruik 'n veiligheids-kniebalk, 'n koppievariasie of 'n masjien vir die volgende 812 weke terwyl jou romp inhaal.
• Slaan die rotasie met die ontploffingsvragte en die harde landings oor totdat jy 'n 45 sekondes lange syplank aan beide kante kan hou.
• Film jouself een keer per maand van agter en van die kant af tegniek is makliker om te sien as om te voel.

Pyn: waar die lyn is

Gebruik 'n skaal van 010. Tot by 3/10 gedurende 'n stel, terug na die beginpunt binne 24 uur, is aanvaarbaar. As die flare langer as 48 uur duur, laat die lading met 20-30 persent daal, hou dit twee weke lank daar en klim dan weer op.

Vroegoggendsteffigheid wat na 10 minute se beweging verdwyn, is normaal. Pyn wat jou snags wakker maak en nie met posisie verander nie, is nie.

Herstel van

Slaap 79 uur. Proteïen 1,62.22,2 gram per kilogram liggaamsgewig (vir 'n 70 kg persoon wat 11015155 gram per dag is) versprei oor 32.24 maaltye. As jy die hele dag sit, staan elke 456060 minute op en loop vir 23 minute vir jou rug wat meer werd is as enige ekstra kernoefening.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Verdoofing, tintelinge of swakheid in 'n been of arm, veral as dit onder die knie of elmboog beweeg.
• Pyn wat jou snags wakker maak, of wat met gewigsverlies en koors gepaardgaan.
• Nuwe kortasem by inspanning (kurwes van meer as 70 grade kan die borskas beperk).
• 'n Sigbaar vorderende kurwe by 'n tiener gedurende die groeispoed wat beteken dat elke 466 maande 'n toets gedoen word.
• Verlies van blaas- of dermbeheer dieselfde dag, dringend.

Die kort weergawe

• Kry jou Cobb-hoek; onder 40 grade is normale kragopleiding werkbaar, bo dit gaan deur 'n fisioterapeut.
• 3 krag sessies per week van 456060 minute, plus 2 x 25 2530 minute van maklike cardio.
• Die swakker kant gaan eerste en stel die herhalings; syplanke 3 x 204040 sekondes en koffer dra 3 x 20 meter is die hoogste waarde toevoegings.
• Vooruitgang +2,5 kg per week op onderliggaam en +1,25 kg op boonste liggaam, altyd met 23 herhalings in reserwe en geen maksimum toets nie.
• Pyn tot 3/10 wat binne 24 uur weggaan, is goed; gevoelloosheid, nagpyn of kragverlies beteken 'n ondersoek, nie 'n programverandering nie.