Opleiding gedurende swangerskap: Wat om in elke trimester te doen

Swangerskap is gewoonlik nie' n rede om op te hou oefen nie, maar net' n rede om te verander hoe jy oefen. In 'n ongekompliseerde swangerskap kan die meeste vroue tot byna geboorte aanhou oefen, maar wat sinvol is, verander elke paar weke. Hier is' n praktiese uiteensetting volgens trimester, met getalle in plaas van vae raad.

Die raamwerk wat op al drie trimester toepas

Rig na ongeveer 150 minute matige fisieke aktiwiteit per week, maklikste as 5 sessies van 30 minute, plus 2 krag sessiesEk is nie ' n ... Beoordeel intensiteit volgens spraak: As jy in volle sinne kan praat, is die tempo reg. As jy elke drie woorde moet asemhaal, hou op.

Hartklop is 'n swak gids gedurende swangerskap. Die hartklop in rus styg met 10 tot 20 slae, so gebruik eerder die waargenome inspanning (5 tot 7 uit 10) en die praattoets.

• Moet nooit tot mislukking oefen nie. Laat 2 tot 3 herhalings in die reserwes by elke stel.
• Asemhaling: uitasem met die moeite, geen asemhaling onder las.
• Vloeistowwe: ongeveer 500 ml twee uur voor die sessie, dan 200 tot 250 ml elke 15 tot 20 minute gedurende die sessie.
• Warmte: Vermy oefenkamers bo 28 grade Celsius, warm joga en sauna's.
• Voedsel: Kalorieë bly dieselfde in die eerste trimester, die tweede trimester voeg ongeveer 340 kcal per dag by, die derde trimester ongeveer 450 kcal. Proteïen ongeveer 1,2 tot 1,5 g per kilogram liggaamsgewig.

Eerste trimester (weke 1 tot 13)

Die beperkende faktor hier is nie die buik of balans nie, maar misse en moegheid. Niks is nog sigbaar nie, maar energie daal dikwels met 'n derde.

As jy reeds oefen, moet jy dieselfde program volg en die totale volume met 10 tot 20 persent verminder. As jy van nuuts af begin, moet jy die eerste twee of drie weke aan die 20 tot 30 minute se stap, 4 tot 5 keer per week, dan voeg kragwerk by.

Sterkte: 2 tot 3 sessies per week, 5 tot 6 oefeninge per sessie, 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalingsEk is nie ' n ... 'n Volledige keuse is hurk, Roemeense doodhef, oorhoofse of bankpers, ry, gesplete hurk en 'n gelaaide dra vir 2 rondes van 30 meter. Moenie persoonlike rekords najaag nie en moenie vragte inbring wat jy nog nooit voorheen hanteer het nie.

Die maagwerk is nog goed hierdie trimester, maar begin aan planke en voëlhondjies gewoond raak in plaas van die kramp, want jy sal binnekort die kramp verloor.

Tweede trimester (weeke 14 tot 27)

Energie kom terug, maar die knop begin jou meganika verander. Twee konkrete veranderinge:

1. Na ongeveer week 16, hou op om oefeninge te doen terwyl jy plat op jou rug lê vir meer as 2 tot 3 minute op 'n slag. Neig die bank 15 tot 30 grade en alles gaan voort soos gewoonlik.
2. Laat krampe val, sit-ups en lê been ophef. Die risiko is dat die buikwand skeur. Vervang hulle met: voëlhond, 3 stelle van 8 tot 10 per kant, kant plank, 3 rondtes van 20 tot 30 sekondes, en Pallof pers, 3 stelle van 10Ek is nie ' n ...

Sterkte bly by 2 tot 3 sessies per week, 3 stelle van 8 tot 12, met 'n las waar jy nog 3 herhalings kan doen. Verplaas ligte ligte van die vloer na blokke of 'n valbalk, aangesien die knop die balkpad in die weg staan.

As jy al 'n hardloper was, is dit goed om te hardloop. Sny dit tot 20 tot 40 minute en let op jou bekken. As jy lyf- of bekkengewrigpyn kry, moet jy na 'n fiets, 'n elliptiese fiets of 30 minute swem.

Derde trimester (week 28 en verder)

Hierdie fase is onderhoud, nie vooruitgang nie. Verminder die totale volume met 20 tot 40 persent in vergelyking met die tweede trimester.

• Sterkte: 2 sessies per week, 2 stelle van 10 tot 15 herhalings, ligter vragte, langer rus (90 tot 120 sekondes).
• Stukkies: breër posisie en stop op 'n boks of bank in plaas van gaan na volle diepte.
• Loop: 20 tot 30 minute per dag op plat grond.
• Bekkenvloer: Drie stelle van 10 sametrekkings wat 5 sekondes gehou is, plus 10 vinnige sametrekkings, twee keer per dag. Om te leer hoe om hierdie spiere te ontspan, is net so belangrik soos om hulle te druk.
• Mobiliteit: Kat-koe vir 10 herhalings, heup openers vir 2 rondes van 45 sekondes per kant.

As jy duiselig word terwyl jy opstaan of na 'n sessie krampe kry, moet jy die sessie daardie dag beëindig sonder om te onderhandel.

Wat om te sny vir die hele swangerskap

• Kontak- en valrisiko-sport: basketbal, ski, perdry, nie-lynklim.
• Duik.
• Lang lê plat op jou rug na week 16.
• Maksimum lading en asemhaling onder die bar.
• Oefening bo 2500 meter hoogte as jy nie reeds geaklimatiseer is nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Stop die sessie onmiddellik en bel jou dokter as jy vaginale bloeding, vloeistoflekke, gereelde kontraksies, borspyn, kortasem voordat jy eers warm geword het, 'n ernstige hoofpyn wat nie verdwyn nie, duiseligheid, pyn en swelling in een kalf of verminderde fetale beweging kry.

Vra jou dokter voordat jy begin as jy preeklampsie, servikale insufficiensie, placenta previa na week 26, veelvoudige swangerskap, ernstige bloedarmoede (hemoglobien onder 100 g/l) of bekende hart- of longsiekte het. Oefening is nie in daardie gevalle outomaties verbied nie, maar die plan moet deur iemand geskryf word wat jou resultate kan sien.

Die kort weergawe

• Stel 'n doelwit van 150 minute matige oefening per week plus 2 krag sessies, en laat altyd 2 tot 3 herhalings in die reserwe.
• Eerste trimester: Dieselfde program, volume af 10 tot 20 persent, geen nuwe persoonlike rekords.
• Tweede trimester: geen plat lê na week 16 en geen krampe nie, ruil in voëlhonde, syplanke en Pallof-pers.
• Derde trimester: volume met 20 tot 40 persent verminder, 2 stelle van 10 tot 15, plus daaglikse stap en bekkenvloerwerk.
• Bloeding, vloeistoflekke, borspyn of kontraksies beteken dat jy jou oefening moet stop en jou dokter dieselfde dag moet skakel.