Armsterkte-opleiding: Wat die vorm werklik verander

Arms is 'n klein spiergroep, maar hulle is die eerste ding wat jy in 'n T-hemp sien, en daarom is daar soveel verwarring daaroor. Jy het nie elke dag opleiding of ure lange sessies nodig om 'n verskil te sien nie. Jy het twee sessies per week nodig, vyf of ses oefeninge en 8 tot 12 weke van geduld.

Wat dit werklik beteken om 'n arm te versterk

Die vorm van jou boarm kom neer op twee dinge: hoeveel spier daar is en hoeveel vet daar oor sit. Opleiding hanteer die eerste, kos hanteer die tweede. Daar is nie plekvermindering nie, dus sal 200 krulle per dag nie vet van daardie spesifieke arm af trek nie. Vet kom van die hele liggaam af in 'n tempo wat deur jou kalorie-inname bepaal word.

Daar is ook geen afsonderlike toning oefeninge Dit verskil van 'n kragoefening. Dieselfde oefeninge, dieselfde halters. Die verskil is in die kombuis, nie die aantal verteenwoordigers nie.

Die drie spiere doen die werk

• Triceps is die agterkant van die boarm en maak ongeveer twee derdes van sy omtrek uit. As die sagter area onder jou arm jou pla, kry die triceps die meeste oproepe.
• Biseps is die voorkant, buig die elmboog en draai die palm. Dit gee jou 'n groter hoogte wanneer jy buig, maar dit is kleiner as wat die meeste mense dink.
• Laterale kop van die deltoïed is die kant van die skouer. As dit ontwikkel word, vernou dit die middel en gee dit die vorm van die arm, en dit is dus 'n algemene fout om skouers oor te slaan.

Sets, herhalings en hoeveel gewig

• Verteenwoordigers: 8 tot 15 per stel. Die laaste herhaling moet regtig hard wees, en jy stop met ongeveer 2 skoon herhalings in die tenk.
• Volume: 6 tot 10 werksette per spier per week as beginner, 12 tot 16 na ongeveer drie maande.
• Rust: 60 tot 90 sekondes tussen stelle vir arms en skouers.
• Tempo: 2 sekondes verlaag, kort pouse aan die onderkant, 1 sek ophef. Geen heup swaai nie.
• Vrag: ongeveer 4 tot 8 kg per hand vir krulle, 2 tot 5 kg vir sy-ophef, 5 tot 10 kg vir oorhoofse pers. As jy 20 herhalings kan tref sonder om te sukkel, is die halter te lig om enigiets te bou.

Die weeklikse plan

Twee sessies van 25 tot 30 minute, met minstens twee dae tussen hulle. Verwarm vir 5 minute: skouerkringe, 15 muuropskoppe en een ligte stel van die eerste oefening.

Sessie A

1. Neig push-up of bank druk, 3 stelle van 8 tot 12
2. Oorhoofse halterpers, 3 stelle van 8 tot 12
3. Verlenging van die triceps, 3 stelle van 10 tot 12
4. Handelakker-bicepskrul, 3 stelle van 10 tot 12
5. Laterale verhoging, 3 stelle van 12 tot 15

Sessie B

1. Gekrompte ry of band trek, 3 stelle van 8 tot 12
2. Bank duik met gebonde knieë, 3 stelle van 8 tot 12
3. Hamerkrul, 3 stelle van 10 tot 12
4. Kabel of band triceps druk af, 3 stelle van 12 tot 15
5. Plank, 3 stelle van 30 tot 45 sekondes

Progressie

Gebruik dubbel progressie. Sodra jy die top van die herhalingsbereik in al drie stelle bereik het, voeg 1 tot 2 kg by die volgende sessie en val terug na die onderkant van die reeks. 'n Realistiese tempo is om elke 2 tot 4 weke een keer meer te oefen, en dit is genoeg.

As jy dieselfde gewig oplig as twee maande gelede, lyk jou arm dieselfde as twee maande gelede.

Proteïen en kalorieë in getalle

Streef daarna om 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag te hê. Vir 'n 65 kg vrou wat 105 tot 145 gram weeg, is dit makliker om vier maaltye van 25 tot 35 gram elk te eet. In die praktyk: 150 g hoender is ongeveer 32 g, drie eiers ongeveer 18 g, 200 g Griekse jogurt ongeveer 20 g.

As jy vet verloor, is 'n tekort van 300 tot 500 kcal per dag genoeg, en 'n redelike koers is 0,3 tot 0,7 persent van jou liggaamsgewig per week. 'n Sterker tekort ontwrig ook spiere, en die arm word kleiner eerder as stewiger.

Die vrees om groot is verkeerd geplaas. Vroue het baie minder testosteroon, en 'n realistiese dwelmvrye beginner kry ongeveer 0,5 tot 1 kg maer massa in die eerste ses maande, versprei oor die hele liggaam.

Hoe om vordering te volg

• Bo-arm omtrek, ontspanne en buig, altyd op dieselfde plek, een keer elke 4 weke.
• Foto's in dieselfde lig op dieselfde tyd van die dag, ook elke 4 weke.
• 'n Opleidingslogboek met las en herhalings vir elke stel. Dit is die enigste betroubare vroeë teken dat iets werk.

Algemene foute

• Tien variasies van biceps krulle en nul triceps werk.
• Een kilo halters vir 30 herhalings, in die oortuiging dat hierdie vorms die spier.
• Die plan verander elke twee weke sodat die vordering nooit gebeur nie.
• Beoordeel resultate volgens die skaal eerder as die meetband en jou hysbakke.
• Oefen jou arms vyf dae per week sonder herstel, wat gewoonlik met 'n seer elmboog eindig.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Elmboog- of skouerpyn wat langer as 2 weke duur, nie met rus verlig nie, of om jou snags wakker te maak.
• Knik, gevoelloosheid of swakheid in die hand en vingers.
• Swelling, kneusplekke of skielike verlies aan beweging na 'n enkele opheffing, wat 'n seningsbesering kan beteken.
• As jy 'n borsoperasie, limfknopverwydering of limfo-oedeem gehad het, moet jy jou laaiplan met 'n fisioterapeut bespreek voordat jy begin.
• Pyspyn, asemhalingstorting of flauwheid tydens inspanning vereis dringende assessering, nie 'n wag-en-sien-benadering nie.

Die kort weergawe

• Die vorm van die arm kom van spiere plus 'n kalorie-tekort, nooit van plaaslike vetverbrandingsoefeninge nie.
• Twee sessies per week van 25 tot 30 minute, 6 tot 16 stelle per spier per week, 8 tot 15 herhalings.
• Die triceps en die syverdeling verander hoe 'n arm lyk meer as die biceps.
• 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram per dag, plus 'n tekort van 300 tot 500 kcal as jy vet verloor.
• Pyn wat langer as twee weke duur, tintelinge of swak hande gaan na 'n dokter, nie na 'n ander stel nie.