Opleiding gedurende die menopouse: Wat werklik werk

Menopouse beteken nie minder opleiding nie, dit beteken anders opleiding. Die afname in estrogeen versnel spier- en beenverlies, verleng die herstel tyd en verander hoe jou liggaam met las hanteer. Hier is die konkrete weergawe van wat om in en rondom die gimnasium te doen.

Wat werklik verander

Die perimenopouse begin gewoonlik tussen 45 en 50 en duur 488 jaar. Menopouse is die tyd wanneer 12 maande sonder 'n periode verby is, gemiddeld omstreeks 51 jaar oud. Estrogeen daal met meer as 90% van vorige vlakke en dit het drie direkte oefen gevolge:

• Been: Die verlies versnel van ongeveer 0,5% per jaar tot 12%2% per jaar, meestal in die eerste 5 jaar na die laaste periode.
• Spier: Sonder opleiding verloor jy ongeveer 0,5-1% van spiermassa per jaar na 40, en krag daal vinniger as massa.
• Herwinning: die swaar beendag wat jy vroeër in 48 uur kon afskakel, het nou 48772 nodig, veral as jy minder as 7 uur slaap.

Nie een van hierdie dinge is' n argument vir ligter gewigte nie. Dit is die teenoorgestelde.

Kragte-opleiding: 23 keer per week

Dit is die deel wat die meeste terugkoop. Streef daarna om twee of drie sessies per week, 45-60 minute, met gewigte wat werklik swaar is, te doen.

Hoe dit lyk

• 46 oefeninge per sessie, hele liggaam.
• Hooflifts (squat, Roemeense doodlifts, bankpers of push-ups, ry, oorhoofse pers): 344 stelle van 58 herhalingsEk is nie ' n ...
• Bykomende werk (longs, lat trek, been pers, skouers en arms): 23 stelle van 81212 herhalings.
• Die laaste herhaling van 'n stel moet jou 1 2 herhalings in reserwes laat, nie meer nie.
• Rus 23 minute op hooflifte, 609090 sekondes op bykomstighede.

Die verloop is eenvoudig: Sodra jy die top van die rep reeks in elke stel met skoon tegniek getref het, voeg 2,5 kg op liggaamsophangers en 5 kg op liggaamsophangersEk is nie ' n ... In die praktyk is dit elke 2-3 weke per oefening, en dit is genoeg.

Voeg een greep en romp oefening: boer dra, 2 303 stelle van 30 meter met 152525 kg in elke hand. Grypsterkte spoor algehele krag en valrisiko beter as die meeste toetse wat jy ooit sal doen.

Bone wil impak hê, nie stap nie

Loop is goed vir jou hart, maar dit laai die heup nie hard genoeg op om been 'n rede te gee om aan te pas nie. Been reageer op kort, vinnige vragte wat harder is as gewoonlik.

• 3 keer per week: 3 stelle van 10 hoppe, 30 sekondes rus tussen stelle. Land platvoetig met sagte knieë.
• As jou knieë seermaak of jy ekstra gewig dra, begin met 3 stelle van 20 stap-op-stappe en 3 x 30 sekondes van tou spring.
• Swaar hurke en doodlifters doen dieselfde werk vir die ruggraat en heup, en daarom behoort krag en impak saam te staan.

As jy reeds met osteoporose gediagnoseer is, moet jy nie die spring en enige diep ruggraatfleksie met rotasie doen totdat jy 'n toesighoudende program het nie.

Kardio: 150 minute plus ' n harde dag

• Die basis: 150 minute per week in matige tempo, byvoorbeeld 5 x 30 minute van vinnige stap, fietsry of swem. So hard dat jy in sinne kan praat maar nie kan sing nie.
• Een moeilike dag: 4 x 4 minute teen ongeveer 8590%90% van die maksimum hartklop, met 3 minute tussenin. Dit is die kragtigste instrument vir VO2max, wat ná 40 jaar met ongeveer 10% per dekade daal.
• Moenie die intervaldag direk voor of na jou moeilikste beenessie plaas nie.

Proteïen, kalsium en vitamien D

Na 45 reageer jou liggaam minder sterk op proteïen in 'n maaltyd, dus moet die dosis per maaltyd groter wees.

• 1,6 2.2,0 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. By 70 kg is dit 112140140 g.
• Verdeel dit oor 344 maaltye van 304040 gEk is nie ' n ... 'n Maaltyd met 10 g proteïen veroorsaak amper geen spieropbou nie.
• Kalsium 10002001200 mg per dag, verkieslik uit voedsel: 200 ml melk is ongeveer 240 mg, 150 g jogurt ongeveer 200 mg, 30 g harde kaas ongeveer 250 mg.
• Vitamien D: tekort is algemeen gedurende die wintermaande. Toets die vlak met 'n bloedtoets en neem die dosis volgens die resultaat, nie deur raaiwerk nie.
• As jy gewig verloor, moet jy die tekort op of onder die gewig hou 500 kcal per dagEk is nie ' n ... Vinniger verlies in hierdie tydperk verwyder spier- en beenmassa, nie net vet nie.

Slaap, opvlamme en herstel

• Doel 79 uur. Onder 6 uur daal die gimnasiumsterkte na net twee aande meetbaar.
• Hou die slaapkamer by 181919 °C en voltooi aandopleiding minstens 23 uur voor slaaptyd.
• Laaste koffiekoffie teen 14:00 as jy gedurende die nag wakker word.
• As 'n warm vloei in die middel van die stel tref: koue bottel op die nek en onderarms, 35 minute rus, dan voortgaan. Geen rede om die sessie te beëindig nie.

Bekkenvloer

Dit is algemeen om tydens 'n spring te lek, te hoes of swaar te kruip, maar jy hoef nie daarmee saam te lewe nie. Doen 3 stelle van 10 sametrekkings per dag, hou elkeen vir 510 sekondes vas, en blaas uit deur die moeilikste deel van 'n hysbak in plaas daarvan om jou asem in te hou. As niks binne 812 weke verbeter nie, moet jy 'n fisioterapeut van die bekkenbodem raadpleeg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Enige bloeding na 12 maande sonder menstruasie.
• Pyspyn, druk of styfheid, ongewone asemhaling of bewusteloosheid as gevolg van inspanning. Dit is dringend.
• 'n Breuk as gevolg van 'n val op staanhoogte, of 'n verlies van meer as 3 cm van die hoogte, wat 'n DEXA-skandeerder moet aanlok.
• Groeps- of rugpyn wat langer as 6 weke duur of om jou snags wakker te maak.
• Voordat jy begin, as jy hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes, bekende osteoporose het of langer as 'n jaar onbedrywig was.
• Vrae oor hormoonterapie, tiroïedfunksie en medikasie wat bene beïnvloed, behoort by 'n kliniek te wees, nie 'n gimnasium nie.

Die kort weergawe

• Lig 233 keer per week op, 34 stelle van 58 herhalings, en voeg 2,5 kg boonste liggaamsdele en 5 kg onderliggaamsdele by wanneer jy die top van die reeks bereik.
• 3 stelle van 10 hoppe, 3 keer per week, vir been; alleen loop sal dit nie doen nie.
• 150 minute matige kardio plus een interval sessie van 4 x 4 minute.
• 1,6 2. 2,0 g proteïen per kilogram per dag, in 30 40 g maaltye, met 1000 1200 mg kalsium.
• 799 uur slaap en 487272 uur tussen harde sessies vir dieselfde spiergroepe.