Hoe om gedurende jou menstruele siklus te eet: 'n Gids vir fases met werklike getalle

Jou siklus verander jou eetlus, jou energieverbruik en hoe hard oefening voel elke maand, of jy dit volg of nie. Eerder as om dit met wilskrag te beveg, is dit makliker om twee of drie spesifieke aanpassings per fase te maak. Hier is wat werklik verander, hoeveel, en wat om daaraan te doen.

Wat verander eintlik oor die siklus

Dag 1 is die eerste dag van bloeding. Die follikulêre fase duur van daar af tot ovulasie (ongeveer dag 14 in 'n gemiddelde siklus), en die luteale fase duur van ovulasie tot jou volgende menstruasie wat redelik vasgestel is op 12 tot 14 dae. 'n Normale siklus duur 21 tot 35 dae, en 'n paar dae van maand tot maand is goed.

Meetbare verskille in die luteale fase in vergelyking met die follikulêre fase:

• rus energie-uitgawes is 28%8% Die meeste vroue het egter 'n hoër 80250250 kcal per dag
• kerntemperatuur is 0,3 0,5 °C hoër, so harde sessies voel harder, veral in die somer
• spontaan voedselinname met 9080280 kcal per dag dit is 'n hormonale sein, nie swak dissipline nie
• waterretensie van 0,52 kg in die laaste 366 dae voor jou periode

Follikulêre fase (dae 14)14): gebruik dit vir die swaar werk

Energie is stabieler, herstel is vinniger en krag bereik hier 'n hoogtepunt vir die meeste vroue. Beplan nou jou swaarste las byvoorbeeld 455 stelle van 36 herhalings op hurke en doodlifters.

• Koolhidrate rondom opleiding: 'n ete met 11.51,5 g/kg van koolhidrate 23 uur voor, plus 306060 g van maklik verteerbare koolhidrate 306060 minute voor 'n harde sessie.
• Proteïen: 1.62.22.2 g/kg van liggaamsgewig per dag, versprei oor 4 maaltye van 254040 g elkeen. Vir 'n 65 kg vrou is dit ongeveer 105140140 g per dag.
• Kalorieë: as jy bou, 'n oorskot van 150250250 kcal is maklik om hier te hou; as jy sny, 'n 300500500 kcal tekort is die mees verdraagbare in hierdie fase.

Jou tydperk: Yster is die enigste voedingstof wat die moeite werd is om te volg

Die gemiddelde bloedverlies per siklus is: 305050 ml, wat uitkom tot ongeveer 0,511 mg yster per dag meer as wat mans nodig het. Daarom is die aanbevole inname vir vroue in reproduktiewe ouderdom: 18 mg per dag teen 8 mg vir mans.

• Heme yster (155%35% geabsorbeer): 100 g beesvleis ≈ 2.533 mg, 100 g lewer ≈ 69 mg, 100 g donker hoendervleis ≈ 1 mg.
• Nie-hem-yster (210%10% geabsorbeer): 100 g gekookte lensies ≈ 3,3 mg, 100 g gekookte spinasie ≈ 3,6 mg, 100 g kekerertjies ≈ 2,9 mg.
• Vitamien C by die maaltyd verhoog nie-heme absorpsie 23 keer. 50100100 mg is genoeg 'n halwe rooi peper of een kiwi.
• Koffie en swart tee met 'n maaltyd verminder yster absorpsie met tot 506060%. Verplaas jou koffie ten minste 'n uur weg van jou hoofvleis- of peulgewasmeel.

Moenie 'n yster aanvulling neem nie net vir die geval oormatige yster versamel en veroorsaak sy eie probleme. Kry eers bloedtoetse: 'n volledige bloedbeeld en ferritien.

Luteale fase (1528 dae): jy verbrand meer, so eet meer

Die meeste foute hier kom van die feit dat honger as die vyand beskou word. Dit werk beter om die toe te voeg 100250250 kcal jy is reeds brand, met die doel en op skedule.

• Voeg een beplante snack van ongeveer 30 g proteïen + 40 g koolhidrate byvoorbeeld 200 g Griekse jogurt met 40 g hawer en vrugte.
• Stoot proteïen na die top van die reeks, 2,02.22,2 g/kg, aangesien progesteroon die proteïen afbreek effens verhoog.
• Moenie koolhidrate verminder nie; 355 g/kg Die beste manier om die kwaliteit van die opleiding en gemoedstoestand te behou.
• Drink 2,533 liter van water per dag en nie sny sout soutbeperking maak gewoonlik die opgeblase gevoel erger, nie beter nie.

Soetdrang

Verbod op soetgoed is 'n negatiewe uitwerking. Wat werk: eet 203030 g proteïen en 810 g vesel voordat jy iets soets bereik, en bou in 'n Beplande 150250250 kcal nagereg elke dag. Slaap is ook belangrik minder as 6 uur verhoog die volgende dag die honger aansienlik, so streef na 79 uurEk is nie ' n ...

PMS: wat die getalle ondersteun

• Kalsium 10002001200 mg per dag het die sterkste bewyse vir die vermindering van PMS-simptome. Drie suiwelporsies (200 ml melk + 150 g jogurt + 40 g kaas) bring jou byna 90010001000 mg.
• Magnesium 200360360 mg per dag help met krampe en opgeblase pryse by 'n subgroep vroue.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA per dag twee porsies van 100150150 g vetsugtige vis per week verminder die intensiteit van menstruele pyn.
• Hou kafeïen onder 200300300 mg (een espresso ≈ 608080 mg) en alkohol minimaal in die laaste week; albei vererger slaap en prikkelbaarheid.
• Veesels 253030 g per dag hou die spysvertering stabiel, aangesien progesteroon die dermtransit vertraag.

Blasing en die weegskaal

A. Die 0,52 kg Die begin van jou menstruasie is water, nie vet nie, en dit verdwyn binne 366 dae. Moet dus nie vooruitgang van die een oggend af beoordeel nie: gebruik 'n 7 dae bewegende gemiddelde, of vergelyk dieselfde fase maand vir maand. As jy kalorieë verder verminder weens daardie piek, is dit die algemeenste manier om 'n plan wat andersins goed was, te vernietig.

As jou menstruasie gestop het

By vroue wat oefen, is die gewone oorsaak: lae energiebeskikbaarheid onder 30 kcal per kg vetvrye massa per dag nadat jy weggeneem het wat jy in opleiding verbrand het. Vir 'n vrou van 60 kg met 20% liggaamsvet (48 kg vetvrye massa) is daardie drempel ongeveer 1450 kcal oorbly na oefening. 'n Vermiste menstruasie is nie 'n teken van fiksheid nie; dit is jou liggaam se afskakeling van sy funksies, met verlies aan beendigtheid wat moeilik is om te herstel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Bloeding langer as 7 dae, of elke uur vir 2 uur agtereenvolgens deur 'n pad of tampon natmaak.
• Siklusse konsekwent korter as 21 dae of langer as 35 dae, of geen tydperk vir 3 maande of meer as jy nie swanger is nie.
• Pyn wat nie met gewone pynstiller behandel word nie en wat jou 'n werksdag kos endometriose en fibroïede moet uitgesluit word.
• Moegheid, asemhaling by ligte inspanning, bleekheid, hartklop of haarverlies vra vir 'n volledige bloedbeeld en ferritien om te kyk vir bloedarmoede.
• Stemveranderings wat jou werk en verhoudings elke maand vernietig (moontlike PMDD) wat behandel kan word, nie iets wat geduld moet word nie.

Dit is algemene inligting en kan nie 'n konsultasie vervang nie. As jy hormonale voorbehoedmiddels gebruik, is die fases baie platter en die meeste van hierdie aanpassings is nie van toepassing nie hou die inname stabiel gedurende die maand.

Die kort weergawe

• Proteïen 1.62.22.2 g/kg Die meeste van die mense wat die meeste van die tyd in die bedryf is, is nie meer in die bedryf nie.
• In die luteale fase, doelbewus voeg 100250250 kcal in plaas van die honger te beveg.
• Yster 18 mg per dag, gekoppel aan vitamien C en 'n uur weg van koffie gehou; aanvulling eers na 'n ferritientest.
• Kalsium 100011200 mg, magnesium 200360360 mg en twee porsies vette vis per week is jou beste bewegings teen PMS.
• A. Die 0,52 kg Voorafgaande aan die tydperk spring op die skaal is water hou die weeklikse gemiddelde dop en laat jou plan alleen.