Bekkenvloer en liggewigte: Opleiding sonder lekke of druk

Dit is algemeen om 'n paar druppels urine te lek wanneer jy swaar gaan sit, op dubbel-onder of tydens 'n harde hoes, maar dit is nie iets waarmee jy moet saamleef nie. Die bekkenbodem is ' n spiergroep soos enige ander: dit reageer op opleiding, dit moeg word en dit doen sleg met swak tydsberekening van asemhaling. Hierdie artikel gaan oor hoe om dit in jou opheffing te pas, nie om tussen die twee te kies nie.

Wat is die bekkenvloer en wat doen dit onder las

Die bekkenvloer is 'n vel spier wat van die schaambeen tot by die stertbeen strek, 'n hangmat wat die blaas, baarmoeder en rektum van onder af hou. Dit het drie funksies: hou die organe op hulle plek, sluit die urietra en anale sfinkter en vorm saam met die diafragma die dwars-abdominis en die diep rugspiere wat dikwels die buiksilinder genoem word.

Wanneer jy lig, styg die druk in jou buik. Die druk moet êrens heen gaan. As die bekkenvloer betyds en hard genoeg reageer, hou die stelsel stand. As dit' n halwe sekonde laat is, toegee of reeds moeg is van die vorige vyf stelle, beweeg die druk afwaarts. Dit is presies die oomblik wat jy lek.

Teken dat iets verkeerd is

• Ure wat lek wanneer jy hurk, ligte ligte, spring, nies of lag.
• 'n Gevoel van swaarheid, druk of uitbulting in die perineum, gewoonlik erger laat in die dag of na 'n swaar sessie.
• Dringendheid wat jy skaars kan hou of meer as 8 keer per dag urinering.
• Pyn tydens seks of wanneer 'n tampon ingebed word.
• Gas of ontlasting kan jy nie terughou nie.

Een simptoom ná een ongewone brutale sessie is nie 'n diagnose nie. Dieselfde simptoom drie weke agtereenvolgens is 'n sein.

Maak die asemhaling reg voordat jy die gewig aanraak.

Die algemeenste fout is om jou asem deur die hele stel in te hou. Vir submaksimale vragte, tot ongeveer 80 persent van jou maksimum, moet jy deur die inspanning uitasem: begin die uitaseming 'n halwe sekonde voorheen jy ry van die onderkant af, nie daarna nie. Vir 'n ware maksimum poging is dit normaal om 'n asemhaling van 2 tot 3 sekondes in te hou en is dit moeilik om te vermy, maar as jy simptome het, moet jy vir drie maande onder 80 persent bly.

Die tweede fout is om die maag in te suig. Onder las brei die buik in alle rigtings uit terwyl die bekkenvloer effens op en in opstaan. 'n Gehoogte maag plus 'n ingehoude asem stuur al die druk reguit af.

'n Beton bekkenvloerprotokol

Vind die sametrekking soos hierdie: lê op jou rug, buig jou knieë en stel jou voor dat jy gas en urine terselfdertyd stop, met 'n gevoel van opheffing na binne. Glutes, dye en buik bly ontspanne, asemhaling gaan voort. Om die stroom op die toilet te stop, is nuttig om een keer te bevestig dat jy die regte spier gevind het, en moet nie gereeld herhaal word nie.

1. Lang hou: Drie stelle van 8 tot 12 herhalings, hou 6 tot 8 sekondes, rus tussen herhalings vir so lank as wat die hou duur.
2. Vinnige flikkies: aan die einde van elke stel, nog 10 sametrekkings van ongeveer een sekonde elk.
3. Gewoonlik: 5 dae per week vir minstens 3 maande voordat jy besluit dit werk nie. Die eerste verbetering verskyn gewoonlik tussen week 6 en week 8.
4. Posisie progressie: Eerste 2 tot 3 weke lê, dan sit, dan staan, dan in 'n kwart hurk met hande op heupe.

Wanneer die probleem te veel spanning is, nie swakheid nie

As jy pyn het, voortdurend dringend is, probleme ondervind om die stroom te begin en hardlywigheid het, is die bekkenbodem dalk ooraktief, en as jy dit meer druk, word dit erger. Doen die teenoorgestelde: 5 tot 10 minute van diafragmatische asemhaling daagliks (4 sekondes in, 6 sekondes uit) en 3 rondes van 60 tot 90 sekondes met 'n diep ondersteun squat.

Hoe om jou opheffing aan te pas

• Moenie hurke en ligte ligte laat val nie, pas dit aan. As jy 'n reeks van 5 op 80 kg lek, spandeer 4 tot 6 weke om 5 stelle van 3 op 60 tot 70 kg met geen lekkasies te doen nie, voeg dan 2.5 kg per week by.
• Verkort die stelle. 'n Stel van 8 lek dikwels op herhaling sewe; twee stelle van 4 met 45 sekondes rus nie.
• Vir 3 tot 4 weke trek dubbel-onder, boks spring en sprint. Vervang hulle met slee stoot en gelaaide draers, 4 rondtes van 20 meter.
• 'n Gordel los dit nie op nie, dit verhoog die intra-abdominale druk. Gebruik dit net bo 85% van die maksimum en net as jy geen simptome het nie.
• Behandel hardlywigheid: 25 tot 30 g vesel en 2 tot 2,5 liter water per dag, voete op 'n 15 tot 20 cm ontlasting en moenie langer as 2 minute spanning hê nie.

Na geboorte

Doen die eerste 6 weke net asemhaling en ligte kontraksies sonder om die meeste te druk, plus 10 tot 20 minute se stappe per dag. Na die 6-week toets, begin liggaamsgewig squats, lunges en deadlifts met 'n leë 20 kg bar, toe te voeg 2,5 tot 5 kg per week solank daar geen lekkasie of druk is nie. Geen hardloop voor week 12 nie, en net een keer kan jy dit sonder simptome doen: staan vir 10 sekondes op een been, doen 10 enkelbeen kalf ophef, en doen 20 hoppe op plek. Ná 'n keisersnee is dieselfde reëls van toepassing, plus respek vir die litteken.

' n Goeie reël: As 'n simptoom langer as ses weke duur, vererger of seermaak, is dit nie meer 'n programmeringsvraag nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Dit gaan voort tot 6 tot 8 weke na konsekwente opleiding of tot 3 maande ná die geboorte.
• 'n Gevoel van uitbulting of swaarheid in die perineum, veral as jy dit kan voel.
• Pyn in die bekken, tydens seks of terwyl jy urineer.
• Bloed in die urine, brandwonde, koors of flankpyn by urinering.

Dieselfde dagversorging: skielike verlies aan derm- of blaasbeheer, gevoelloosheid rondom die saalarea en binneste dye of nuwe been swakheid. Vir alles anders moet jy 'n ginekoloog, uroloog of 'n fisioterapeut van die bekkenbodem raadpleeg; 'n interne ondersoek en 'n sterkte-evaluering gee 'n baie akkurater beeld as om te raai.

Die kort weergawe

• Dit is algemeen om onder die balk te lek, maar dit is nie normaal nie en is nie 'n rede om op te hou lig nie.
• Blaas uit deur die inspanning te doen, begin 'n halwe sekonde voordat jy van die onderkant af ry, en hou op om jou maag in te suig.
• Protokol: 3 stelle van 8 tot 12 houers van 6 tot 8 sekondes plus 10 vinnige flikkies, 5 dae per week, vir minstens 3 maande.
• Verminder die las tot 60 tot 70 persent en verkort stelle in plaas van hurke en doodlifters te laat val; voeg 2.5 kg per week terug.
• As pyn, uitbulting of lek langer as ses weke duur, moet jy 'n dokter of 'n bekkenbodemfisioterapeut raadpleeg.