Depressie en opleiding: Hoeveel, hoe en wanneer dit nie genoeg is nie

Depressie neem nie net jou gemoedstoestand weg nie dit verg energie, slaap, eetlus en die vermoë om jouself te dwing om enigiets te doen, insluitende oefening. Daarom is dit gaan net na die gimnasium werk selde: die dosis wat help is nie dieselfde as die dosis wat jy eintlik in daardie toestand kan gebruik nie. Hier is hoeveel opleiding werklik help, hoe die minimum weergawe lyk op dae wanneer jy niks het nie, en waar die grens is waar opleiding ophou om genoeg te wees.

Wat opleiding doen en nie doen nie

Meta-analise van gerandomiseerde proewe toon dat gereelde fisiese aktiwiteit simptome van ligte tot matige depressie verminder, met 'n effek wat vergelykbaar is met ander eerste-lyn behandelings. Die protokolle in daardie studies is nie uiterste nie: 3 tot 5 sessies per week, 30 tot 45 minute, oor 8 tot 12 wekeEk is nie ' n ... Die meeste mense sien 'n verskuiwing ná 2 tot 4 weke van konsekwente werk, nie ná die eerste sessie nie.

Wat dit nie doen nie: dit vervang nie behandeling vir ernstige depressie nie, dit verwyder nie die rede waarom jy in hierdie toestand is nie, en dit help niks as jy vyf dae oefen en dan vir drie weke ophou nie. Behandel dit as een van verskeie pilare langs slaap, kos, mense rondom jou en professionele hulp nie as 'n plaasvervanger daarvoor nie.

'n Beton week

Die raamwerk met die meeste data agter dit:

• 150 minute matige hart- en vaatsoefening per week (snel loop, fietsry, roei) maklikste as 5 x 30 minute of 3 x 50 minute.
• 2 krag sessies per week, 4 tot 6 oefeninge elk, 2 tot 3 stelle van 6 tot 12 herhalings, 90 tot 120 sekondes rus.
• 6 000 tot 8 000 stappe per dag as 'n basislyn, onafhanklik van opleiding.
• Kardio-intensiteit: RPE 5-6 uit 10 jy kan in volle sinne praat maar kan nie sing nie.

As jy een moet kies, kies dan die een wat jy werklik sal doen. Twee kragmetingsessies per week lewer die meeste opbrengs per uur wat spandeer word; stap buite bring daglig en uit die woonstel uitkom, wat op sigself iets werd is wanneer jy depressief is.

Die minimum dosis vir slegte dae

Die werklike probleem is nie intensiteit nie dit is dat die plan op 'n goeie dag geskryf en op 'n slegte dag uitgevoer word. Besluit vooraf oor 'n weergawe wat jy in jou ergste toestand kan doen:

1. Trek jou aan en gaan uit vir 'n 10 minute se stapEk is nie ' n ... Dit is die hele taak, sonder dat jy daarna beter moet voel.
2. As jy by die gimnasium kom: 2 oefeninge, 2 stelle, 10 herhalings, teen ongeveer 50-60% van jou gewone lading. Twaalf tot vyftien minute in totaal, dan gaan jy.
3. By die huis: 3 skote van 10 liggaamsgewig squats, 5 pompe (knieë is goed), en 'n 30 sekondes dooie insek. Ses tot agt minute.

Die reël wat jy moet onthou: 15 minute vier keer per week klop 75 minute een keer elke tien daeEk is nie ' n ... Konsekwentheid is die veranderlike wat in die resultate verskyn, nie die gewig op die balk nie.

Die opleiding opstel sodat dit oorleef

• Gaan weg 2 tot 3 herhalings in reserwes op elke stel. Oefening tot mislukking voeg moegheid by en verhoog die kans dat jy môre sal oorslaan.
• Moenie jou maksimum toets wanneer jy in 'n slegte streep is nie. Om 65-75% van 1RM te werk, is genoeg vir vooruitgang.
• Hou dieselfde plan vir 6 tot 8 weke. Om elke week 'n nuwe program te kies, is uitstel, nie oefening nie.
• Maak die slot reg: Dieselfde dae, dieselfde tyd, ideaal voor die dag jou begin eet.
• Na elke sessie teken net twee dinge in: dat jy opgedaag het, en 'n gemoedskoers van 1 tot 10. Binne 'n maand sal jy werklike data in plaas van 'n indruk hê.

Slaap, kafeïen, alkohol en kos

Swak slaap versterk beide die depressie en die gevoel dat oefening nêrens lei nie. Doelwitte vir 7 tot 9 uur en elke dag op dieselfde tyd wakker word, insluitende die naweek. Hou kafeïen onder 400 mg per dag (ongeveer 3 tot 4 espresso's) en geen na 14:00 nie. as jy gedurende die nag wakker word.

Alkohol is die ergste faktor in hierdie kombinasie: dit vererger die volgende dag se gemoedstoestand, vernietig REM-slaap en vertraag herstel. Vir kos is dit genoeg om die basiese dinge te doen 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 'n ontbyt met 25 tot 30 g proteïenEk is nie ' n ... Wanneer die eetlus verdwyn, is 'n 400-500 kcal vloeibare maaltyd beter as 'n een wat oorgeslaan word.

As jy medikasie gebruik

Antidepressante en opleiding is nie uitmekaar nie; hulle werk goed saam. 'n Realistiese verwagting: in die eerste 2 tot 4 weke wat jy 'n nuwe medikasie neem, kan jy meer moegheid, meer sweet of 'n hoër hartklop met dieselfde las kry. Verminder jou volume met 20 tot 30% gedurende daardie venster (byvoorbeeld 3 stelle in plaas van 4) en bou geleidelik terug. Veranderinge in eetlus of liggaamsgewig is 'n rede om met die dokter te praat wat dit voorgeskryf het, nie 'n rede om op jou eie te stop nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Simptome duur voort langer as 2 weke en werk, skool of verhoudings beïnvloed.
• Gedagtes om jouself te beseer of om nie omgee as jy weg is nie dit is dringend, dieselfde dag, nie volgende week nie.
• Onbedoelde verlies of winste van Meer as 5% van die liggaamsgewig oor 'n maand.
• Moegheid wat nie ophef nie, selfs nie ná 8 uur se slaap is die moeite werd om die skildklier, yster en ferritien, B12, vitamien D en bloedsuiker te ondersoek.
• Pyspyn, flauwheid of hartklop tydens oefening stop en gaan gaan kyk.

Die kort weergawe

• Streef daarna om 150 minute van matige hart - en liggaamsbeweging en 2 krag sessies per week te doen; die gemoedstoestandseffek verskyn gewoonlik ná 2 tot 4 weke.
• Hou 'n minimum weergawe gereed vir slegte dae: 'n 10 minute lange stap, of 2 oefeninge x 2 stelle x 10 herhalings.
• Laat 2-3 herhalings in die reserwe en slaan die maksimum toets as jy in 'n slegte strek.
• Slaap 7-9 uur, kafeïen minder as 400 mg en geen na 14:00, alkohol tot 'n minimum, proteïen 1,6-2,0 g/kg.
• Opleiding is 'n aanvulling, nie 'n vervanging nie met simptome wat twee weke verby is of enige gedagtes om jouself te beseer, gaan na 'n dokter.